Це дуже допомогло б, якби ми могли запобігти нашим м’язовим судомам, а відомий біль час від часу не з’являвся! Але як?
Немає питань: тих, кого часто мучать м’язові судоми, точно вони зробили б все, щоб не довелося відчувати це неприємне відчуття знову і знову. Профілактика м’язових спазмів можлива, іноді досить просто. На думку експертів, вправи на розтяжку рекомендуються перед тренуванням і спортом, з відповідною розминкою та дренажем в кінці тренування. Судоми, спричинені великими фізичними навантаженнями, мають великі шанси запобігти.
THE належне зволоження- тому споживання достатньої кількості рідини - до, під час та після тренування також дуже важливо, особливо якщо тренування триває годину. Також важливим є заміна втрачених електролітів (головним чином натрію, калію, які є основними компонентами поту). Уникайте надмірної втоми, особливо в теплу погоду!
Скільки варто пити?
Наскільки ідеально для кого варіюється від людини до людини, але мета полягає в тому запобігати надмірній втраті ваги (втрата 2 відсотків маси тіла). Варто зважити себе до і після тренування, щоб побачити, скільки рідини ви втратили з потом. Один літр води важить майже 1 фунт. Залежно від обсягу тренувань і температури, вологості, ваги та інших факторів, ви можете втратити близько 0,4-1,8 літра на годину.
Зволоження перед тренуванням (якщо потрібно):
1) 0,5 літра на годину прибл. Для 80-кілограмової людини, За 3-4 години до тренування.
2) Натрієвмісні напої та/або невелика кількість солоних закусок, Вживання солоної їжі, яка сприяє спразі та утримує споживання рідини.
Під час тренувань
1) Для марафонців рекомендується 0,4-0,8 літра на годину, але це варто sз урахуванням ваги вашого тіла.
2) Напій не повинен містити більше 10 відсотків вуглеводів 7 відсотків є оптимальним. Також рекомендується споживати вуглеводи через одну годину після тренування.
3) Вживання електролітів (натрію та калію) допомагає підтримувати електролітний баланс під час фізичних вправ. Особливо, якщо ми не ввели в організм достатньо їжі, фізична активність триває годинами, а погода тепла.
За цих умов помірне споживання солі (0,3 г/л-0,7 г/л) баланс сіль, втрачена під час потовиділення, і мінімізує ймовірність виникнення проблем зі здоров’ям - напр. м’язові спазми та гіпонатріємія також малоймовірні.
Рекомендується споживати 0,5 літра води на кожен кілограм, який організм може втратити. Вживання напоїв та продуктів харчування натрієм може сприяти швидкому та повному «одужанню». Для цього знадобиться більше рідини.
THE добавки кальцію та магнію під час очікування дитини це завжди допомагає запобігти м’язові спазми. Прийом обох мінералів дуже важливий під час вагітності, не тільки через судоми - також важливо контролювати кваліфікованого медичного працівника.
Дистонічні напади
Судоми м’язів, спричинені постійно повторюваними, але не енергійними рухами, іноді не складно запобігти м’язовим судомам з мінімальною увагою. Наприклад, із захистом для зап’ястя, уникаючи високих підборів, правильно відрегульованого положення крісла, роблячи перерви, зайнявши зручні пози, для чого може знадобитися різне обладнання. Потрібно навчитися уникати надмірного стресу. Судоми м’язів можуть бути дуже незручними для занять, які важко модифікувати - типовий приклад того, що грає на інструменті.
Nможна легко запобігти за допомогою вправ на розтяжку м’язові спазми, коли вони зазвичай катують людину вночі: вони особливо ефективні, коли робляться перед сном. Просте розтягування литок також відмінне, триває від 10 до 15 секунд і повторює вправу два-три рази. Це можна повторити навіть вночі, якщо ми виходимо у ванну - і ми можемо робити це два-три рази на день. Якщо судоми в ногах сильні і повторюються, нога нам потрібно отримати належний пристрій підтримки, про що наш лікар може надати інформацію. Це утримує стопу належним чином на місці під час ходьби, не даючи вам потрапити в судоми під час сну.
Профілактика спазмів м’язових спазмів також може бути ефективною при достатньому споживанні магнію та кальцію. Це пов’язано з тим, що рівень крові менш чутливий до того, що відбувається на поверхні тканин, де розташовані нерви виникає надмірне збудження. Отже, споживання 1 грама кальцію на добу є розумним, 1,5 грама доцільно, особливо для жінок із підвищеним ризиком розвитку остеопорозу. Додаткова доза кальцію перед сном також може допомогти запобігти м’язові спазми.
Також рекомендується споживання добавок магнію, особливо тим, хто вже бореться з дефіцитом магнію. Однак занадто багато магнію також може бути небезпечним - наприклад, для тих, чий організм важко засвоює, напр. при нирковій недостатності. Застосування діуретиків, як правило, ще більше збільшує втрату магнію, а високий рівень споживання кальцію збільшує екскрецію магнію.
Магній міститься у багатьох продуктах харчування: овочах, насінні, м’ясі, бананах, персиках, горіхах, сої, а також у деяких проносних та антацидних засобах. Однак додаткова доза від 50 до 100 міліграм магнію на день може бути доцільною. Якщо ми споживаємо цю кількість у декількох менших дозах протягом дня, також зменшується ймовірність діареї, яку може спричинити магній.