Пн - Пт: 9:00 - 17:00

  • Про нас
  • Про покупки
  • Блог
  • Зв'язок
  • Реєстрація
  • Бренди
  • Список бажань
  • Магазини
  • Вступ
  • Спортивний одяг
    • Куртки спортивні
    • Штани
    • Футболки та сорочки
    • Шорти та 3/4 штани
    • Світшоти
    • Водолазки
    • Светри
    • Жилети
    • Термобілизна
    • Компресійний одяг
    • Нижня білизна
    • Сукні та спідниці
    • Дитячий спортивний одяг
    • Спортивні костюми та лижні набори
    • Аксесуари для спортивного одягу
  • Спортивне взуття
    • Кросівки
    • Похідні черевики
    • Інше спортивне взуття
    • Сандалії
    • Тапочки та шльопанці
    • Розслаблююче взуття
    • Зимове взуття
    • Водне взуття
    • Крокі
    • Взуттєві аксесуари
    • Дитяче взуття
    • Міське взуття
    • Взуття для скандинавської ходьби
    • Взуття Gore-Tex
  • Рюкзаки та сумки
    • Рюкзаки
    • Дитячі крісла
    • Спортивні сумки
    • Спортивні гаманці
    • Нирки
    • Камелбажі
    • Аптечки
    • Аксесуари
  • Відкритий
    • Туризм і кемпінг
    • Сходження
  • Бе
    • Кросівки
    • Біговий одяг
    • Бігове обладнання
  • Зимові види спорту
    • Гірськолижний альпінізм
    • Гірські лижі
    • Бігові лижі
    • Ковзани
  • Літні види спорту
    • їзда на велосипеді
    • Роликові ковзани
    • Лижі на роликах

Як почати регулярно бігати? Як побудувати запущений стан? Чого не можна недооцінювати під час бігу і на чому орієнтуватися? Перегляньте поради хобі-бігунів, триатлетів та велосипедистів Растіслава Врждака, Томаша Качмарчика та Петра Лічі.

бігати

Навіщо починати бігати

Перед початком регулярних бігових тренувань бажано уточнити, чи хочемо ми зменшити вагу, тобто спалювати жир, чи хочемо почати біг через фізичну форму або зменшення стресу. Відповідно до цього ми знаємо, як почати біг.

1. Худнути бігом

Початок бігу для схуднення на перший погляд здається простим і простим рішенням. Однак зменшення ваги потрібно робити за допомогою комбінації кількох аеробних вправ. Важливо враховувати будову тіла. Люди вагою понад 90 кілограмів під час бігу надмірно напружують суглоби та кістки і стикаються з декількома ускладненнями, такими як артрит. Rasťo Vrždiak рекомендує цим людям замінити біг для швидшої ходьби, їзди на велосипеді та плавання, а після досягнення ваги 90 кілограмів, почніть бігати повільно, як у наступному випадку.

2. Запустіть фітнес, бігаючи

Коли ми хочемо почати бігати за особистим підвищенням продуктивності, доцільно вибрати мету на початку. Ми будемо працювати над досягненням цієї мети поступово. Поєднуйте біг з іншими видами аеробних видів спорту і не занижуйте регенерацію за допомогою плавання, сауни, масажу та розтяжки. Ми рекомендуємо проконсультуватися з тренером або досвідченим бігуном, який розробить план оптимального підвищення продуктивності.

3. Зменште стрес бігом

Біг - чудовий спосіб розслабитися і зняти зайвий стрес від роботи. Хоча ми не бігаємо, щоб побудувати бігову кар’єру та перемагати в гонках та марафонах, навіть у цьому випадку доцільно поставити мету на початку. Для когось без фізичної форми спочатку метою може бути біг від точки А до точки В. Це поступово зменшить час, необхідний для пробігу заданого маршруту або збільшить кілометри. Поки в організмі та психіці не виникає звичка бігати, це спосіб мотивації. Через деякий час це буде лише радість бігу. Важливий питний режим, здорове харчування, сон і регулярність бігу. За словами Рашо, якість життя повинна зрости протягом трьох місяців.

Почніть або визначте план

Бажано починати регулярно бігати з самого початку. Томаш Качмарчик рекомендує починати бігати 3 рази на тиждень приблизно по 30 хвилин і обрати так званий індійський біг. Це поєднання бігу та швидкої ходьби, т. Зв «Крутити педалі», вибираючи темп, щоб він завжди міг розмовляти під час бігу. Тому рекреаційний біг також підходить для бігу в парах.

Розминка до і після бігу

Щоб запобігти травмам, розтягуванню ахіллового сухожилля або скороченню м’язів, ми не повинні недооцінювати розтягування до і після тренування. Расто рекомендує розтягувати м’язи відповідно до обраної клавіші:

  • до 25 років 5 - 10 хвилин
  • 25 і старше 15 - 20 хвилин.

Щоб уникнути відчуття важких ніг на початку, ми можемо повільно сповільнювати під час бігу (через 20 хвилин) і зупинитися на короткий час.

Питний режим

Під час фізичних навантажень важливо регулярно дотримуватися питного режиму, щоб ми не перевантажувались, не регенеруючи організм, а виснажуючи його. Коли бігаєте довше 40 хвилин, Томаш Качмарчик рекомендує брати з собою воду, в ідеалі - в сумку для нирок для бігу або у мішок з водою в запущеному рюкзаку та поповнювати рідину. Однак під час екстремальної спеки води не повинно бракувати взагалі - важливо, щоб ми не перегрівали тіло і тому іноді можемо нею промокнути.

Коли бігти?

Час, який ми можемо пробігти, в основному залежить від нашої роботи та інших обов'язків. Однак бажано встановити регулярний графік. Бажано бігати або вранці - щоб ми могли встановити біоритм одночасно. Друга альтернатива - біг у другій половині дня або рано ввечері. Однак ми не рекомендуємо бігати безпосередньо перед сном, але принаймні за 3 години до цього. Інакше нам слід заснути.

Біг в сильну спеку

Ми не рекомендуємо довго бігати, щоб не зайво виснажувати і не обтяжувати тіло і серце. Якщо ми бігаємо, важливо мати з собою воду, щоб підтримувати питний режим та для прохолоді (не льоду). Не слід забувати захищати голову від сонця, щоб не отримати сонячних опіків. "Підходить багатофункціональний шарф -" баф "або ковпачок для бігу з легкого повітряного" свистка "з вентиляційними отворами", - говорить Рашо.

Біг на вітрі та холоді

Ми не повинні дозволяти себе здувати у вітряну або холодну погоду. Це означає, що ми повинні одягатися відповідно до погоди і поступово опускати теплоізоляційний шар під час бігу. На вітрі, однак, недута куртка для бігу повинна залишатися зношеною.

Якщо ми стежимо за регулярністю бігу, ми будемо підтримувати однаковий темп і тривалість тренувань, якість життя повинна зрости протягом трьох місяців.

Також читайте:

Які кросівки?

Про те, яке бігове взуття вибрати, що не можна недооцінювати при виборі правильного кросівки та як його вибрати, ви можете прочитати в наступній статті.


Яку марку кросівок вибрати?

Про те, яку марку кросівок вибрати, про модельні лінії окремих брендів і про те, чим вони відрізняються, ви можете прочитати в наступній статті.

Растіслав Врждак

Хобі-спортсмен з Попрада з вищими амбіціями. Член клубу «Спортриси Попрад». Він бере участь у різних забігах - бігу, велосипеді, дуатлоні, триатлоні, взимку на гірськолижному спорті. Він розпочав сезон 2013 року, взявши участь у кросовій гонці 28 квітня 2013 року в Ліптовському Мікулаші - Бодіце, крос 12 км, у категорії 3 місце. 08. 05 на забігу у Великій Ломниці, асфальт 12 км, 4 місце в категорії.

Томаш Качмарчик

Пожежник - рятувальник (АБО HAZZ Попрад) та хобі-спортсмен, який в основному займається бігом, гірським бігом,
марафон, ультрамарафон. Він балотується в "Спортриси Попрад" у категоріях до 40 років.