Редактор та кваліфікований персональний тренер /
Розтяжка - одна з найоригінальніших і найскладніших вправ, яку ви можете робити самостійно. Часто є проблемою навіть для тих, хто довгий час тренується, виконувати вищі повторення.
Розтяжка - це складна вправа, спрямована на нашу верхню частину тіла, яка одночасно працює над багатьма м’язами (включаючи м’язи спини, плечей та рук - особливо широку спину та біцепс). Це чудовий спосіб збільшити силу тяги, що також допоможе нам в інших вправах, де ми використовуємо свої широкі м’язи спини. І тоді ми навіть не говорили про посилення нашого улову.
Сам рух теоретично дуже простий - просто підтягніться до планки, а потім відпустіть її. Однак реальність не така проста, як це звучить. Якщо у вас можуть виникнути проблеми з виконанням хоча б однієї ітерації, не хвилюйтеся, ми покажемо вам цю покрокову статтю про те, як ви нарешті зможете освоїти цю складну практику.
План тренувань
Підвіска:
Для того, щоб бути майстрами, що тягнуть, наш улов повинен бути посилений у першому раунді. Одне з найскладніших речей при потягуванні - утримувати власну вагу підвішеною до штанги протягом усього руху.
- Потренуйтеся повісити, повісити на барі протягом 5-10 секунд або поки ви не втомитесь! Якщо ми почнемо регулярно займатися, з часом ми зможемо збільшити як час зупинки, так і кількість завершених серій.
- А тепер спробуймо протриматись якомога довше! Не тільки до того часу, поки ми не втомимось, поки ми не зможемо більше підтримувати себе. Відпочиньте 60-90 секунд і повторіть! Проходять тижні, ми намагаємось зменшити час відпочинку!
- Давайте спробуємо різні страви під час проведення часу! Широкий хват чудовий, але щільний або навіть перевернутий (долонею до лиця) також допомагає створити наш хват.
Стискання дисків - це також чудовий спосіб збільшити силу затискання, якщо у вас у приміщенні немає тяги. За допомогою пальців стисніть два диски разом і тримайте їх стільки часу, скільки зможемо.
Ще один чудовий спосіб зміцнити зчеплення в цілому - це не використовувати ремінці для виконання вправ під час тренувань.
Різні полегшені/допоміжні ділянки
Гвинт зачистки
Хоча це найменше пов’язано з фактичним розтягуванням майбутніх вправ, широкий висувний шнек працює з тими ж м’язами, що і розтяжка. Відповідно, це відмінна вправа для зміцнення необхідних м’язів, і ми також можемо легко регулювати опір. Ми прагнемо виконати 10 повторень із опором, що відповідає власній вазі тіла. Досвід показав, що ми досить сильні, щоб виконати принаймні 1-2 розтяжки.
Розтяжка на машині
Це чудова практика, якщо вільне розтягування є проблемою для нас. Тренажер можна знайти в більшості кімнат, і ми можемо регулювати, наскільки великим опором ми справляємось під час вправи. По мірі посилення сили ми можемо збільшувати опір до тих пір, поки зможемо виконати більше 10 повторень із вищим опором.
Розтяжка гумкою
Іншим варіантом буде підтримка тяги гумкою, що полегшить натягування власного тіла. Цей метод чудовий, оскільки він чудово моделює оригінальну вправу, яку ви хочете виконати. (Розтягування на машині - хоча це також хороша практика - рухає наше тіло по фіксованій смузі, тому практика менше відображає справжнє розтягування.)
Прив’яжіть гумку до планки, “вступайте” з іншого кінця і використовуйте натяг у стрічці, щоб полегшити вправу. Це, як і машина, зменшує опір, полегшуючи нам виконання вправи.
Статична підтримка
Тепер починаються складніші справи - знову ж таки, теоретично це здається простим, і з часом це стане, тому вам не доведеться хвилюватися, якщо спочатку стане складніше.
Статична поза полягає в тому, щоб підтягнутися (або піднятися) до вершини тяги і триматися там якомога довше. Позиція верхньої точки повинна відповідати верхній позиції тяги. Намагайтеся кожного разу триматися довше на кілька секунд.
Для початку починайте з 5-секундної затримки і працюйте над нею, поки не дійдете до 10-15 секунд.
Негативна розтяжка
Негативне розтягування зміцнює наш хват і силу м’язів, якими ми користуємося, що допоможе нам розтягнутися. Під час вправи ми виконуємо лише опускаючу, негативну фазу потягу.
- Встаньте на коробку, візьміться за планку і підскочіть до положення, що відповідає верхній точці тяги!
- Давайте опустимося якомога повільніше і нехай наші м’язи спини сягають!
- Досягнувши нижньої точки, перейдіть на поле і поверніться у вихідне положення і повторіть хід!
Розтягування з нижньою ручкою
Широке плече, «класичне» витягування з ловом птахів - одне з найважчих. Змінюючи хват, ми можемо полегшити тренування, одночасно даючи м’язам, необхідним для розтягування, серйозно напружитися. Одним з найпростіших уловів є нижній (долонею до лиця) улов.
- Тримайте стрижень на ширині плечей долонею до обличчя!
- Підійміться до бару, зупиніться на хвилинку у верхній точці, а потім повільно відпустіться назад!
Тепер, коли ми нарешті зробили повний крок, давайте мати на увазі кілька речей:
- Потягніть лопатки назад!
- Уявіть, що ми тягнемо планку вниз, а не ми самі!
- Давайте розтягнемо м’язи живота та сідниці!
- Спробуйте натягнути підборіддя за вудилище!
- Як тільки ми зможемо зробити 3-4 послідовності, 8-10 повторень за серію, може виникнути найскладніша версія ...
Розтяжка
І ми цього теж досягли!
- Міцно тримайте стрижень так, щоб тильна сторона вашої руки була звернена до нас!
- На ширині плечей використовуйте трохи ширший хват і звисайте зі стрижня, повністю витягнувши руки. Якщо наші ноги тягнуться вниз, ми складемо їх разом за спиною.
- Напружте м’язи живота і відтягніть лопатки назад.
- Тепер важка частина - потягніть лікті вниз, одночасно підтягнувши верхню частину грудей до планки. Не використовуйте імпульс і не смикайтесь самі!
- Як тільки підборіддя досягне планки, почніть відпускати себе у вихідне положення!
Резюме
Розтяжка - це чудова вправа для власної ваги, але вона також є однією з найскладніших, тому для того, щоб стати господарями, може знадобитися час. Поки ми дотримуємося плану, рано чи пізно (швидше рано) ми його досягнемо.
Не будемо нічого поспішати! Навпаки, ми використовуємо різні легші версії для формування необхідної сили м’язів, а потім переходимо до власних зважених версій.