Вживання в їжу лише 100 грамів червоного м’яса на тиждень корисно не тільки для нашого власного здоров’я, але і для планети. До такого висновку прийшли вчені, які працювали над розробкою дієти, яка може задовольнити потреби людей у ​​харчуванні, одночасно зменшуючи вплив виробництва харчових продуктів на навколишнє середовище.

червоного м’яса

Створено: 2 липня 2019 р., 15:24
Змінено: 4 липня 2019 р. 14:40

Ми, угорці, не є справді великими споживачами червоного м'яса, ми майже не їмо яловичину, наприклад, яка є основним джерелом білка в багатьох інших частинах світу. На відміну від цього, ми їмо досить багато свинини, але трохи менше, ніж кількість курки - остання, звичайно, не є червоним м’ясом. Все це дуже позитивно, але ще менше, тому що в нашому раціоні надзвичайно мало здорової риби.

Нова ідея, тобто 14 грамів на день, тобто менше півтори дека червоного м’яса, навіть не покриває салямі, що потрапляє в наш бутерброд. Наша ситуація така. За даними ОГС, у 2016 році ми споживали 29,3 кілограма свинини в кістках, 3 кілограми яловичини та 0,1 кілограма баранини на рік на душу населення, тобто загалом 32,4 кілограма червоного м’яса. (Крім того, у нашому меню було 2 кілограми субпродуктів і 30 кілограмів м’яса птиці.) Це означає, що ми споживали близько 89 грамів червоного м’яса на день, що в шість разів перевищує показник, що, якщо ми хочемо його зберегти, ймовірно, обстрілювали рулети з салямі, а також недільне смажене м’ясо. Як тоді ми можемо покрити свої потреби?

Вищезгадана дієта (дієта, яка також приносить користь для Землі) була складена експертним комітетом (комісією EAT-Lancet), скликаним одним з провідних світових медичних журналів Lancet. За їхніми словами Для того, щоб зберегти своє здоров’я, нам потрібно зосередитись на тому, як ми можемо отримувати достатню кількість білка, заліза, цинку та вітаміну В12 у свій організм. Про їх пропозиції було повідомлено в журналі The Conversation.

Білок

Джерела тваринного білка містять незамінні амінокислоти, які організм використовує для утворення м’язів, інших тканин, гормонів, нейромедіаторів та різних клітин та антитіл.

Дієта рекомендує вживати в середньому на день таку кількість: 25 грам курки, 28 грам риби, 200 грам молока, 50 грамів сиру та 1,5 яйця на тиждень. На додаток до 14 грамів червоного м’яса, ці продукти доставляють в наш організм 45 грамів білка на день, на яку припадає близько 80 відсотків добової потреби в білках із тваринних джерел. Залишковий білок (11 грам) легко отримати з рослинної їжі, включаючи горіхи, бобові, квасоля та цільні зерна.

Залізо необхідне для багатьох функцій організму, включаючи транспорт кисню кров’ю. Дефіцит заліза може призвести до анемії - стану, при якому ви відчуваєте втому та сонливість.

Жінкам до менопаузи потрібно близько 18 міліграм заліза на день, тоді як чоловікам потрібно лише 8 міліграм. Яловичина - це, звичайно, багате джерело заліза, яке містить 3,3 міліграма на 100 грамів. Стільки ж курячої грудки містить лише 0,4 мг, тоді як куряча ніжка (темніше м’ясо) містить трохи більше, 0,9 мг. У свинині такий же низький вміст заліза - близько 0,7 мг. У рослинних джерелах білка також багато заліза: 1,7 міліграма на 100 грамів у варених нирках і 2,37 мг на коричневий грам у коричневій сочевиці. Якщо ви хочете зменшити споживання червоного м’яса до 14 грамів на день, вам знадобиться, наприклад, 150 грамів червоної квасолі в день, щоб це компенсувати.

Ацин - важливий мінерал, який впливає на багато речей в організмі, включаючи боротьбу з патогенами, запах та смак.

Чоловіки потребують вищих рівнів цинку (14 міліграмів на день), ніж жінки (8 міліграмів на день), що також пов'язано з тим, що цинк також відіграє важливу роль у виробництві та розвитку сперми. З усіх джерел м’яса яловичина забезпечує найбільше цинку - 8,2 мг на 100 грамів. Куряча грудка містить лише 0,68 міліграма, а курячі ніжки - 2 мг. До речі, найбагатшим джерелом цинку є устриці (48,3 міліграма). Квасоля, така як сочевиця, червона квасоля та нут, містить близько 1,0 міліграма на 100 грамів. Для того, щоб зменшити споживання цинку та червоного м’яса, нам слід їсти 12 устриць на день, що в Угорщині приблизно дорівнює нулю, але десь набагато вище. Але замість цього ми можемо з’їсти, наприклад, 150 грам червоної квасолі, 30 грам круп, доповнених цинком, або три скибочки цільнозернового хліба і жменю змішаних горіхів (30 грам).

З плином років організм стає все менше здатним засвоювати вітамін В12, що потрапляє з раціону. У віці старше 50 років ми не тільки частіше її закінчуємо, але й частіше не помічаємо таких симптомів, як погіршення пам’яті або втрата витривалості. Ось чому вам може знадобитися регулярно приймати цей вітамін у цьому віці. Деталі!

Вітамін В12

Вітамін В12 важливий для підтримки здорової функції крові та нервів. Зменшення споживання м’ясних продуктів може викликати найбільше занепокоєння щодо цієї поживної речовини, оскільки він зустрічається виключно у тваринах. Потреба у вітаміні В12 однакова як для жінок, так і для чоловіків - 2,4 мікрограма на день. Яловичина забезпечує 2,5 мікрограми на 100 грамів, а курка та індичка - приблизно 0,6 мікрограма. Молочні продукти також містять вітамін В12. Склянка молока покриває половину наших щоденних потреб (1,24 мікрограма), а скибочка сиру (20 грамів) покриває одну п’яту (0,4 мікрограма). Вітамін В12 міститься в слідах у шпинаті та ферментованих продуктах, але цього недостатньо для задоволення наших потреб у харчуванні. Однак гриби є більш розповсюдженим джерелом, гриби шиітаке мають 5 мікрограмів на 100 грамів. Щоб зменшити дефіцит вітаміну В12 і обмежити споживання червоного м’яса, необхідно вживати склянку молока (200 мл) і скибочку сиру (20 грам). Як варіант, ви можете приготувати грибний салат.

Не слід забувати і про клітковину

Згідно з недавнім дослідженням, нам потрібно споживати близько 25-29 грамів клітковини на день, щоб запобігти хронічним захворюванням, таким як ішемічна хвороба серця, діабет 2 типу, інсульт або кишкові пухлини. Удача з приписами дієти, про яку йде мова, полягає в тому ми також підвищимо рівень харчових волокон, споживаючи більш рясні альтернативи м’ясу, такі як бобові. Наприклад, 5 грам клітковини виходить із 100 грамами сочевиці.