Сподобався форум

табата

Сподобався форум

Табата - це відносно нова система навчання, яка забезпечує численні переваги.
Особливістю цього методу навчання є його тривалість: всього 4 хвилини! Довгі години тренувань закінчилися, ви вже не можете сказати, що не встигаєте тренуватися.
їЯК НАРОДЖЕНО?

Метод Табата народився в Японії в 1996 році, коли доктор Ізумі Табата з Національного інституту фітнесу та спорту в Токіо опублікував дослідження, в якому взяли участь 14 студентів із середнім рівнем фізичної підготовленості. Вони були розділені на дві групи, і кожна група проводила різний тренінг.

Це були відмінності в дослідженні з кожною групою: доктор Табата показав, що перша група, яка виконувала довші тренування з помірною інтенсивністю, досягла поліпшення аеробних можливостей. Однак група 2, яка проводила набагато коротші, але високоінтенсивні сеанси, досягла поліпшення як аеробної, так і анаеробної здатності.
ПРОТОКОЛ НАВЧАННЯ

Якщо ви твердо вирішили спробувати цю нову систему тренувань, радимо вибрати одну вправу, де задіяні великі групи м’язів. Протягом 4 хвилин потрібно повторити послідовність:
20 секунд тренувань з максимальною інтенсивністю (де ви повинні виконати максимально можливі повторення)
10 секунд відпочинку
Всього 8 інтервалів

Потрібно мати під рукою секундомір. Якщо ви тренуєтеся вдома, ви можете завантажити один із таймерів Tabata, який ви знайдете на www.tabatatimer.com.
Якщо, навпаки, ви збираєтеся тренуватися на вулиці, ви також можете завантажити Tabata mp3, включаючи її додаток для смартфонів за адресою www.tabatatraining.org.
Ще одним важливим фактором початку роботи з системою Табата є те, як контролювати свій розвиток. Для цього створіть навчальний щоденник, де ви записуєте кількість повторень, які вам вдається виконати в кожному інтервалі. Фактичний бал дорівнює кількості повторень, які ви можете зробити за останній інтервал. Таким чином, ви можете легко та об’єктивно відстежувати досягнутий прогрес.
ТИ ПОВИНЕН ЗНАТИ.

Оскільки це інтервальне тренування високої інтенсивності, це набагато більше, ніж звичайне серцево-судинне тренування, оскільки досягаються набагато важливіші вдосконалення аеробної системи, а також спостерігається збільшення анаеробної системи.
Це одна з найкращих тренувань для спалювання калорій. Це хороша система для визначення м’язів та схуднення. Використовуючи Tabata, ви зможете активувати метаболізм під час фізичних вправ. Крім того, ви продовжуватимете бути активними навіть після закінчення тренувань, отже, ви будете продовжувати спалювати калорії.
Ми не можемо відкласти час, необхідний для проходження цього тренінгу. У кого немає 4 хвилин на день? Типовий виправдання часу більше не діє. Спробуйте зробити ці 4 хвилини фізичних вправ, і крім фізичної вигоди, ви помітите поліпшення на психічному рівні, самооцінку, стрес, впевненість у собі та безліч інших переваг.
НЕДОСТАТКИ

Це тренування, яке не рекомендується для початківців, оскільки воно може бути занадто вимогливим. Однак ви можете робити невеликі адаптації, поки не дійдете до початкового протоколу: зменшіть час інтервалів на максимальній інтенсивності та збільште час відпочинку, наприклад 15 ”: 15”. Ви також можете зменшити інтенсивність тренувань або вибрати вправи, які вимагають менших фізичних зусиль.
ПРОТИПОКАЗАННЯ

Це протипоказана система для людей, схильних до інсультів та інфарктів. У цьому випадку ми рекомендуємо проконсультуватися зі своїм лікарем перед початком програми вправ.
Ви повинні бути дуже обережними з вправами, обраними для вашої програми. Потрібно робити їх з максимально можливою інтенсивністю та з найбільшою кількістю повторень, у багатьох випадках технікою нехтують, і можуть з’явитися травми м’язів або суглобів.
ВИДИ РЕКОМЕНДОВАНИХ ВПРАВ

Залежно від вашої мети, вам слід вибрати деякі вправи чи інші.
Якщо ваша мета - схуднути, вам слід вибирати вправи з більшою кількістю серцево-судинних компонентів, такі як велотренажер, еліптик, репети, стрибки з випадом тощо.
Якщо вашою метою є визначення м’язів, важливо, щоб це були вправи, що мають серцево-судинний та силовий компоненти, наприклад: присідання, провали, підборіддя тощо.
Нарешті, дуже важливо, щоб вправи, які ви обираєте, включали кілька груп м’язів і з якими завжди присутня основна робота.


ВИДИ ТА АДАПТАЦІЇ МЕТОДУ ТАБАТИ


ОРИГІНАЛЬНІ ТАБАТИ


Це оригінальний метод. 8 інтервалів по 20 секунд виконуються однією вправою. Приклад:


ПОЯСНЮВАЛЬНЕ ВІДЕО МЕТОДУ ТАБАТИ


ТАБАТИ ЦЕЙ МЕТОД


Його метод такий самий, як і оригінальний Табата, з тією різницею, що він виконується з чотирма вправами, а не лише з однією. Для кожної вправи виконується 8 інтервалів, а між вправами ви відпочиваєте одну хвилину.
Це хороше серцево-судинне тренування та ефективне для визначення м’язів.
Ви можете збільшувати або зменшувати кількість вправ залежно від рівня вашого фізичного стану.




МЕТОД КОНТУРУ ТАБАТИ


У цьому варіанті ви будете виконувати різні вправи по черзі. Виберіть 4 різні вправи, які ви можете поєднати двома способами:
СХЕМА А

Виконуйте інтервал кожної вправи (20 напружених секунд + 10 секунд відпочинку) і повторюйте всю послідовність, поки не виконаєте 8 інтервалів за 4 хвилини роботи. Приклад:
1. Берпі
два.Передумови
3. Присідання
4. Веслування на шиї з Гирою
5. Берпі
6. Гроші
7. Присідання
8. Веслування на шиї з Гирою

СХЕМА B

Інший спосіб поєднання вправ полягає в наступному:
1. Берпі
два. Передумови
3. Берпі
4. Присідання
5. Передумови
6. Гірний ряд для шийки
7. Присідання
8. Шия для гирі
Поєднуючи вправи таким чином, ми стаємо більш вірними методу Табата, дозволяючи менше часу на відновлення для кожної групи м’язів. Спосіб їх поєднання такий:
Вправа 1 BURPEE Інтервали 1-3
Вправа 2 ФОНДИ Інтервали 2-5
Вправа 3 Присідання інтервали 4-7
Вправа 4 ГОРАЛЬНЯ ШИХИ З КЕТТЛБЕЛЛОМ Інтервали 6-8
Цитата