метод

Ви чули про метод дихання, який називається методом Бутейка?

Його винайшов російський лікар д-р. Костянтин Бутейко і в даний час одним з найкращих викладачів цього методу дихання є Патрік МакКоун, родом з Ірландії. Він викладає цю техніку багато років не лише у своїй країні, а й за кордоном.

В інтерв’ю TED МакКоун розповідає про незнання дихання, коли справа стосується здоров’я.

Однак правильне дихання може збільшити транспорт кисню в організмі та мозку. Це ефективний метод для зняття тривоги та стресу.

Ротове дихання та надмірне дихання - дві найпоширеніші помилки при диханні, які ми допускаємо, оскільки вони негативно впливають на наше здоров’я.

Дихаючи ротом, ви змінюєте структуру обличчя. Це призведе до звуження та зниження рис обличчя. Уникайте ймовірності стійкого обструктивного апное сну.

У рекомендованому відео МакКоун пояснює проблеми, пов’язані з диханням ротом, а також важливість боротьби з цим видом дихання на ранніх термінах, що може мати для вас наслідки протягом усього життя.

Запорукою боротьби зі стресом та зміцнення здоров’я є носове дихання

Добре відома заспокійлива стратегія глибокого дихання може іноді мати протилежний ефект. Коли ви під напругою, ви дихаєте глибше, швидше і шумніше, від верхньої частини грудної клітки замість діафрагми і частіше через рот.

МакКоун пояснює, що посилення дихання у стресових ситуаціях не заспокоїть. Якщо ви хочете заспокоїтися, вам слід дихати діафрагмою і повільніше. У таких ситуаціях хочеться менше дихати, а носове дихання є ключовим.

Ніс контролює 30 окремих функцій організму. Нерви, розташовані в ніздрях, пов’язані з гіпоталамусом, тому вони можуть відчувати все, що пов’язано з вашим диханням, і завдяки цій інформації регулюють функції вашого тіла.

Наприклад, носове дихання виділяє оксид азоту (NO), який потім надходить у ваші легені. Це основа для підтримки рівноваги в організмі (гомеостаз). Більше того, завдяки цьому газу повітря, що передається в легені, стерилізується, дихальні шляхи відкриваються і збільшується кількість кисню в крові.

Людина народжується природним шляхом із носовим диханням, але у багатьох людей склалися дисфункціональні схеми дихання, в результаті яких дихання ротом.

Це може мати негативні наслідки для вашого здоров'я, наприклад, астма. Коли астматики відчувають, що їм не вистачає повітря, вони починають важче дихати. Збільшення об’єму повітря в легенях згодом призводить до втрати СО2.

Значення балансу вуглекислого газу в організмі

Як вважають багато, вуглекислий газ (СО2) - це не просто відпрацьований газ. Ми дихаємо, щоб виділити надлишок вуглекислого газу, але нам потрібна певна кількість цього газу, щоб підтримувати нормальний об'єм дихання.

Якщо ви втрачаєте занадто багато СО2 через глибоке дихання, результатом є скорочення гладкої мускулатури дихальних шляхів. Коли це станеться, ви відчуєте, що не отримуєте достатньої кількості повітря, тому природно почнете дихати інтенсивніше.

Однак це лише збільшить кількість втрат СО2, що ще більше підтягне ваші м’язи. Отже, симптомом астми є зворотний зв’язок щодо цього стану. Ви можете покращити астму, дихаючи носом і менше, щоб зламати цей негативний відгук.

Хоча ви можете думати, що глибше дихання ротом збільшить кількість кисню в легенях, щоб очистити голову та покращить самопочуття, цього насправді не трапляється.

Глибоко дихаючи, ви викидаєте з легенів багато вуглекислого газу, що призводить до закупорки судин і змушує голову трохи крутитися. Тому, якщо ви дихаєте глибше, ви забезпечуєте своє тіло меншою кількістю кисню.

Дихання ротом і надмірне дихання тісно пов’язані з хропінням, а іноді і з синдромом апное уві сні. Ці умови значно знижують якість вашого сну, що сприяє погіршенню вашого здоров’я.

Коли приходить час дихати, менше - іноді більше

Відповідь на всі проблеми - дихати менше і носом. У підручниках з медицини зазначається, що об’єм повітря при нормальному диханні становить від 4 до 7 літрів на хвилину, а вдихи - від 12 до 14.

Згідно з клінічними дослідженнями, обсяг дихання у астматиків становить від 10 до 15 літрів повітря на хвилину, тоді як у людей з ішемічною хворобою серця він становить від 15 до 18 літрів на хвилину.

Це означає, що менше дихання повітря - це ключ до вашого здоров’я. Або іншими словами, якщо ваш об’єм повітря перевищує норму, ви більше ризикуєте отримати серйозні проблеми зі здоров’ям. Тому хороша толерантність до СО2 пов’язана з покращенням здоров’я та фізичної форми.

Людський організм не завжди намагається вивести надлишок СО2, тому ваше дихання буде легким і рівним, якщо ваше тіло і мозок добре переносять СО2.

Всупереч поширеній думці, нестача кисню є не головним стимулом, який сигналізує тілу про вдихання, а надлишком СО2. МакКоун пояснює, що лише в крайніх випадках, коли рівень кисню у вашому тілі падає приблизно до 50%, ваше дихання буде контролюватися киснем. Тож ми дихаємо, щоб видалити надлишок вуглекислого газу.

Для нормальної роботи завжди потрібна певна кількість СО2. Нормальні рівні CO2 означають хорошу толерантність до цього газу, а результатом є здатність довше затримувати дихання.

Крім того, під час фізичних вправ організм виробляє більше СО2, тому хороша переносимість СО2 означає набагато нижчу частоту дихання, ніж той, хто погано переносить цей газ.

Дихальні вправи для зменшення стресу та поліпшення кровообігу

McKeown пропонує наступні рекомендації щодо правильного дихання для усунення стресу та поліпшення кровообігу:

  • Покладіть одну руку на живіт, а іншу - на верхню частину грудей. Відчувайте, що ваші груди залишаються нерухомими при кожному вдиху, а живіт трохи рухається всередину і назовні.
  • Дихайте носом і тримайте рот закритим. Спробуйте зосередитись на холодному і свіжому повітрі, яким ви дихаєте носом, і трохи теплому повітрі, яким ви дихаєте.
  • Поступово зменшуйте обсяг кожного вдиху, поки не відчуєте менше дихання, і дихання не стане дуже тихим. Найголовніше - це розвинути легке бажання дихати. Це просто означає, що ваша кров накопичила помірний рівень СО2, сигналізуючи мозку про дихання.

Ви почнете помічати корисні ефекти накопичення СО2 через 3-4 хвилини з моменту, коли у вас з’явиться бажання дихати. Деякі з них призведуть до збільшення вироблення вашої слини та підвищення температури тіла.

Перший ефект свідчить про те, що ви успішно активували свою парасимпатичну нервову систему, важливу для зменшення стресу, а другий ефект свідчить про поліпшення кровообігу.

Правильне дихання означає легкі, м’які та тихі вдихи, які не будуть ні видимими, ні чутними. Якщо ваше волосся на носі ледь рухається під час дихання, це означає, що ви успішно зменшили частоту дихання, що дозволить вам заспокоїтися і легше перейти в стан медитації.

Дихайте менше, ніж ви дихали, перш ніж почати займатися. Нестача повітря не повинна бути напруженою, але терпимою.

Якщо ви відчуваєте, що у вас занадто мало повітря в легенях, зробіть перерву на 15 секунд, перш ніж продовжувати вправи. Цей спосіб дихання також допоможе вам знизити артеріальний тиск без використання будь-яких ліків.

Крім того, ваша набрякла слизова носа зменшиться, так що ви зможете набагато легше дихати.

Придушіть напади паніки і тривожність за допомогою цієї дихальної вправи

Ця вправа може бути дуже корисною, якщо ви відчуваєте паніку чи занепокоєння, або якщо ви перебуваєте під сильним стресом і ваш розум постійно блукає.

Це допоможе вам підтримувати та акуратно накопичувати CO2, заспокоюючи ваше дихання та зменшуючи тривогу.

  • Вдихніть і видихніть невелику кількість повітря через ніс. Затримайте дихання на 5 секунд, розслабтеся і продовжуйте дихати.
  • Дихайте нормально протягом 10 секунд. Повторіть весь процес кілька разів.

Як дихання впливає на спортивні показники

Ваше серце також впливає на ваше дихання. МакКоун пояснює, що фізичний стан спортсменів, які регулярно займаються фізичними вправами, чудовий, що робить їх непридатними для тих, хто має проблеми з серцем.

Але атлети зазвичай дуже важко дихають під час фізичних вправ та фізичних вправ, що саме по собі може спричинити ланцюг подій, які можуть призвести до зупинки серця.

Як ми вже пояснювали, кровоносні судини звужуються через втрату СО2 під час утрудненого дихання, в результаті чого приплив крові до серця зменшується. В результаті подача кисню зменшується, і серцю для нормальної роботи потрібен кисень.

Отже, коли організму не вистачає кисню і він страждає від недостатнього кровотоку, відбувається посилення і хаотичний пульс. У складних умовах серце може навіть зупинитися.

МакКоун також проаналізував ефекти затримки дихання під час фізичних вправ, щоб стимулювати тренування на великій висоті. Відсоток насичення еритроцитів киснем повинен бути зменшений до менш ніж 93%, щоб стимулювати тренування на висоті.

На цій підставі МакКоун пояснює, що обмеження дихання під час фізичних навантажень насправді є корисним:

Ви вступаєте в анаеробний метаболізм (працюючи без кисню), коли ваше тіло зазнає зниженої концентрації кисню, наприклад, коли ви тренуєтесь на великій висоті.

Парціальний тиск кисню опускається нижче норми. Концентрація кисню в організмі зменшується при затримці дихання після видиху, що спричинює збільшення рівня молочної кислоти. Одночасно збільшиться кількість СО2, внаслідок чого збільшиться концентрація іонів водню для подальшого оксигенації крові.

Якщо ваше тіло часто зазнає підвищеного ацидозу, воно змушене адаптуватися. Поліпшується буферна здатність організму, що призводить до нейтралізації іонів водню, мінімізації втоми та поліпшення ємності анаеробної енергетичної системи.

Це дозволяє спортсменам тренуватися довше або з більшою інтенсивністю на встановлену відстань.

Селезінка - це орган, який містить близько 8% від загальної кількості еритроцитів. Але якщо ваші вправи передбачають затримку повітря або ви тренуєтеся на висоті, в артеріальній крові спостерігається зменшення насичення гемоглобіну киснем.

Селезінка зазнає цього зменшення, і тому вона буде виробляти і виділяти більше еритроцитів у кров. Крім того, під час затримки дихання під час фізичних вправ і тренувань на великій висоті, ваші нирки стають дещо гіпоксичними (недостатньо кисневими).

У міру зниження рівня кисню в крові нирки вироблятимуть еритропоетин (скорочено ЕРО), який стимулює дозрівання еритроцитів у кістковому мозку.

Як підвищити працездатність під час вправ на витривалість

При тривалих фізичних вправах, таких як біг і марафон, а також при короткочасних вправах високої інтенсивності дихальні м’язи, такі як діафрагма, можуть виснажуватися.

Діафрагма розслабиться, якщо ви затримаєте дихання після видиху, поки не відчуєте середнього до сильного потягу до повітря, що певним чином є тренуванням для зміцнення цього дихального м’яза.

Згідно з новим дослідженням, затримка дихання покращує силу дихальних м’язів у елітних спортсменів на 14,9%.

Отже, якщо ви регулярно затримуєте дихання під час фізичних навантажень, таких як ходьба, ви можете збільшити силу дихальних м’язів та анаеробну здатність, а також покращити здатність еритроцитів переносити кисень.

Багато спортсменів робили це незаконно та неетично, але кожен повинен використовувати своє власне тіло як природний ресурс, звичайно, за умови належного управління ним.

Власна перевірка основ методу Бутейка

Винахідник методу дихання Бутейка запропонував простий самотест для розрахунку толерантності до СО2. Він виявив, що рівень СО2 у легенях корелював із здатністю людини нормально затримувати дихання після видиху.

Дослідження у хворих на астматик та муковісцидоз показали, що чим коротше затримка дихання, тим важче дихати. Обчисліть кількість секунд або використовуйте секундомір.

Ось як ви можете пройти тест:

  • Сідайте вертикально, але не схрещуйте ноги. Дихайте стабільно і комфортно.
  • Зробіть один тихий і невеликий вдих носом і так само видихніть. Потім тримайте ніс пальцями, щоб запобігти потоку повітря.
  • Затримайте дихання і порахуйте секунди, або використовуйте секундомір, поки не відчуєте першого сильного бажання вдихнути.
  • Почніть дихати знову, як тільки відчуєте бажання вдихнути і запишіть свій час. Ви можете відчути потяг, наприклад, мимовільні рухи дихальних м’язів, посмикування шлунка або скутість шиї. Заспокойтесь і регулярно дихайте носом. Якщо затримати дихання занадто довго, ви відчуєте, що дихаєте глибоко.

Виміряний час називається "KP" або "контрольна пауза" і відображає ваші допуски на CO2. Короткий час паузи контролю корелює з рівнем CO2, який хронічно виснажується.

Тут ви можете прочитати значення часу вашої контрольної перерви стосовно вашого здоров'я та фізичної форми:

  • Від 40 до 60 секунд КП - нормальне, здорове дихання і велика фізична витривалість.
  • 20 - 40 секунд КП - трохи знижені показники дихання, потенційні проблеми зі здоров’ям у майбутньому, м’яка толерантність до фізичної працездатності.
  • 10 - 20 секунд КП - погана толерантність до фізичної працездатності, турбує погіршення дихання. Потрібні зміни способу життя (піклування про зайву вагу, коригування харчових звичок, виключення алкоголю, мінімізація стресу тощо). Також рекомендуються вправи на дихання носом.
  • Менше 10 секунд КП - важкий дихальний дистрес, хронічні проблеми зі здоров’ям та надзвичайно погана толерантність до фізичних вправ. Доктор. Костянтин Бутейко рекомендує звернутися за допомогою до практикуючого методу Бутейко.

Як виконувати метод Бутейка щодня

Хороша новина полягає в тому, що якщо ви регулярно будете робити цей метод дихання, ваша контрольна перерва покращиться.

Однак якщо ви вагітні або маєте високий кров'яний тиск, проблеми з серцем, панічні атаки, діабет 1 типу або інші серйозні проблеми зі здоров’ям, припиніть затримувати дихання, як тільки відчуєте перше бажання вдихнути.

Щоб покращити контрольну перерву та полегшити ніс, виконайте такі вправи:

  • Сідайте вертикально.
  • Зробіть трохи вдиху і видиху через ніс. Якщо у вас закладений ніс, вдихніть трохи куточком рота.
  • Затримайте дихання, закривши пальці, і тримайте рот закритим.
  • Потрясіть тілом або злегка киньте головою, поки не відчуєте сильного бажання вдихнути.
  • Розслабте ніс, якщо вам потрібно дихати. Легко дихайте носом, при цьому тримаючи губи закритими.
  • Намагайтеся якомога швидше заспокоїти своє дихання.

Виконуйте цю вправу кілька разів поспіль, але обов’язково робіть перерву від 30 до 60 секунд між раундами. Ідеально виконувати цю вправу щодня.

Якщо ви навчитесь постійно доглядати за своїм диханням, ви можете швидше збільшити контрольну паузу. Ось як це зробити:

  • Дихайте носом і завжди тримайте рот закритим, навіть коли ви напружуєтесь. Якщо вам потрібно відкрити рот і перевести подих під час тренувань, уповільніть і не докладайте зусиль, щоб дихати носом. Це дозволить уникнути надмірного ризику дихання та здоров'я, таких як пошкодження серця.
  • Намагайтеся дихати легше, ніж зазвичай, навіть якщо ви дихаєте носом. В ідеалі ви не побачите свого дихання на животі або грудях.
  • Спробуйте отримати контроль над своїм диханням, особливо коли ви перебуваєте в стресі.

Висновок

МакКоун перелічує фактори, що беруть участь у розвитку дисфункціонального дихання, такі як: переїдання, перероблена їжа (кислотоутворююча), стрес, надмірна розмова або відсутність фізичних вправ.

Також необхідно позбутися переконання, що великі, глибокі вдихи корисні. Астма, висока внутрішня температура, сімейні звички або генетична схильність також сприяють дисфункціональному диханню.