Коли ви лежите в затемненій кімнаті і вас катують мігрені, або якщо ви проводите дні скалічені артритом, ви навряд чи зможете відлетіти від щастя, хоча науково доведено, що позитивне ставлення може полегшити біль. Є методи, які можуть допомогти вам сформувати правильне ставлення.

болю

Візуалізація

Це може мати дуже корисний фізичний та психічний ефект, якщо ви використовуєте силу своєї фантазії контрольовано. Суть методу полягає в тому, щоб направити свої думки туди, де немає болю. Звичайно, для цього також потрібна практика, і є експерти, які можуть навчити вас максимально ефективно використовувати візуалізацію.

Думай інакше!

Ви можете погіршити свою ситуацію або значно покращитись тим, як ви думаєте про біль. Це основа когнітивно-поведінкової терапії. Наприклад, якщо ви думаєте: "Цей біль нестерпний", то порада для когнітивно-поведінкової терапії полягає в тому, щоб якось модифікувати думку: "Якщо я глибоко вдихну, вона пройде". Дослідження показують, що якщо ви звикнете позитивно ставитись і реагувати, ви можете зменшити біль.

Вимірювання м’язової напруги

За допомогою біологічного зворотного зв’язку ви усвідомлюєте функції різних органів і, отже, можете навчитися контролювати свої реакції. Електроди, нанесені на шкіру шиї, вказують на напругу м’язів, що може спричинити скутість і головний біль.

Гіпнотерапія

Гіпнотерапія болю (медичне використання гіпнозу) виявилася ефективною в кількох клінічних випробуваннях. Згідно з аналізом міжнародної некомерційної організації Cochrane Collaboration, яка вивчає ефективність різних методів лікування, метод може допомогти зняти головний біль напруги.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Але як це працює? Гіпнотерапевт допоможе вам зосередити свою увагу і одночасно розслабитися. Потім він фокусується на вашому болі, його можливих причинах та на тому, що ви можете з цим зробити. Мета полягає в тому, щоб мати можливість контролювати біль, використовуючи вивчене під керівництвом гіпнотерапевта.

Біовідгук

Ряд різних функцій в організмі, таких як регулювання серцевої діяльності або артеріального тиску, є автоматичними, незалежно від нашої волі. Однак за допомогою методу біологічного зворотного зв'язку - та відповідних інструментів - ви також можете впливати на ці функції, що також може допомогти тримати біль під контролем.

При використанні біологічного зворотного зв'язку електричні датчики контролюють частоту серцевих скорочень, кров’яний тиск, дихання та м’язовий тонус. Значення, виявлені приладом, повертаються вам за допомогою екрану або навушників. Таким чином, ви зможете пов’язати біль з певними реакціями, і може виявитись, що ваш головний біль спричинений занадто напруженими м’язами шиї. Як тільки ви це знаєте, можливо, ви зможете свідомо розслабити м’язи і тим самим полегшити біль. Кінцевою метою є можливість досягти бажаної реакції без допомоги інструментів після достатньої практики.

Дослідники виявили, що біологічний зворотний зв’язок може бути ефективним проти головного болю напруги, а інший огляд 55 досліджень свідчить про те, що метод також може допомогти при мігрені. Якщо ви вважаєте, що це може бути для вас корисним, поцікавтесь у лікаря загальної практики про спосіб та доступність.

Сміх

Підказують все нові і нові результати досліджень щоб насправді зробити сміх одним із найкращих засобів. Японські дослідники показали, що у людей, які страждають на ревматоїдний артрит, спостерігається значне зниження рівня запальних речовин у крові після перегляду забавного фільму, і цей ефект у деяких людей тривав 12 годин і більше.

Одне з можливих пояснень полягає в тому, що коли ви смієтеся, ваше тіло виробляє ендорфіни, природні знеболюючі засоби. Інші кажуть, що сміх збільшує ємність легенів і рівень кисню в крові, що, якщо занадто низьке, може допомогти викликати біль. У деяких больових клініках вже регулярно проводяться сеанси сміхотерапії. Це також може допомогти, якщо ви спробуєте більше сміятися вдома. Взяти напрокат веселе кіно, зіграти якусь діяльність із друзями або знайти веселу та жартівливу компанію.

Розслаблення

Це може бути особливо зцілюючим, якщо ви дізнаєтеся, як розслабити своє тіло і зосередити свої думки на болі, а не на чомусь іншому. Є кілька способів викликати розслаблене усвідомлення, що лежить в основі медитативного стану.

Медитація може уповільнити пульс, знизити артеріальний тиск, зробити дихання більш регулярним і заспокоїти розум. Згідно з одним з досліджень, одним з найпопулярніших методів, мозок тих, хто регулярно практикує трансцендентальну медитацію, на 40-50 відсотків менше реагує на біль. Можливо, ви захочете спробувати, протягом 20-20 хвилин вранці та ввечері: станьте на коліна або зручно сядьте, закрийте очі і повторіть одне слово собі.

П’ять причин рухатися

Навіть якщо вам боляче, намагайтеся рухатися. Ось п’ять причин залишатися активними.

  • Підвищує рівень природних знеболюючих засобів, ендорфінів в організмі, одночасно зменшуючи кількість одного з гормонів стресу, кортизолу.
  • Зміцнює м’язи та зв’язки.
  • Це допомагає підтримувати правильну вагу - надмірна вага може посилити біль.
  • Він спить краще за нього.
  • Це допомагає відволікти вас від болю.

Рухайся теж!

Після того, як ви посміялися і розслабилися, настав час спробувати полегшити свої скарги також рухом. Дослідження показали, що програми фізичних вправ, розроблені спеціально для зняття болю, можуть покращити витривалість, силу та загальний фізичний стан людей з ревматоїдним артритом. Вправи правильного виду та інтенсивності можуть бути ефективними проти практично будь-якого типу болю.

Нестача рухів збільшується ризик скутості суглобів, ослаблення м’язів, ожиріння та задишки, і може сприяти серцево-судинним захворюванням або діабету в довгостроковій перспективі.

Вам не потрібно бігати марафонські дистанції або піднімати величезні ваги, щоб насолодитися корисним ефектом. Почніть з чогось ніжного, наприклад, ходьби, плавання або простих розтяжок, а потім поступово збільшуйте інтенсивність тренувань. Ваш лікар або фізіотерапевт також може допомогти вам вибрати правильну діяльність, яка в ідеалі повинна включати наступні три типи практики. Вправи, що збільшують діапазон, допомагають підтримувати м’язову силу та гнучкість, а також покращують поставу.

Вигин шиї

Повільно поверніть голову вліво, скільки зможете, і протримайтеся таким 5 секунд. Опустіть голову назад до центру, а потім поверніть її вправо. Виконайте 5-10 повторень.

Тримайте голову прямо, потім нахиляйте вправо (але не настільки, щоб плече торкалося вуха) і залишайтеся таким протягом 5 секунд! Таким же чином нахиліть голову вліво. Виконайте 5-10 повторень.