Друзі La Bolsa del Corredor. У цій публікації ми хочемо запропонувати декілька вправ Метод TABATA щоб можна було покращити тонус різних груп м’язів, трохи схуднути і зменшити відсоток жиру в організмі (Чи можете ви попросити більше про вправу?).

Зазвичай багато людей використовують виправдання того, що не займаються фізичними навантаженнями нестача часу. На щастя, є певні тренування, призначені для тих, хто має мало часу або кому не подобається "рутина" ваг та машин. Цей тип тренінгу називається HIIT (High Intensity Interval Training) або також інтервали високої інтенсивності. Що полягає у виконанні коротких та інтенсивних періодів фізичних вправ з короткими перервами.

Переваги цього виду навчання

  • Підтримує гормональну реакцію вашого організму, вивільнення більшої кількості тестостерону та гормону росту та зменшення генерації кортизолу (гормону, що виділяється у відповідь на стрес)
  • Змушує нас витрачати більше калорій під час і після тренування, що допомагає втрата ваги та зменшення жирових відкладень.
  • Тонізуючий мускулистийшвидко і вибухово виконавши базову вправу. На додачу, виконувати багаторазовоповторенняВправа, тіло вчиться виконувати рух, про який йде мова, більш ефективно та технічно.
  • Покращує серцево-судинну витривалість, навіть більше, ніж при тривалих сеансах серцево-судинних тренувань.

Одним із видів HIIT, який ми маємо, є Метод Табата. Його використання поширюється на всі види діяльності (велосипедисти, футболісти, культуристи та ті, хто хоче пришвидшити спалювання жиру). Це один із найінтенсивніших і найцікавіших способів тренувань, на який зачіпається більшість людей. Слід знати, що цей вид діяльності підвищує ризик отримання травм і більшою мірою прискорює частоту серцевих скорочень, саме тому рекомендується спортивно-медичне обстеження.

Як правильно робити цю техніку?

Ми повинні вибрати вправу і виконувати протягом 20 секунд і намагатися виконати якомога більше повторень. Згодом ми повинні поважати відпочинок рівно 10 секунд і продовжувати ще 7 серій з послідовності 20-10. Якщо нам це легко, ми можемо збільшити час вправи, як це зазвичай робиться, послідовність становить 40 секунд вправи 20 відпочинку. Коротше, було б 8 інтервалів по 20 секунд, лише 1 вправа, відпочинок між інтервалами 10 секунд, загалом 4 хвилини тренувань.

Прикладом навчання TABATA може бути наступний:

Робіть це два дні на тиждень, залишаючи принаймні один день відновлення та поєднуючи це з іншим видом тренувань. Відпочинок: 20 секунд енергійної активності та 10 секунд відпочинку. Це інтервал. Оскільки ми маємо вищий рівень, ми можемо робити 40 секунд вправ і 20 секунд відпочинку.

  1. Спереду стрибки зі з’єднаними ногами

Перед сходами (або домашніми сходами) стрибніть, зібравши ноги, оберніться і повторіть це ще раз.

  1. Віджимання на місці або ходьба з гирями

Беремо дві гирі і спочатку просуваємо одну руку і згинаємо, щоб зробити згинання, просовуємо другу руку і повторюємо це. Якщо нам важко, ми можемо зробити це без ваги або звичайних віджимань на місці.

табата

  1. Присідання на босу

Спочатку ми піднімаємося однією ногою з одного боку босу і робимо те ж саме з іншою ногою. Після розміщення ми виконуємо присідання, щоб коліна не перевищували носок взуття.

  1. М’ячі хрускіти

У пронізованому положенні, формуючи дошку, ми згинаємо ноги, підводячи коліна до грудей, і знову витягуємо. У разі відсутності м’яча ми могли б зробити традиційну вправу для живота.

  1. Бічний зсув

Ми швидко рухатимемось між двома сходинками в бік.

  1. Трицепс фону

Залишаючись у повітрі, ми будемо згинати руки, виконуючи занурення трицепсів, і будемо тримати ноги прямо, підтримуючи п’яти на сходинці.

  1. Гойдалки з Кеттбелл

Стоячи, розведіть ноги на кілька сантиметрів поза плечами, а ноги трохи звернені назовні, ніби збираєтеся робити присідання.

Тримайте руки прямо, тримаючи гирю (або гирю) двома руками, паралельно і близько до тулуба. Спина повинна д

зірка максимально прямо, відсунувши груди і плечі назад.

Ви повинні зробити напівприсідання і піднятися з присідання із сухим ударом стегна, напруживши сідничні м’язи та напруживши серцевину. Різкий удар змусить вагу піднятися вперед, не використовуючи сили рук.

  1. Біцепсовий завиток

За допомогою штанги (не несучи зайвих кілограмів) виконайте віджимання. Важливо постійно тримати спину прямо.

Коли ми почнемо цю вправу, цих 4 хвилин буде достатньо, але коли ми перебуваємо у кращому фізичному стані, ми могли б робити 8 інтервалів, але дві різні вправи, але з однією групою м’язів, або робити два кола одного кола.

Гаразд, друзі Брокерської фондової біржі, Сподіваюся, ця публікація була для вас корисною. Ви не можете вимагати більше від схеми вправ, це просто, швидко і можна робити кожен день. Це вам дуже допоможе покращити свій фізичний стан і підготувати це тіло до самого пляжного літа. Привіт, і нехай ваші шнурки будуть з вами.

Ми рекомендуємо: Додаток "8 хвилин на день"

Тренувальна програма, що складається з 64 вправ для комплексної роботи з усім тілом, підвищення сили та тонусу всіх м’язів. 8-хвилинні процедури на день.

Завантажити додаток безкоштовно в: App Store або Google play

Бакалавр з фізичної активності та спорту Тренер та особистий тренер