Ми сформували наш сучасний спосіб харчування на основі декількох допоміжних підходів. Після зміни дієти, натхненної Меттом Ембрі, ми натрапили на "протокол Уолса" від Dr. Functional Medicine Dr. Террі Уолз. Ми писали про Террі в попередніх статтях, і факти в цій статті базуються на її однойменній книзі.
🔍 Ви можете прочитати в цій статті
- чому доктор Террі Уолс змінила дієту
- 3 рівні протоколу Wahls
- як ми змінили свій раціон
Мотивація доктор Террі Уолз
Доктор. Террі Уолс страждав на дуже запущену стадію розсіяного склерозу (РС). Вона також розробила дієтичний протокол, заснований на ряді матеріалів та наукових досліджень (у тому числі - Ештона Ембрі). Він заснований на підході Палео, при цьому Террі зосереджується на систематичному поповненні продуктів, необхідних для правильного харчування клітин та мітохондрій.
Террі почала експериментувати з дієтою після "відкриття" функціональної медицини, яка буквально відкрила їй очі. Функціональна медицина розглядає людину в цілому і шукає причини захворювання, які можуть бути викликані комбінацією таких факторів, як генетика, дієта, гормональний дисбаланс, вплив токсинів, інфекцій або психологічних факторів.
"Протокол Wahls призначений для людей з аутоімунними захворюваннями, а також для тих, хто займається профілактикою".
Також завдяки радикальній зміні раціону, Dr. Уолсу вдалося встати на ноги з інвалідного візка, і тепер він читає лекції про свій підхід у всьому світі. Її дієта призначена не тільки людям з діагнозом РС, але і всім, хто також бореться з іншими хронічними аутоімунними захворюваннями. Але навіть ті, хто вирішує питання профілактики і навіть у 70-х роках хочуть мати міцний і життєво важливий організм.
3 рівні протоколу Wahls
У своєму дієтичному протоколі Террі зосереджує увагу на продуктах, які потрібно систематично додавати, продуктах, які потрібно виключити, та важливості вибору якісних продуктів. Протокол дієти має 3 рівні, включаючи варіант для вегетаріанців, третій - найсуворіший. Харчуватися відповідно до нього має кожна людина. Однак повною основою є виключення глютену та молочних продуктів. Нижче ви знайдете короткий огляд. Кожен з них Террі детально описує у книзі.
1 рівень - дієта Уолса
Основа полягає в додаванні великих порцій відібраних овочів, які мають харчові продукти, важливі вітаміни та мінерали.
Що їсти
- 9 чашок переважно овочів та фруктів (у співвідношенні 3/3/3 листових овочів, овочів із вмістом сірки, кольорових овочів та фруктів)
- якісне м’ясо та риба від місцевих фермерів, відкидаючи шинки та нарізки
- лише безглютенові пластівці та картопля (в ідеалі почати обмежувати)
Що обмежити
- всередині білих фруктів (яблука, груші, банани .) завдяки високій частці вуглеводів
- горіхи та насіння по 115г на добу (перед вживанням їх необхідно промити та замочити)
- алкоголь без глютену як вино, пиво без глютену по 1 склянці на день
- підсолоджувачі, такі як мед, кленовий сироп по 1 столовій ложці на день
- Омега-3 олії, як льон або коноплі, по 2 столові ложки на день і споживають їх лише холодними
- інші масла
Заборонено
- страви, що містять глютен, молочні продукти, яйця (у разі алергії), цукор, штучні підсолоджувачі, олії, що переробляються промисловим способом, консерванти, використання мікрохвильовки для приготування та розігріву їжі
2 рівень - Уолс Палео
На додаток до вищезазначених правил додаються такі:
- збільшити споживання білка з м’яса та риби до 250 г до 600 г
- їжте водорості (чайна ложка сушених або 75 г свіжих) з високою часткою йоду, мінералів та вітамінів
- їсти печінку, яка покращує функціонування нервової системи та доповнює кофермент Q.
- їсти ферментовану їжу (ферментовані овочі, комбуча, харчові дріжджі)
- обмежте поставки безглютенових круп і високоуглеводних овочів до 2 порцій на тиждень
- дозволеними жирами та кулінарними оліями є масло топлене та кокосове масло
3 рівень - Wahls Paleo Plus
Метою є мінімізація споживання вуглеводів, зменшення споживання білка та збільшення споживання жиру з метою ініціювання метаболізму жиру та т.зв. кетоз. Основою цього найсуворішого варіанту є вживання 4-6 чайних ложок кокосової олії або банок цільного кокосового молока, які ідеально підходять для утворення кетонів. (Буде більше публікацій про кетогенну дієту.)
Це ще більше зменшується:
- Прийом овочів і фруктів по 4-6 склянок на день
- варені овочі з високим вмістом вуглеводів (буряк, солодка картопля, гарбуз) максимум 2 порції на тиждень, завжди потрібно вживати їх з жиром і білками (сирий - це нормально)
- безглютенові каші заборонені
- споживання фруктів макс. 1 склянка на день, ідеально підходить ягідний фрукт
- обмежте кількість тваринного білка максимум до 175 - 340г
- обмежте споживання їжі до 2 макс. 3-разове харчування
- рекомендується дотримуватися 12-16-годинного голодування (в ідеалі за ніч)
- алкоголь лише для особливих випадків
Зміни в нашому харчуванні
Виходячи з протоколу, ми також почали підходити до дієти більш систематично. В даний час ми з Юражем знаходимось між 2-м і 3-м рівнями. Ми включили в меню наступні продукти у більшій кількості:
- Овочі з сімейства листових - мангольд, салати (римський, шпинат, радиккіо, цикорій, кукурудзяна крупа, рукола), листя кіль
- Сірковмісні овочі - брокколі, спаржа, капуста, капуста, брюссельська капуста, цвітна капуста, редис, цибуля, часник, цибуля-порей, гриби ...
- Різнокольорові овочі та фрукти - буряк, морква, авокадо, артишоки, селера, оливки, солодка картопля, ягоди (переважно чорниця), грейпфрути, лимони ...
- Смажена та водорості
- Ферментовані продукти та замочені горіхи (горіхи потрібно замочити у воді, а потім висушити, щоб видалити антинутрієнти та краще засвоїти вітаміни)
"Окрім дієти, необхідні й інші зміни способу життя"
Доктор. У своїй книзі Уолс також надає іншу практичну інформацію про те, що робити для себе, окрім зміни дієти. Він вважає важливим мінімізувати надходження токсинів із навколишнього середовища, займатися спортом та зміцнювати організм, управляти стресом, а також висловлює свої погляди на звичайні ліки та вітамінні добавки. Наступні наші дописи будуть про те, що ви можете зробити для себе, окрім зміни дієти.