Можливо, ви вже чули про Метод Табата для схуднення, але ви, мабуть, не зовсім зрозумілі, що це і як це зробити.

Метод Табата починається з дослідження, проведеного в 1990 р. Доктором Ізумі Табата, коли він працював із японською командою з швидкісного катання на ковзанах, готуючись до Олімпійських ігор.

Це дослідження було проведено в Національному інституті спорту та фітнесу в Токіо, який в основному порівнював різницю між годиною серцево-судинних вправ фіксованої інтенсивності порівняно з 4-хвилинним тренуванням HIIT.

Учасниками дослідження були елітні спортсмени. Тест проводили на стаціонарному велосипеді, в якому вони виконували інтервали високої інтенсивності довжиною 20 секунд, чергуючи 10 секунд відпочинку та циклами від 6 до 8 повторень.
Зусилля, яким піддавались спортсмени, становили 170% від максимального рівня VO2, і, беручи до уваги, що для середньої людини 90 або 100% від рівня VO2 max пов'язане із запамороченням і блювотою, ви можете скласти уявлення про жорстоку інтенсивність навчання.

Отже, якщо після проходження методу табата для схуднення ви почуваєтесь добре, це означає, що ви навіть не наблизились до належної інтенсивності роботи. Насправді, за словами доктора Табата, для спортсменів було звичним руйнуватися на землю в кінці тренувань.
Після того, як спортсмени виконували метод Табата 4 рази на тиждень протягом 6 тижнів. Результати полягали в тому, що учасники досягли 28% збільшення анаеробної здатності та 15% покращення аеробної здатності на додаток до зменшення відсотка жиру.

На відміну від цього, контрольна група, яка виконувала звичайні серцево-судинні фізичні вправи 5 разів на тиждень, отримала 10% поліпшення аеробних можливостей і не отримала жодної переваги щодо анаеробної здатності.

метод

Зміст цієї статті

Структура методу Табата:

Тривалість методу Табата становить лише 4 хвилини, а його структура дуже проста, 20 секунд роботи з максимальною інтенсивністю, після чого 10 секунд відпочинку, що повторюється в цілому від 6 до 8 разів.

  • 20 секунд роботи.
  • 10 секунд відновлення
  • 6 до 8 серій

Це можна зробити з будь-якою дисципліною, такою як біг, веслування, їзда на велосипеді, функціональні вправи ...

Переваги методу Табата для схуднення:

  • Існує незаперечна економія часу
  • Це прискорює метаболізм, допомагаючи спалити більше калорій після тренування (приблизно 150 додаткових калорій протягом наступних 24 годин).
  • Більше відсотків жиру в організмі спалюється, ніж при звичайних серцево-судинних вправах.
  • Сприяє вивільненню тестостерону та зменшує вироблення кортизолу.

Недоліки методу Табата для схуднення

  • Потрібно мати здорове і здібне серце.
  • Будучи таким обмеженим часом, легко досягти застою, тому необхідно поєднувати його з іншими видами тренувань. За 4 хвилини фізичних вправ не можна просити чудес.
  • Необхідна велика здатність переносити втому, тому це не рекомендована система для початківців або сидячих людей.
  • Не бажано практикувати це щодня, оскільки ризик отримання травм значно зростає.

Якщо ви хочете застосувати це на практиці, ось повний тренінг Табата, щоб ви могли легко застосувати його на практиці вдома.