Той, хто почне розумно бігати, ніколи більше не зупиниться, тому що біг стане для нього наркотиком, говорить Марсель Лопуховський в останній частині серіалу "Правди".
Ми підготували восьмисерійну серію бігу з експертом з паркету, тренером з бігу та бігу Марселем Лопуховським.
П’ять кілометрів, 30 хвилин
Через вісім тижнів людина, яка чесно виконувала план тренувань з самого початку, повинна мати змогу пробігти щонайменше п’ять кілометрів без відпочинку, що означає 30 хвилин безперервного бігу та 1,6 кілометра за 12 хвилин. Хто менше біжить у цей час, неодмінно повинен працювати над своїм станом. Результати понад 1,6 кілометра вважаються дуже хорошими.
Де тестувати?
У першу неділю місяця в братиславському районі Кучайда відбувається пробіжка, яка подолала себе. Існує безкоштовний біг на дві милі, де кожен бажаючий може пройти тестування. Це хороша мотивація для бігунів, які хочуть рухатися вперед.
Марафони
Є люди, які біжать заради здоров’я, інші, бо хочуть схуднути. Однак є група людей, які хочуть відчути атмосферу марафонів. "Якщо ви хоч трохи конкурентоспроможні і відчуєте атмосферу, вони більше ніколи не покинуть вас", - вважає Лопуховський, який, як не парадоксально, ще не пройшов марафон. Але він планує. Він все життя був спринтером, біг на дистанцію 400 метрів, а в кінці кар'єри заграв на дистанцію 800 метрів. За його словами, підготовка до марафону вимагає багато часу та жертв, як і кожен вид спорту. "Найкрасивішим досвідом для мене було поїхати і побачити Віденський марафон. "Це була важка атмосфера для опису, щось дивовижне".
Це неможливо без підготовки
Лопуховський рекомендує брати участь у марафоні тим, хто систематично готувався до нього як мінімум півроку. "Тренування повинні мати голову та каблук. Бігун повинен почати готуватися спочатку до бігу на п’ять кілометрів, потім на біг на десять кілометрів, потім на півмарафон, а потім поступово просуватись до марафону ».
План тренувань на цей тиждень
Ми завершили 7-тижневий тренувальний період, який вже повинен продемонструвати значне поліпшення стану та зменшення розміру готового до вбрання.
Понеділок
Біг, але вільні 1000 метрів, коротка розминка макс. 10 хвилин розтягування від голови/кружляння до лежачих/кружляючих плечей - руки - тулуб. Розтягування переднього чотириголового м’яза - заднього біцепса, литкового м’яза… Після розминки ми переходимо до атлетичного алфавіту. У розділі через 20-30 хвилин після абетки т. Зв прямо на 4 × 100 м швидше або кроками. Ми розминаємось і можемо переходити до тренувань.
30-хвилинний фартлек містить різні типи аеробних форм - від ходьби, бігу, що супроводжується будь-якими рухами, до спринту. Нагадує біг із змінним ритмом до 75% інтенсивності. 500 метрів безкоштовно та 200 метрів швидко, 700 метрів безкоштовно. Повторюємо все це протягом 30 хвилин. Не забувайте ходити і бігати щонайменше 5 хвилин після бігу. Не рекомендую сідати в машину відразу після втечі. Крім того, не забувайте бовтатися після бігу.
Вівторок
Неробочий день
Середа
Перед вправами ви можете вправляти живіт і спину принаймні 4 рази після 20-25 повторень. Сядьте на килимок, плече плечей і розведіть ноги. Ви починаєте рух, піднімаючи ноги і верхню частину тіла разом до кінчиків нижніх кінцівок. Зверху трохи закруглити спину. Плечі потрапляють в передпліччя. Видихніть у верхньому положенні. З верхнього положення ви можете контрольованим рухом повернутися в нижнє положення і одночасно вдихнути. Повторіть вправу. Ляжте на живіт, схиліться лобом до землі, з’єднайте руки за голову. Здихаючи, підніміть голову і спробуйте підняти її якомога вище. Затримайтеся в такому положенні деякий час, а потім опустіться вниз. Повторіть 15 разів по 3 підходи. Потім зробіть 30-хвилинний безперервний біг з інтенсивністю до 60 відсотків. Коли у вас ще є енергія і час, ви можете поставити 4 × 80 метрів прямих.
Четвер
Неробочий день
П’ятниця
Після семи тижнів тренувального циклу добре перевірити свою підготовку. У вашому районі повинна бути школа легкої атлетики. Зазвичай це 200-метровий контур. Розминайся і йди на це. Хто пробігає за 12 хвилин з 1600 - 1800 метрів, має хорошу витривалість. З 1200–1500 метрів він має середню витривалість, нижче 1200 нижче середньої. Бігун, який почав бігати сім тижнів тому і пробіжить від 1800 до 2000 метрів, має дуже хороший рівень. Я вірю, що цей успіх його підштовхне.
Субота
Бігун, який дотримується плану тренувань, повинен бігати 50 хвилин зі швидкістю 60 відсотків від максимального пульсу.
Неділя
Не слід недооцінювати регенерацію. Щоб ви могли якомога довше насолоджуватися такими приємними моментами і щоб вас не здивувала якась травма, яка відбила б вас від занять спортом. Я вірю, що біг стане схожим на наркотик, без якого ви не зможете спати і жити ...
Кошицький, братиславський, раєцький…
У Словаччині біг виріс, і Лопуховський вважає, що впродовж десяти років це буде явище, як скрізь в усьому світі. На Віденському марафоні бігало близько 30 000 бігунів. Кошицький марафон має найбільші традиції в нашій країні, він вважається третім найстарішим марафоном у світі і проходить у першу неділю жовтня. Крім того, у нас братиславський марафон навесні (який проводився наприкінці березня), серед іншого, відносно відомим є марафон Раєць або Бансько-Бістриця.
PaedDr. Марсель Лопуховський
- випускник FTVŠ, поєднання телевізійного коучингу
- учасник літніх та зимових Олімпійських ігор (Сідней 2000 та Ванкувер 2010), ME, MS
- 2 × фіналіст чемпіонату світу серед юніорів на 400 м з бар’єрами - 5 місце на чемпіонаті Європи до 23 років на 400 м
- працевлаштована в Національному спортивному центрі на посаді методиста легкої атлетики
- заснував дитячий клуб загальної фізичної підготовки Šport Hrou
- Тренером збірної з бігу, минулого року на чемпіонаті Європи в його фіналі був Йозеф Репчик
Для вищої мотивації бігати, відповідно щоб взагалі почати бігати, ми підготували для вас змагання. Кожного з восьми тижнів ми маємо для вас змагальне запитання, пов’язане з бігом, бігунами, їх тренерами чи біговими подіями.
Ваша робота полягає лише в тому, щоб правильно відповісти. Брати участь у змаганнях може кожен, не тільки ті, хто вирішив почати бігати з Правдою.
Ви можете виграти невеликий приз щотижня. Ми включимо гравців на витривалість, які візьмуть участь у всіх восьми турах, у фінальному розіграші трьома вищими призами - ми навіть одягнемо переможця або переможця у біговий костюм.
У цьому останньому 8-му турі ви граєте (до неділі, 5 травня включно) за рушник MIZUNO та книгу “Свіжа дієта”, новинку відомого експерта з питань схуднення та харчування Катаріни Скибової, яка також є автором книг “Все ще тонкий або зменшується” Дієта.
І що в підсумку ви можете виграти, якщо пройдете всі раунди?
Переможці
Основні переможці: Зорослав Ластовичка, Сеніца, Крістіна Данчишинова, Кошице, Гіта Покривкова, Глоговець
P E R E X, a.s., Trnavska cesta 39/A, 831 04 Братислава, ID: 00685313, обробляє персональні дані, надані вами вище з метою організації та оцінки змагань, на підставі § 13 пар. 1 лист а) Закону 18/2018 Coll. про захист персональних даних та про внесення змін до деяких законів. Ваші персональні дані будуть видалені найпізніше після оцінки голосування та оголошення переможців конкурсу, якщо не існують інші законодавчі терміни для збереження даних. Організатор може надати особисті дані співорганізаторам або спонсорам змагань/гри. Передача опублікованих персональних даних переможців можлива в усі країни, що знаходяться в Інтернеті.
Ви маєте право відкликати свою згоду, і ваші дані будуть негайно видалені. Подальша участь у голосуванні та у конкурсі в цьому випадку неможлива. Ви можете відкликати згоду електронною поштою на адресу відповідальної особи Петра Шонколя або листом на ім’я організатора. Ви маєте право вимагати доступу, виправлення, видалення, обмеження обробки та заперечення проти обробки персональних даних, а також право на передачу персональних даних та право подати клопотання про порушення справи відповідно до § 100 Закону ні. 18/2018 зб.
Учасник гри визнає та погоджується з публікацією свого імені як переможця в щоденнику "Правда" та на веб-сайті www.pravda.sk. У разі суперечки остаточне рішення про претензії на виграш приймає організатор . Виконання виграшів або участь у змаганнях/грі через суд не виключається.
Умовою для участі у змаганнях/грі є заповнена та надіслана форма та правильна відповідь на всі питання та контактну інформацію: Ім'я та прізвище, місто - муніципалітет, електронна пошта або телефон. Кожен може взяти участь у конкурсі лише один раз.