Ви теж замислювалися над тим, як правильно дихати під час бігу?

Чи є найкращий спосіб бігати і правильно дихати? Будь-то це відбувається само собою?

Ви не єдиний, хто має це запитання і намагається отримати на нього відповідь.

На жаль, отримання чіткої відповіді часто є надлюдським подвигом. Одна стаття стверджує одне, інша - інше.

Я прочитав статтю, в якій говорилося, що дихати потрібно лише носом, а ніяк інакше. Насправді, я знайшов їх більше. Кажуть, що дослідження це показали, але вони не цитували жодного.

Зрештою, як завжди, просто скажи/напиши, що американські вчені знайшли ... і раптом все правда.

Але ви також знайдете рекомендацію дихати ротом. Є ще кілька "особливих" ритмів дихання і багато претензій та інших дурниць. БЕЗ будь-яких належних аргументів чому.

Дихайте носом, тому що ніс нагріває повітря, і вам не холодно. Вони кажуть, що навесні та влітку, коли буде більше 20 градусів, ви застудитесь, коли будете дихати ротом? При таких високих температурах навряд чи. Такі слабкі аргументи не витримують фактів.

Якщо ви тільки починаєте або хочете остаточну відповідь на це питання, ви тут. Тут ви не тільки знайдете рекомендації, але й отримаєте пояснення, як дихати і чому дихати.

Тож я зробив для вас хороше дослідження, щоб ви більше ніколи про це не турбувались і насолоджувались бігом на повну, не відчуваючи, що ваші легені розірвуться.

3, 2 ... але відкашляйте одиницю і перейдемо прямо до суті.

Про бігове дихання потрібно знати наступне:

  • чи дихати носом або ротом (вічна дилема та відповідь, яка може вас здивувати)
  • як ритм дихання впливає на біг

І в цій статті ми розглянемо обидва.

Дихайте, бігаючи через рот або ніс?

Хоча ми можемо дихати обома способами в звичайних умовах, ми, природно, дихаємо носом спокійно. Тоді ми його маємо. Інакше це було б марним доповненням до нашої голови. Тому мало би сенс, що ми завжди повинні дихати носом, навіть під час бігу.

Він також має свої переваги:

  • зволожує вдихуване повітря через слизові оболонки
  • нагріває повітря, щоб вам не було занадто холодно (хоча це забере суперечку, коли на вулиці тепло)
  • захоплює дрібні частинки

Ротове дихання не має таких переваг.

Однак правда подвійна.

Якщо ти тільки починаєш бех

Неважливо, як ти дихаєш.

Ви, мабуть, не очікували такої відповіді.

І чому це не має значення?

Подумайте лише про те, чому ми дихаємо:

  1. надходити кисень в організм (очевидно, без нього ви б не довго вижили)
  2. отримувати енергію в м’язи, оскільки кисень бере участь у процесі виробництва енергії (тим більше під час більш інтенсивної діяльності)

Твоєму тілу все одно, звідки береться кисень. Вона буде рада, що у неї взагалі є кисень. Він не скаже вам: "Гей, я не хочу кисню з рота, засунь туди ніс".

Інша справа, ви, мабуть, не з першого моменту б’єте рекорди з легкої атлетики і не біжите марафон, а також не розраховуєте бігти все у такому швидкому темпі, як коли ви у формі протягом перших кількох тижнів. Ви будете раді, що пішли бігати і почали щось робити з собою.

Тож якщо ви не робите цього професійно або у вас немає амбіцій їздити на різні змагання чи біги, ви можете першими тижнями дихати скільки завгодно.

Наприклад, мені було природно дихати ротом з самого початку.

З іншого боку,

якщо ви плануєте бігати або вдосконалюватися в бігу,

ситуація трохи інша. Подібно до того, як правильні техніки дихання можуть зняти стрес і заспокоїти наше тіло, спосіб дихання може вплинути на вашу працездатність.

дихати
Те, як ви дихаєте під час змагань, може вплинути на ваші результати

Рекомендація полягає в тому, щоб дихати чітко ротом. Якщо ви хочете додати ніс, нічого не відбувається, і використовуйте його, щоб потрапити більше кисню у ваше тіло.

Сенс, однак, полягає в тому, що якщо ви біжите, надходження достатньої кількості кисню у ваше тіло та м’язи є надзвичайно важливим, якщо ви хочете пробігти довшу або більш вимогливу доріжку. Ви вдихаєте набагато більше ротом, ніж носом.

В одному дослідженні порівнювали носове та ротове дихання з аеробною активністю різної інтенсивності. Вона виявила, що при диханні ротом при інтенсивності понад 50% VO2 max ви можете краще справлятися з аеробним стресом (наприклад, бігом) на своєму тілі.

Оскільки середній нетренований бігун чоловічої статі має в середньому близько 35-40% VO2 max, а у жінок - приблизно 27-31% VO2 max, тому для тренованих бігунів, які можуть бігати на більші дистанції або більш вимогливі маршрути, рекомендується дихати рот, щоб ефективніше оксигенувати м’язи.

Як результат, ви можете дихати носом через ніс з меншою інтенсивністю. Але чим вище навантаження, тим більша потреба в кисні. Незважаючи на те, що ви можете з часом поліпшити носове дихання і пройти довший курс, спробуйте пробігти однакову відстань за коротший час. Рано чи пізно ви натрапите на інтенсивність, при якій ваш ніс буде мати обмежену інгаляційну здатність, і ви не покращите свою працездатність.

Проведіть свій власний експеримент, коли ви перебуваєте у більшій формі. Бігайте з брудом 400 метрів і більше. Не можна класти це собі на ніс.

Ви можете неправильно дихати, незалежно від носа або рота

Правильне дихання під час бігу - це не лише питання носа і рота. Не тільки те, що, але і те, як ви вдихаєте легені, можуть вплинути на ваші результати. Однак у цьому випадку неважливо, професіонал ви чи просто рекреаційний бігун. У цьому випадку є лише один правильний варіант.

Щоб дихати якомога ефективніше, не послаблюючи тулуба, уникайте шкідливої ​​звички дихати грудьми.

Дихання в грудну клітку створює непотрібний тиск, який ви будете відчувати при кожному вдиху. Крім того, занадто поверхневе і швидке дихання в грудну клітку недостатньо наситить киснем ваше тіло.

Натомість дихайте діафрагмою. Під час дихання ви повинні відчувати, як живіт розширюється, а груди принаймні рухаються.

З цього відео ви дізнаєтесь, як це зробити.

Почніть так само, як на відео, лежачи на землі. Коли ви усвідомите своє дихання, встаньте і спробуйте ще раз, але вертикально.

Спочатку це може здатися дещо складною, але коли ви свідомо зосередитесь на цьому і спробуєте кілька разів, ви зможете автоматизувати правильне дихання під час бігу.

Ритм дихання та його вплив на біг

Коли говориться про ритм дихання, під біговою мовою це означає відношення кількості кроків при вдиху до кількості кроків при видиху.

Наприклад, якщо ви робите два кроки під час вдиху та два кроки під час видиху, ваш ритм становить 2: 2. Якщо ви цього не уявляєте, ви працюєте подібним чином під час ходьби.

Наприклад, дослідження «Біг і дихання у ссавців» з’ясувало, чи існує взаємозв’язок між працездатністю та ритмом дихання. Дослідження описувало, як ссавці синхронізують свої рухи з диханням, щоб досягти достатнього потоку повітря, який вони назвали руховим дихальним зв’язком. Однак цілком професійне вираження, воно вас все одно не цікавить.

Дослідники виявили, що чотириногі види синхронізують ритм дихання у співвідношенні 1: 1 під час риси та галопу. з іншого боку, люди використовували різні ритми під час бігу, але найчастіше у співвідношенні 2: 1.

Через деякий час з’явилося ще одне дослідження «Аналіз координації між диханням та ритмами фізичних вправ у людини», яке показало, що бігуни, які координують своє дихання, споживають менше кисню при однаковому навантаженні, ніж менш скоординовані бігуни.

І на третє місце - ударне навантаження та рухово-дихальна координація, які суттєво впливають на динаміку дихання у бігаючих людей, які виявили, що ритмічне дихання зменшує втому під час бігу на витривалість.

Важливо ритмічне дихання. Тому залишається питання, чи існує оптимальний ритм.

Оптимальний ритм дихання під час бігу

Під час розминки або в помірному темпі ви можете спробувати 3: 3 (3 кроки під час вдиху та 3 кроки під час видиху), що може додатково оксигенувати ваше тіло.

У трохи вищому темпі ви можете спробувати ритм 2: 2

Елітний тренер з бігу Джек Деніелс у своїй книзі "Формула бігу" Деніелс "також схиляється до ритму 2: 2.

Однак нещодавня книга про "Світ бігунів у бігунах" підсумовує подальші дослідження. Однією з них є думка, що краще, якщо коефіцієнт дихального ритму є непарним числом (1: 2, 2: 1 ...), тобто. два кроки вдиху, один крок вдиху. Цей спосіб дихання завжди буде міняти ногу під час видиху, тому ви не будете повторно навантажувати лише одну сторону.

То що з цього?

Не можна сказати, що існує одна універсальна процедура. Як і генетика та фізіологія людей, різні ритми також підійдуть кожному бігуну.

Тільки можна з упевненістю сказати, що ритмічне дихання ефективніше, ніж «звичайне» дихання під час бігу. Що стосується певного ритму, можливо, краще дати йому вільний пробіг, ніж свідомо зосереджуватися на одному ритмі. Дослідження Вплив уваги на економіку, що працює, показало, що якщо ви свідомо зосереджуєтесь на своєму диханні, це вплине на ваші результати. Але не на краще.