З настанням холодніших днів нам більше не хочеться їсти салати, ми хочемо зігрітися чимось теплішим і калорійнішим. Зрештою, товсті пальто та куртки хитро маскують зайві кілограми, то чому б не побалуватись трохи більше, ніж влітку? Зрештою, сезон купальників є
16 жовтня 2008 р. О 0:00 Катерина Лешкова
він нещодавно закінчився, а наступний все ще на виду.
Холодна осіння погода ідеально підходить для набору ваги. Втрата сонячного світла зменшує нашу розумову діяльність і, отже, витрати енергії. Цей факт, у поєднанні з дощовою погодою вітру, означає, що ми більше не хочемо виходити на вулицю так сильно, як влітку, ми віддаємо перевагу сидіти десь у теплому місці, пити чай і закусити щось хороше. При цьому, звичайно, для нас зберігаються невикористані запаси енергії у вигляді жирових прокладок.
Окрім приборканої психіки, на нас також впливає холод як фізіономічне явище в осінньо-зимові місяці. "У холодному середовищі наші кровоносні судини звужуються, тканини менше забезпечуються киснем і поживними речовинами, тому організм менш перевантажений. Тому загальний метаболізм сповільнюється ", - пояснює Скибова. Тіло захищається від зими енергією «хом'ячка», намагаючись утримати її всередині і не витрачаючи без потреби.
А результат? Спалити калорії складніше. Крім того, ми маємо смак ситної калорійної їжі, яка буде виробляти життєдайне тепло для нас, коли ми перетравлюємо. Ми часто насолоджуємося солодким, оскільки вуглеводи є найшвидшим джерелом енергії для організму, і ми можемо без проблем їх «закурити» в організмі. "Фізіологічні зміни, яких ми не пропускаємо в холодні місяці, зазвичай призводять до того, що здорова людина набирає два-три кілограми, які потім природно втрачають вагу навесні та влітку", - попереджає Катаріна Скибова. Однак що робити, якщо рука вагою семи замість трьох кілограмів показує нам сім, або якщо ми вже маємо зайву вагу і не можемо дозволити собі набрати більше ваги.?
Пошук мотивації
Найпростіший спосіб знизити обмін речовин - це регулярні фізичні вправи. "Щоб подолати лінь, це працювало для багатьох людей, коли вони домовлялися займатися з кимось - особистим тренером чи друзями", - радить Катаріна Скибова. "Той факт, що у нас є фіксований термін з кимось, змушує нас дотримуватися нашої відданості та долати своє небажання рухатися".
Якщо ми хочемо скинути кілька зайвих кілограмів за допомогою фізичних вправ, добре отримати пораду від фахівця, принаймні на початку. Справа в тому, що фізичні вправи не схожі на фізичні вправи, і не кожна фізична активність автоматично призводить до зменшення запасів жиру. Для того, щоб тіло спалювало жир, йому потрібно більше кисню, ніж при спалюванні цукру, тому нам потрібно робити фізичні вправи з такою інтенсивністю, щоб м’язи були добре забезпечені киснем. Як ми це визначаємо? "Ідеально виміряти пульс у кімнаті та додати до виміряного значення тридцять-сорок ударів. Таким чином, ми досягнемо значення аеробної зони серцебиття, і енергія буде виділятися з жирних кислот, тобто з наших жирових запасів ", рекомендує Скибова.
Перевірка правильності фізичних вправ - це легка задишка та пітливість. Для того, щоб вправа була ефективною, бажано рухатися протягом приблизно півгодини після досягнення адекватного пульсу. Ті, хто довше тренується, ризикують ризикувати високим вмістом молочної кислоти в м’язах і розщепити м’язовий глікоген замість жиру, що точно не є ідеальною умовою для схуднення. P
Під час тренування організм певний час рясно спалює калорії, навіть коли воно вже не рухається, поки не досягне пульсу у спокої. Ми найкраще підтримуємо цей процес, якщо хоча б годину після тренування ми нічого не їмо. Катаріна Скибова також не рекомендує батончики мюслі чи білкові напої, які подають біля барних стійок у фітнес-центрах. "Вони підходять лише для спортсменів, які не хочуть худнути", - говорить він. "Якщо нам потрібно схуднути, нам буде краще, якщо ми просто отримаємо склянку води або мінеральної води, яка не має калорійності. Ми також можемо підтримати спалення енергії невеликою хитрістю - після фізичних вправ ми по черзі приймаємо холодну і теплу воду, яка додатково стимулює кров і збільшує споживання енергії ".
Остерігайтеся цукру
Окрім фізичних вправ, звичайно, важливо дотримуватися адекватної дієти. Підрахунок калорій є надмірно нудним, і ми, мабуть, скоро отримаємо такий контроль споживання енергії. Набагато легше засвоїти кілька простих принципів, яких нам слід дотримуватися. "Не збільшуйте кількість калорій, непотрібно додаючи жир там, де це не потрібно", - рекомендує Катаріна Скибова. "М'ясо також можна запікати на воді, оскільки воно, природно, містить певний відсоток жиру, якого нам достатньо для того, щоб скуштувати їжу. Овочі - найсмачніші на пару. Таким чином, воно не буде вимивати важливі поживні речовини у воду, і ми будемо скуштувати його, не змащуючи олією ".
Якщо ми маємо смак чогось теплого, що цілком природно в холодну погоду, ми також зігріємося чистим овочевим бульйоном без колоска, який не тільки задовольняє нас, але й рясно зволожує, що так само важливо восени і взимку, як навесні та влітку. А що, якщо ми отримаємо ласун? Найкраще нам подають сирі фрукти або гарячий шоколад, що має низький глікемічний індекс, і тому немає загрози, що його швидко отримають від нього. Звичайно, якщо ми їмо його в міру.
Білок і втрата ваги
Спалювання жирових прокладок сприяє споживанню білка. Тому, втрачаючи вагу, ми повинні збільшити споживання білка за рахунок вуглеводів. Однак, вибираючи їх, ми повинні звертати увагу на вміст жиру. Підходять нежирне м’ясо та кисломолочні продукти та сири з нижчим вмістом жиру. ”Білкова їжа має ту перевагу, що організму потрібно багато часу, щоб перетравити її, тоді як енергія виділяється поступово, тому вони можуть тривалий час відчувати ситість, "каже Катаріна Скибова.
Однак якщо нам подобається більше йогурту, ніж стейків, немає сенсу змушувати себе до чогось. Не потрібно їсти те, що нам не подобається, дотримуючись дієти. "Наприклад, якщо ми маємо смак шоколаду і замість цього маємо курагу, наша психіка залишатиметься незадоволеною", - попереджає Катаріна Скибова. "Врешті-решт виявиться, що ми з’їмо півкіло абрикосів і нам все одно чогось не вистачить. У той же час ми споживаємо набагато більше калорій, ніж якби мали шматочок шоколаду ".
Секрет стрункості полягає не в заподіянні собі шкоди, а в помірному споживанні здорової та поживної дієти. Це правило діє протягом року, не тільки в холодні місяці, коли нам доводиться приділяти трохи більше уваги собі.
Що таке глікемічний індекс?
Глікемічний індекс їжі так само важливий, як і вміст калорій в плані збільшення ваги. Це параметр, який вказує, наскільки їжа підвищує рівень цукру в крові. Якщо воно збільшується занадто швидко, тіло отримує негайний запас енергії і відчуває себе приголомшливо, але лише на деякий час. Чим вище цукор, тим швидше і нижче він на деякий час падає завдяки інсуліну, який контролює рівень глюкози в крові. Ми відчуваємо голод, і організм реагує на цей "стан небезпеки", починаючи зберігати запаси жиру на "гірші часи" для безпеки.
Цей біохімічний механізм не можна обдурити жодним чином. Якщо ми не хочемо набирати вагу, нам слід запобігти стану голоду. Найкраще, регулярно вживаючи в їжу невеликі дози продуктів з нижчим глікемічним індексом, які здатні підтримувати довше почуття ситості. Свіжі овочі, фрукти та злаки є одними з найбезпечніших у цьому відношенні. "На жаль, багато продуктів, які харчова промисловість представляє нам як дієту, насправді є ризикованими з точки зору зменшення ваги", - попереджає Катаріна Скибова.
Наприклад, фруктове дитяче харчування має вищий глікемічний індекс, ніж фрукти, рисовий хліб та кукурудзяна пластівці мають високий глікемічний індекс. Технологічне та кулінарне приготування оригінальних інгредієнтів, таких як подрібнення, перетирання, випікання, приготування, дозволяє швидше використовувати вуглеводи, що швидше підвищує рівень цукру в крові. Наприклад, у цих дієтах фрукти повністю подрібнюються до м’якоті, що добре для немовлят, які ще не мають достатньо розвиненого травного тракту, але не для дорослої людини. Небезпечна калорійна бомба, повна цукру, який ми пробуємо на смак особливо взимку та восени, це також сухофрукти. Це здорово, але якщо ми не хочемо від цього виграти, ми повинні споживати його лише зрідка і невеликими дозами.
Як визначити глікемічний індекс продуктів?
Він базується на значенні індексу глюкози глюкози, яке має значення 100. Індекс вказує на здатність вуглеводної їжі підвищувати рівень цукру в крові. Чим ближче його значення до сотні, тим небезпечніша їжа для людей, що страждають ожирінням і діабетиками, тим більше вона змушує організм зберігати запаси жиру, що призводить до збільшення ваги.
Значення ГІ харчових продуктів згідно з дослідженнями медичного факультету Палацького університету в Оломоуці (Чеська Республіка) у 2004 році:
- гарячий шоколад 45 - 49 рисові бутерброди 76 - 80 пиво 110
- глюкоза 100
- картопля фрі 95
- з 90
- пластівці кукурудзяні 85
- багет 85
- чіпси 80
- диня 75
- шоколадна плитка 70
- цукор 70
- хліб з непросіяного борошна 65
- варена картопля в шкірці 65
- натуральний рис 50
- спагетті, приготовлені аль денте 45
- варені спагетті 70 - 100
- виноград 40
- сира морква 35
- йогурт 35
- яблуко 30
- гіркий шоколад
- із 70% какао 22
- очищений горошок 22
- слива 22
- варена соя 20
- волоські горіхи 15
- цибуля 10
- часник 10
Обробка персональних даних регулюється Політикою конфіденційності та Правилами використання файлів cookie. Будь ласка, ознайомтесь із цими документами перед введенням електронної адреси.