• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

Текст: Бела Якус 16.08.2018 | Оновлено: 13.08.2019 | |

поради

Якщо ви готуєтесь до своєї напівмарафонської гонки самостійно, це точно викличе головний біль, які тренування робити за 4 тижні до гонки. Чи повинен інший акцент бути швидким тренуванням або розслабленням? Ми допомагаємо вам отримати максимум від себе, що робити, а чого не робити за тижні та дні до перегонів.

Протягом 4 тижнів

Ви також потрапили в критичну зону, якщо зараз перевантажитися, то не зможете відпочити до напівмарафону, але якщо різко зменшите навантаження, то в найважливіший момент ви будете вниз.

Останній тривалий пробіг

Останній справжній довготривалий пробіг варто взяти за 3-4 тижні до гонки. Цей біг важливий не тільки тому, що він є останнім задовго до напівмарафону, але це також чудова можливість змоделювати гонку. Спробуйте все, що плануєте на перегони: прокидайтеся, коли збираєтеся в день перегонів, снідайте те, що плануєте до напівмарафону, піднімайте спорядження, в якому хочете бігати, стартуйте, коли забіг закінчиться, потренуйтеся в модернізації та спостерігайте за собою під час бігу, звідки виникають труднощі, як їх подолати.

Читайте це теж!

Бігати вночі!

За 3 тижні до гонки

Пізніше, за 3 тижні до гонки, варто взяти останній довгий біг, який повинен тривати 90-120 хвилин, залежно від вашої підготовки, цільового часу та темпу. Не бігайте на повну дистанцію, залиште це на 20-30 хвилин, що забере вам повну дистанцію в гонці. Як початківець бігун і перед першим півмарафоном багато хто думає про кілометри, тому я рекомендую ніколи не бігати більше 18 кілометрів до свого першого півмарафону - рекомендує тренер з бігу Бела Якус.

За 2 тижні до гонки

За 2 тижні до гонки скоротіть тривалу перспективу до 75-90 хвилин. Якщо ви початківець напівмарафону і ваш темп ще не такий швидкий, тоді не бігайте більше 12 миль.

За 1 тиждень до гонки

За 1 тиждень до перегону легкий пробіжок 60-70 хвилин може стати вашим тривалим пробігом, але для цього тренування варто пробігти 10-30-хвилинну секцію з інтенсивністю або близько до інтенсивності перегонів, рекомендованої тренером з бігу Белою Якусом.

Тренування бігу в останньому темпі (для просунутих бігунів)

Якщо ви вже звичний півмарафоніст і ваша мета - покращити свій час напівмарафону, ви, безумовно, мали швидкі бігові тренування. Останнє важче тренування має бути заплановане за 10 днів до гонки. Якщо у вас вже є час напівмарафону близько 1:30 - 1:40 і ви знаєте про напівмарафон і темп 5 км, ви знаєте, де ваш анаеробний поріг і який темп з ним пов’язаний, тоді це тренування в останньому темпі може прийти разом наступним чином:

Загальний час тренувань повинен становити 40-60 хвилин, у яких ви бігаєте 6x5 хвилин із темпом, близьким до анаеробного порогу. Бігайте 1 хвилину між інтенсивними секціями.

Пробігте 15 хвилин у напівмарафонському темпі, жонглюйте 2 хвилини, потім пробіжте 5х2 хвилини із швидкістю 5 миль між кожним етапом, також 2-хвилинним жонглюванням, потім знову бігайте 15 хвилин у напівмарафонському темпі, і як висновок 2 хвилин.

Бігайте протягом 45 хвилин, включаючи біг 8x3 хвилини близько анаеробного порогу, відпочиваючи протягом 90 секунд як відпочинок.

Протягом останніх кількох тижнів, можливо, вам захочеться включити деякі не надто напружені, спритні тренування, навіть на відстані лише 5 км, але будьте обережні з градацією, щоб не постраждати.

Читайте це теж!

Готуйся до напівмарафону в голові

Через тиждень

Коли у вас є менше тижня, щоб піти на перегони, починається справді критичний період. Зверніть увагу на себе і своє тіло.

Бажана гонка дуже-дуже близька, готуйтеся до змагань у своїй голові, адже ви боролися досить, щоб мати змогу пройти півмарафон.

Наша найголовніша порада - не перестаратися з відпочинком! Тіло любить рутини, якщо ти взагалі не біжиш за тиждень до гонки, то в день напівмарафону ти почуватимешся повільним, млявим та слабким.

Якщо все добре, ви почуваєтесь добре і здорові, варто зробити останню більш серйозну тренувальну розминку у вівторок гоночного тижня. У вільному пробігу в кілька кілометрів вставте динамічну секцію 6x100 метрів.

Фізично ти вже не можеш багато зробити для свого успішного півмарафону, але ти все ще маєш багато чого сформувати у своєму розумі. Багатьом це допомагає закрити очі, пройти вздовж траси та задуматися наїхати на фінішну пряму. Не соромтеся уявляти, як буде бачити 21-кілометровий знак або час, який ви хочете вперше у своєму житті, як буде перетинати фінішну пряму втомлену, але задоволену. Але також уявіть, яким буде подолання найбільших труднощів під час перегонів. Придумуйте спонукальні думки, переживайте найскладніші тренування, коли ви починаєте бігати втомленим, на вітрі, під дощем, спекою або просто на морозі, щоб зробити вашу гонку успішною.

За два дні до перегонів

Лише за день до або за два дні до перегонів зробіть рухливу зарядку, яка обертається, нагадуючи м’язам темп, біг. Перед півмарафоном я вважаю за краще рухатися за день до перегонів, - каже Бела. Рухливий біг може становити 10-30 хвилин з подальшим ретельним розтягуванням.

Читайте це теж!

Бігати вночі!

Завдання під час змагального тижня

Виберіть зі своїх бігових речей, які вже випробували на довгих бігах, і виберіть, який гоночний комплект ви отримаєте, дізнайтесь, який інший одяг для заміни чи закуски ви візьмете з собою на місце гонки. Важливо, щоб ви перевірили все ще раз в останній день, не виявиться, що ви залишили волосся вдома.

В останні кілька днів обов’язково подивіться на змагання ще раз. Їх не висунули вперед чи не відштовхнули від початку? Чи є зміни в точках оновлення? Якщо все піде добре, ще раз подивіться, як ви збираєтеся вийти з перегонів і коли вам потрібно розпочати. Повірте, немає нічого гіршого, ніж поспішати в пробці, щоб хвилюватися, якщо ви спізнитиметесь на старт.

Протягом 24 годин

Виконайте своє останнє рухливе тренування, про яке згадувалося раніше.

Перевірте прогноз погоди і подумайте, чи варто міняти набір для нової інформації.

Розслабте ноги, уникайте великих прогулянок, якщо це підходить, ви можете включити денну сієсту у свій день.

З’їжте свою легко засвоювану, багату вуглеводами вечерю протягом 6-7 годин.

Лягайте рано. Не біда, якщо ви не можете відразу заснути, але все одно можете залишатися в ліжку, розслаблятися, читати, розслаблятися.

Читайте це теж!

9 причин провести добрий вечір

У день змагань

Вставайте рано, але не треба спотикатися на світанку. Якщо ви прокинулися раніше запланованого, залиштеся в ліжку і подумайте, які завдання у вас ще є перед від’їздом.

Снідайте за 2-3 години до початку, але їжте лише те, що ви пробували раніше, як улов перед запуском, щоб невідомий улов не викликав проблем із шлунком.

Спробуйте ходити в туалет вдома, більше часу, комфортніші умови . .

Переконайтеся, що у вас є все необхідне, і вчасно вирушайте на місце перегонів.

Візьміть із собою кілька закусок, якщо ви зголодніли до початку. Це може бути банан, родзинки або енергетична часточка, але просто з’їжте кілька укусів.

Покладіть свій багаж в гардероб вчасно, переконайтесь, що у вас не залишилося зайвих речей, і ви не доставили нічого, що вам може знадобитися.

Обов’язково відвідайте той-той ще до початку, навіть якщо ви змогли сходити в туалет вдома.

Обов’язково прогрійтеся за півгодини до початку. Перемістіть своє тіло за допомогою звичайних вправ, бігайте протягом декількох хвилин, а потім збільшуйте інтенсивність, сміливо робіть кілька льотних пробіжок в кінці розминки в темпі гонки або трохи швидше, щоб підготувати м’язи та тираж для гонки.

Знайдіть своє місце і вчасно займіть його на початку.

Вам більше нічого робити, якщо закінчуються старти, просто біжіть!