Який ефект має спорт? до нашої імунної системи, як зміцнити, або просто так може ослабнути це?
Які у нас є варіанти як спортсмен в даний час для того, щоб нехай наша імунна система буде сильною?
У ЗМІ останніми днями багато багато загальних рекомендацій ми можемо читати і, звичайно, є чимала кількість науково необґрунтовані ідеї, думки, продукти, процедури є. Я відчував, що це важливо як професіонал спорту, допомогти з достовірною та достовірною інформацією для тих, хто цікавиться темою.
Науковий фон
За останні 35 років незліченна кількість дослідників і дослідників займалися спортсменів та їх імунна система, 90% статті було написано в останній період. До цього, ще на початку 1900-х років, були дослідники, які a питання спорту та імунної функції обстежили. У перші дні в контексті кількості лейкоцитів і спорту було в центрі уваги. 1980-1989 запальні процеси внаслідок великих спортивних навантажень та дисфункцій імунної системи, у дев'яностих а харчування, старіння і цитокіни (сигнальні молекули) вийшли на перший план уваги, то в останні роки вивчення мікробіома за допомогою мас-спектрометрії стало найважливішим напрямком. Вони набувають все більшого значення індивідуальні, персоналізовані процедури, процедури для лікування гострих або хронічних захворювань, вказівки щодо варіантів профілактики також у взаємозв'язку між імунологією та спортом.
Як бачите, зараз поле різноманітне зосередьтеся на сегментах, які є COVID-19 та іншими вірусами, важливий у боротьбі з бактеріями у зв'язку зі спортивними рухами. На що слід звернути увагу у спорті в наступний період, який вплив спорт може мати на наш організм щодо патогенних мікроорганізмів, загалом чи конкретно щодо захворювань верхніх дихальних шляхів?
Гострий вплив спортивних рухів на нашу імунну систему
Найбільш гострі наслідки (протягом 24 годин) тривалість та інтенсивність спортивного руху залежать. Для лабораторних досліджень більшість з збільшення кількості лейкоцитів може показати у зв'язку з цим організаційні перевантаження.
Що становить довгий та інтенсивний стимул, який ініціює цей процес?
Майже повністю індивідуальний, вік, але тим більше фітнес, організаційні стійкість, нормальна тривалість тренування та як функція інтенсивності. Дослідження, як правило, є нормальним через 60 - 90 хвилин, тоді як більш тривалий подразник вже розуміється як сильний. Я це наголошую обговорення досліджень не обов'язково працює в окремих випадках. Той, хто до цього часу нічого не грав, матиме перевантаження в 30 хвилин, хто до цього часу бігав півтори години на день, але півтори години для нього не будуть перевантаженням. Тож для цього яка величина тренувального стресу для організму, який тимчасово ослаблений імунною системою, в кожному випадку необхідно визначати індивідуально.
інтенсивність з чимось легше питання, чи ми знову прив'язані лише до індивідуальної шкали інтенсивності. 16 км/год означає щось інше за інтенсивністю, але, скажімо, 90% LTHR вже є відносно точним стрес Запишіть його. Тому варто використовувати подібні одиниці виміру. У нас є Vo2Max%, HrMax% та інші варіанти. Сьогодні спортсмени також знають і використовують якісь інструменти та дані для щоденного контролю за їхніми результатами. Вони знають про свої окремі домени. Це також стає в нагоді з точки зору навантаження на імунну систему. Можна стверджувати, що аж до аеробного порогу гострий виснажувальний вплив спорту на організм після спорту може вважатися мінімальним. Аеробний та анаеробний поріг між ними вже значно вищий, тоді як вище анаеробного порогу, організаційний стрес є сильним. Пам'ятайте, що цей виснажливий ефект є необхідним негативом у відповідь на це процеси суперкомпенсації організму відбуваються при оптимальних тренувальних стимулах та відпочинку.
Згідно з відомим дослідженням Powers & Howley, тижнева відсутність затримає наше навчання приблизно на 4-5 тижнів., потім аналогічний проміжок часу, поки ми знову не почнемо тренування до попередньої форми. Тому в поточний період COVID-19 дуже важливо максимально підтримувати попередній рівень активності., якомога більше, або в подібній формі руху, як це було раніше. Ми ні в якому разі не перезавантажуємо наш щоденний рух, зменшити навантаження трохи і максимум виключити занадто стимулюючі типи тренувань, наприклад, дуже довгі пробіги або дуже інтенсивні інтервали відповідно ми уникаємо незвичних для нас форм руху є.
На що ще слід звернути увагу?
інтенсивність та тривалість інші фактори можуть надалі негативно впливати на рівень стресу, отже, на захист, який може збільшити величину (не обов’язково конструктивних) наслідків, спричинених спортом.
Найпоширеніші - це подразники температури, підвищення температури, зневоднення та виснаження запасів глікогену, більше того, психічні стресові фактори, тривога, збудження теж теж Ви можете зробити спортивний стимул нормального розміру сильним. THE недоїдання та безсоння - ще один фактор, що послаблює імунітет, але вони можуть впливати не тільки на гостру, але і на хронічну втому, якщо величина вищевказаних стресових факторів стабільно висока протягом тижнів.
Ці ефекти або сукупний вплив декількох факторів вимірювані в лабораторії стосовно гострого та хронічного стресу. Наприклад, рівень слинного імуноглобуліну-А може знизитися, рівень лізоциму в слині може зменшитися, кількість моноцитів, ІЛ-6, рівень кортизолу може зрости, а рівень тестостерону може знизитися. У повсякденному житті немає варіантів для цих тестів, але, на щастя, є варіанти, доступні кожному в будь-який час контролювати кількість стресу, спричиненого тренуванням та змаганнями.
З самоконтролем стану здоров’я
Може бути найпоширенішим і найпростішим є спостерігати за своїм настроєм та відчуттями тіла протягом 24 годин після занять спортом. Це очевидно після напружених тренувань наші м’язи втомилися, вони котячі, наш настрій сонний або дратівливий або навіть негативний також може бути. Один часта, початкова ейфорія після важких тренувань стихає протягом півгодини. Принаймні цей період занепаду варто почекати, а потім оцінити наші почуття, але, можливо, ще більш інформативним був досвід прокидання вранці після тренування.
Оцінка цих почуттів є суб’єктивною, давайте подивимось, які об’єктивні можливості ми маємо
Заспокоєння нашого пульсу після тренування, також є відхилення від звичного добре використовується вказівник. Частота серцевих скорочень у спокої вранці наступного дня після тренування, або використання ортостатичних тестів широко поширені та добре використовуються. З окремих цінностей невідповідність є хорошим показником неадекватно регенерованого фізичного та психічного стресу, а може навіть ознакою хвороби. На додаток до частоти серцевих скорочень, а варіабельність пульсу значення, такі як Pnn50, додаткові надає можливість контролювати рівень гострого стресу. Для перших він зараз легко доступний і доступний пульсометри, Для вимірювання ВСР і той, який вже добре працює і є безпечним, простим у використанні телефонні додатки також пропонують рішення. (Наприклад: навчання HRV4)
Захворювання верхніх дихальних шляхів, герпес та кілька інших, хвороба, яка легше атакує ослаблений імунітет формування Уникати дуже важливий крок від імені спортсмена підтримання оптимального рівня тренувального стресу і зменшення всіх інших стресових факторів. Досі немає досліджень щодо COVID-19, але цілком ймовірно, що, як і інші віруси, перебіг захворювання може бути більш проблематичним при ослабленій імунній системі.
Ключова роль профілактики
Щодо профілактики, важливо зазначити, що вона є наша імунна система може бути зруйнована відносно швидко, але лише відносно може бути побудований протягом тривалого часу f3l. Тому не рекомендується для раптових занять спортом. Для тих, хто до цього часу не займався спортом або лише трохи, зараз не рекомендується збільшувати кількість додаткових видів спорту довіряючи, що цим ми підвищимо імунітет нашого організму, бо можемо спровокувати прямо протилежну реакцію. Раптом багато видів спорту ослаблять організм!
Це поступово покращує і зміцнює стійкість нашого організму протягом декількох місяців або років. Важливо також це пояснити навіть найсильніша імунна система не забезпечує захисту від вірусів. Сила нашого організму може відігравати певну роль у перебігу інфекції та в тому, наскільки добре організм переносить хворобу, але це не забезпечує захист.! Профілактика сама по собі забезпечує захист, та імунну відповідь після захворювання (за відсутності вакцини). Що стосується COVID-19, поки невідомо, як довго природний захист залишатиметься після хвороби. У якийсь момент ми можемо повторно заразитися, або, як і багато інших вірусів, організм пізніше розпізнає вірус.
Ми можемо це стверджувати сила стійкості нашої організації, її збереження та розвиток надзвичайно важлива в даний період.
На що слід остерігатися як на спортсмена
Поради щодо тренувань:
- нехай так буде наші тренування різноманітні
- Не перевищувати 5-10% щотижневе збільшення обсягу
- воліють подавати заявку кілька коротших тренувань, ніж менше при більш тривалому навантаженні
- після важких тренувань приділіть особливу увагу регенерація
- важкі тренування - це легко слідувати
- кожне третє або четверте тренування, яке ви повинні мати, є легким сім
- принести освіження, уникати голоду, спраги
Зменшення психічного напруження:
- так багато, як тільки можливо, зменшити джерела стресу у своєму житті
- щодня розслабитися, відпочити, весело провести час
- скільки зможеш, уникати напружених людських ситуацій
- звертайте увагу на свій настрій, свою життєву силу, більше відпочивайте, якщо ви відчуваєте потребу
- спати себе
Мої поради щодо сну:
- ціль принаймні 7 годин на день спати
- у вихідні дні ви не можете компенсувати те, що ви пропустили в будній день, тому спробуйте висипайтеся щодня
- денний сон ти можеш робити добро
- спробуй завжди лягайте спати в однаковий час спати
- мінімізувати під час сну світло, шуми, температура повинна бути оптимальною, ваше ліжко зручне
- перед сном скоріше читати книгу, замість екранів
Щодо навчання та зовнішніх умов:
- при проектуванні навчального навантаження враховуйте погоду (холодний, гарячий тощо)
- до спеки, адаптація висоти до організаційного навантаження вони позують
- вдихання холодного повітря, недостатнє споживання рідини a слизова горла, з цим лінія оборониможуть бути пошкоджені
- короткі кілька хвилин сильної спеки (сауна) і холод (кріотерапія, крижана ванна) підсилювач імунітету може мати ефект
Харчування:
- у вашому раціоні є споживання енергії задовольнити потреби вашої організації
- дієта може зменшити стійкість вашого організму, особливо на екстремальних дієтах
- як спортсмен, вони забезпечують принаймні половину споживання енергії вуглеводи
- споживання білка досягають 1,5 г/кг маси тіла/добу
- мінерали, вітаміни також важливі для імунної системи, особливо для вітаміну С (500 мг), вітаміну D (1000 МО) та добавок цинку.
- уникати цього чи просто ви вживаєте мало алкоголю
- широкий спектр пробіотики вони можуть бути корисними, але a наші домашні мариновані страви у цьому відношенні, можливо, навіть краще
- завдяки здоров’ю кишкової флори як одній із важливих сфер нашого імунного домогосподарства споживання клітковини бути задовільним.
- незліченна кількість в органічних магазинах допоміжний засіб для зміцнення імунної системи встановлено, що їх функціонування в більшості випадків не є науково доведеним, лише народні спостереження на основі
Загальні рекомендації, хоча зараз їх ми можемо почути скрізь:
- уникати помітно хворих людей (що нового)
- Слухай миття рук, для купання
- уникати очей, рота, носа безперервний дотик
- не тренувати пацієнта
- тіло особливо чутливе протягом декількох годин після тренування, в цьому випадку приділіть особливу увагу собі
Приєднуйтесь до нашого руху #fit stay! Ми вже допомагаємо більше 650 бігунам. Програма включає:
- безкоштовно ми надаємо плани підготовки з технічного обслуговування бігунів під керівництвом семикратного переможця Спартатлону та 24-годинного чемпіона світу з бігу Олівера Лорінча
- ми створили Plandurance #fit професійна підтримка Група у Facebook, де також присутні наші тренери, і ви також можете запитати їх тут
- 11-тижнева відеосерія Prehab безкоштовно доступність
Ви можете підключитися на цій сторінці: #fit stay page сторінки для входу
- Після тренування ми їмо, навіть якщо не голодні! Журнал «Смачне життя» - Гастрономія для повсякденного життя
- Ми великі по пояс, або еволюція жіночого ожиріння
- 10 порад стоматологам щодо запобігання карієсу, за які ми вдячні - Kuffer
- Ось чому ми помиляємось після того, як відкинули сигарети, чи можна назавжди кинути палити
- Тому ми постійно втомлюємося