Втрачають білок замість вуглеводів?
Рекомендовані статті за темою:
Бідні вуглеводами дієти, такі як метод LOGI, обіцяють довгострокову втрату ваги, маючи інші сприятливі наслідки для нашого здоров’я. Що в цьому правда? На перший погляд добре звучить, що основою харчування повинні бути овочі та фрукти, але водночас у цих дієтах багато м’яса, що турбує як наш організм, так і наше довкілля. Чи може вегетаріанська версія LOGI стати альтернативою для тих, хто хоче схуднути?
Дієта LOGI - одна з дієт з низьким вмістом вуглеводів. Акронім походить від англійського терміну Low Glycemic Index: він охоплює форму їжі, яка призводить до того, що рівень цукру в крові зростає лише повільно. Першовідкривачем програми був Девід Людвіг, ендокринолог Гарвардського університету, який розробив цю дієту для дітей та молоді із зайвою вагою. У Німеччині переглянута версія методу Ніколая Ворма стала популярною протягом останніх десяти років. Принцип харчового напрямку полягає в тому, що завдяки цілеспрямованому підбору продуктів рівень цукру в крові підвищується лише незначно і поступово, тому секреція інсуліну також є низькою. Вибір великої кількості інсуліну допомагає зберігати жири і, таким чином, набирати вагу.
LOGI рекомендує їсти багато овочів та фруктів. З цим погоджуються рекомендації науки про харчування, оскільки рекомендується їсти щонайменше 3 порції овочів і 2 порції фруктів на день. Однак, згідно з правилами LOGI, багата білком їжа є частиною кожного прийому їжі. Включає нежирне м’ясо, молочні продукти, яйця та бобові. Важливою частиною принципу є забезпечення організму необхідними жирними кислотами: дієта не шкодує жирної риби (лосось, скумбрія), рослинних олій (переважно ріпакової та оливкової олії), а також горіхів та оливок. Цілі продукти, багаті крохмалем, такі як хліб з непросіяного борошна, макарони або рис, можна вживати в обмежених кількостях. Дуже мало можна їсти продуктів, що підвищують рівень цукру в крові: солодощі, вироби з білого борошна, борошняна картопля.
Сніданок - замість булочок - з фруктовим йогуртом та сиром
Меню LOGI виглядає так. На сніданок ви можете насолодитися свіжими фруктами з йогуртом або сиром, наприклад. Для тих, хто не любить їсти солодке вранці, альтернативою може бути копчена риба та молочні продукти або яєчня з беконом. Для рослиноїдних - подрібнені овочі з сиром або йогуртом та оливками.
Опівдні та ввечері на стіл подають салат, збагачений сиром, яйцями, м’ясом чи рибою, або страву з однієї страви з овочами, можливо, листками. Той, хто не може відмовитися від вуглеводів, іноді може з’їсти для цих продуктів невелику порцію макаронних виробів, рису або хліба, виготовленого із борошна грубого помелу. Звичайно, це не оптимальне рішення, оскільки воно негативно впливає на процес схуднення. Якщо ви хочете їсти між двома основними прийомами їжі, ви можете вибрати горіхи, зварені круто яйця, смужки овочів або фруктів. Останні можна поєднувати з молочними продуктами або арахісовим маслом для збільшення вмісту білка.
Прихильники дієти припускають, що сучасна дієта складається переважно з цукру, білого борошна, крохмалю та жиру, і це поєднання призводить до ожиріння. З цього робиться висновок, що якщо ми збільшуємо кількість білка і одночасно зменшуємо кількість вуглеводів, це сприяє зниженню ваги.
Тому рекомендації щодо споживання поживних речовин для LOGI принципово відрізняються від того, що запропонувала наука про харчування.
ВІКНА:
• 45 відсотків енергії, яку ви вживаєте у своєму раціоні, має надходити з жиру,
• 25 відсотків білка,
• 30 відсотків вуглеводів.
ВІДПОВІДНО ОФІЦІЙНИМ РЕКОМЕНДАЦІЯМ НАУКОВОГО ХАРЧУВАННЯ:
• 30-35 відсотків поживних речовин має становити жир,
• 20 відсотків білка,
• щонайменше 50 відсотків вуглеводів.
Опитування показують, що пересічний громадянин споживає менше вуглеводів, ніж рекомендується, але споживає більше білків і значно більше жиру.
Реальність значно відрізняється від рекомендацій
Все це свідчить про те, що пересічна людина не дотримується ні офіційних рекомендацій, ні рекомендацій LOGI. Крім того, ті, хто споживає більше м’яса та м’ясників, як правило, мають більш високий ІМТ, тобто більше білка не призводить автоматично до зниження маси тіла. Давніші дослідження показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів швидше втрачає кілограми за перші шість місяців, ніж дієта з низьким вмістом жиру. Однак після першого та другого років відповідно дієта з низьким вмістом вуглеводів та білків призводить до подібних результатів зниження ваги.
Також виникає питання, як щодо інших параметрів, що вказують на стан здоров’я, таких як жири в крові та артеріальний тиск. Одне дослідження показало, що бідна вуглеводами дієта значно знижує артеріальний тиск і рівень жиру в крові протягом перших шести місяців, ніж нежирна. ЛПВЩ, який називають «хорошим» холестерином, зростав більше за перші два роки дієти з низьким вмістом вуглеводів, ніж за дієти з низьким вмістом жиру. Інше дослідження показало, що обидві дієти знижують рівень ЛПНЩ, “поганого” холестерину в крові. Дієта з низьким вмістом вуглеводів підвищувала значення ЛПВЩ сильніше, ніж дієта з низьким вмістом жиру.
Надмірна кількість жиру в животі особливо несприятлива для розвитку захворювань серця та кровообігу. Дієти, що містять лише від 25 до 35 відсотків вуглеводів, виявили особливо хороший вплив на розщеплення жиру в животі, що відповідає рекомендаціям LOGI. Швидко всмоктувані вуглеводні продукти, такі як солодощі, викликають утворення жиру в животі при вживанні занадто багато калорій. Тому менша кількість вуглеводів (особливо солодощів та білого борошна) надає більш сприятливий ефект.
LOGI рекомендує їсти лише тоді, коли ми голодні. Залежно від характеру дієти, дотримання лише цього принципу було б достатньо для багатьох людей, щоб назавжди позбутися зайвої ваги і підтримувати сприятливу масу тіла. Солодощі - це безперечно табу. Якщо ви жадаєте солодощів, з’їжте невеликий шматочок темного шоколаду. Все це показує, що споживчий ефект методу LOGI базується не на примусовому вживанні більше білка замість вуглеводів, а на принципово іншому харчуванні.
Чи отримаємо ми достатню кількість усіх поживних речовин за допомогою цього методу, залежить від того, що є в нашому меню. Відповідно до офіційних рекомендацій, нам потрібно їсти 30 г клітковини на день, оскільки дієта, багата клітковиною, запобігає певним захворюванням. Дієта LOGI багата на овочі та фрукти, але це не обов’язково означає 30 г клітковини на день, оскільки в раціоні мало продуктів із цільної пшениці.
Його прихильники заявляють, що не потрібно боятися ефекту йо-йо у випадку LOGI. На перший слухання це здається дуже спокусливим для тих, хто хоче схуднути. Однак це твердження справедливо лише в тому випадку, якщо дотримуватися цієї дієти протягом усього життя. У всіх дієтах ефект йо-йо виникає, коли хтось зупиняється. Тож не від форми харчування залежить, чи ми набираємо вагу, а від того, чи будемо ми наполегливими.
Обережність, подагра та погіршення роботи нирок!
Якщо хтось схильний до підвищеного рівня сечової кислоти та при цій подагрі, будьте обережні з дієтою LOGI! Велика кількість м’яса містить багато пурину, який організм розщеплює до сечової кислоти. У разі подагри вони позбавлені швидкої втрати ваги, оскільки сечова кислота виробляється в підвищених кількостях в організмі. Їжа, багата білками, також не рекомендується приймати тим, у кого порушена функція нирок, оскільки нирки повинні виділяти речовини, які розщеплюються під час розпаду білка.
Питання також стосується низьковуглеводної дієти: чи економічно, соціально та екологічно виправдано дотримуватися дієти з високим вмістом м’яса тварин? Ця дієта коштує дорожче. Виробництво рослинної їжі дешевше, тому більше людей може бути забезпечено рослинною їжею, ніж м’ясом. Мори також переловлюються, і тваринництво пов’язане з виробленням вуглекислого газу, що сприяє парниковому ефекту. Якщо ми хочемо, щоб наше довкілля не було пошкоджене і якомога більше людей було задоволеним, ми повинні голосувати переважно за рослинну дієту. Однак із методу LOGI ми можемо дізнатися, що важливо назавжди схуднути, зменшити споживання цукру та замінити біле борошно на цільне зерно. Якщо ми вкладаємо занадто багато енергії, вона зберігається у вигляді жиру. Повноцінна дієта не повинна бути переважно злаковою, але повинна включати велику кількість овочів, фруктів та салатів.
Нова, більш вигідна концепція: LOGI вегетаріанським способом
Зараз існує суто рослинний варіант дієти LOGI. Щоб зберегти високий вміст білка методом, соєві продукти та соєві напої забезпечують цінними рослинними білками замість м’яса та риби. Молочні продукти, яйця, бобові та горіхи продовжують залишатися важливою частиною щоденного надходження. Основу складають овочі та фрукти, доповнені цінними оліями холодного віджиму. Тут також існує сильне обмеження на цільнозернові зернові продукти.
Вегетаріанська версія є більш екологічно вигідною, але споживання багатьох молочних продуктів та яєць залишається проблематичним. Тут знову можна запобігти ефекту йо-йо, лише якщо ми довго дотримуємось вимог дієти.