Редактор та кваліфікований персональний тренер /

переваги

Якщо ви хочете додати до плану тренувань чудову вправу, яка може допомогти вам збільшити вагу м’язів спини, тоді ця вправа для вас. Не хвилюйтеся, якщо поки що ви не можете підтягнутися один раз - я маю кілька порад, які допоможуть.

Ми також тягнемо?

Розтяжка - одна з найбільш напружених, і, як результат, одна з найефективніших вправ для верхньої частини тіла, яку ви можете робити лише під час тренувань.

Розтяжка насправді - це не що інше, як вправа з власною вагою. Під час вправи ваша долоня звернена до вас (це називається супінованою позою руки), ви хапаєтеся за стрижень і підтягуєтесь вгору, поки підборіддя не доходить до стрижня. Після цього ви відпускаєте себе назад - і це повторення. Просто, але нелегко.

Переваги розтяжки та роботи м’язів

Розтяжка - це складна вправа, яка одночасно працює з кількома м’язами - наприклад, широкий м’яз спини та м’язи, що котяться на спині, біцепсах та передпліччях.

Якщо ми правильно розвиваємо ці м’язи, це призводить до бажаного вигляду «вузька талія - ​​широка спина - великі руки».

Оскільки це складна вправа, рекомендується робити це на початку тренувань, щоб втома не погіршувала наші результати.

Як розтягуватися?

Все, що вам потрібно, це стрейч-бар і ваша вага.

1. Візьміться за вудилище приблизно на ширині плечей, поки ваша долоня звернена до вас!

2. Вісьте від штанги, повністю витягнувши руки. Стискайте плечі - це гарантує, що ваші широкі м’язи спини та м’язи, що котяться, будуть робити свою роботу під час вправ!

3. Підтягуйтеся, поки ви продовжуєте стискати плечі, і спробуйте підтягнути два лікті до стегон. Зупиніться, коли ваші груди досягнуть планки!

4. Зупиніться тут на мить, а потім починайте звільнятися досить повільно - тримайте рух під контролем протягом усієї фази опускання!

Ми можемо робити цю вправу без помічника - тим часом ніхто не повинен нас слухати.

Іван (@ivanov_fit), модель, несе:

Варіації та альтернативні практики

Перетягування за допомогою:

Новачки часто не можуть самостійно підтягнутися. Якщо у вас в кімнаті є розтягуючий апарат, де ви можете налаштувати, скільки вантажу ви можете зняти, це може бути великою підмогою, поки ви не наберетеся сил, щоб виконати 1-2 незалежних повторення.

На цих машинах ви можете налаштувати, скільки піднімати "для вас", щоб вони зменшили вашу вагу, полегшуючи виконання вправи.

Негативне розтягування:

Під час негативних повторень ми виконуємо лише і виключно «опускаючу частину підтягування. Сенс вправи полягає в тому, щоб "підскочити" з коробки або лавки у верхнє положення - ніби ми підтягнулися. Потім звідси досить повільно, і я контролював себе, щоб відпустити. Після повного витягування рук ми знову знімаємо верхню позицію з лави - і слідує ще одне опускання.

Ми завжди сильніші під час негативних повторень - тому, навіть якщо ми не можемо підтягнутися, більшість людей можуть опускатися контрольовано, контрольовано.

Розтяжка з вагою:

Через деякий час власної ваги вже буде недостатньо для правильного навантаження - в цьому випадку ми можемо сміливо використовувати зайву вагу для виконання вправи.

Ви навіть можете додати вагу розсувним ременем або стиснути диск між двома ногами - або попросити когось додатково навантажити вашу зігнуту ногу.

Це ваша мета розвинути стретчінг? Тоді наступний план тренувань для розтяжки для вас

Негативні повторення дають прекрасну можливість підвищити рівень сили та відпрацювати техніку. Практику можна додатково приправити, зупинившись на 1-2 пунктах поруч із контрольованим опусканням і тримаючись за себе.

Тож ітерація буде виглядати так:

Ми ставимо себе у вихідне положення і тримаємось тут протягом 3 секунд. Ми опускаємось у 3 відліки, поки лікті не будуть під прямим кутом, і тут ми тримаємось ще 3 секунди. Знову опустіться на 3 секунди, доки ваш лікоть майже не вийшов, потім слід ще 3 секунди. Це було 1 повторення.

Щотижневі тренування виглядатимуть так:

Ми будемо розтягуватися два рази на тиждень, обидва рази на самому початку тренування, коли ми ще свіжі та у формі. Протягом першого тижня ми починаємо з 3 сетів, 3 повторень на сет. На другому тижні відбудеться серія 4-4 із 3 повтореннями. На третьому тижні 4-4 серія з 4 повтореннями. Четвертий тиждень 5 серій, 4 повторення. П’ятий тиждень 5 серій, 5 повторень на серію. (Якщо тим часом ви відчуваєте, що починати занадто просто використовувати лише власну вагу, сміливо використовуйте зайву вагу!)

На шостому тижні ми пропускаємо перше підтягування і намагаємося підтягнутися під час другого тренування. Пам'ятайте: потягнути від 0 до 1 повторення набагато складніше, ніж потягнути від 1 до 10.

Поширені помилки та як їх уникнути

Прямі ковзання вперед

Це поширена помилка, коли наші плечі не напружуються, а плечі ковзають вперед. Це може призвести до болю в плечових суглобах.

Ось чому, щоб уникнути цього, дуже важливо правильно тримати його протягом усього руху: відтягніть плечі назад і стисніть грудну клітку! Якість повторень важливіша за кількість.

Вправа з імпульсу

Якщо ми махаємо ногами і генеруємо імпульс, щоб полегшити тягу, ми позбавимо себе максимальної сили та розвитку м’язів.

Максимальні результати будуть досягнуті повільним та контрольованим підтягуванням з хорошою технікою.

Резюме

Розтяжка - одна з найефективніших вправ для верхньої частини тіла, яка існує. Додавання його до плану тренувань збільшить вашу силу, м’язову масу, а також покращить поставу - не кажучи вже про допомогу у формуванні естетичної статури.

Ця важка вправа підходить для зміцнення багатьох ключових м’язів.

Незалежно від того, новачок ви або просунутий, не пропустіть розтяжку у своїх тренуваннях!