Той, хто випробував стихійну силу, яка може прагнути людину до цукру та вуглеводів, знає, як важко цим керувати.
Дороття Сарка, дієтолог медичного центру Lifestyle допомагає знайти стратегії подолання.
Чому ми цього хочемо?
Загальновідомо, що продукти, багаті цукром та вуглеводами, стимулюють вироблення “гормонів щастя”, таких як серотонін та дофамін. Ефект цих речовин, що розслаблює і знімає тривогу, змушує нас вимагати цих продуктів знову і знову, що поступово переходить у звичку. Ми хочемо трохи розслабитися, заспокоїтись, і ми вже тягнемося до шоколадної пампушки, не думаючи про наслідки. Ось кілька порад, які допоможуть вам позбутися звички.
Вип’ємо води
Тіло може неправильно інтерпретувати ознаки мозку, і іноді тяга до їжі - це лише ознака спраги. У цьому випадку навіть склянка води може зменшити тягу і, згідно з дослідженням 2014 року, на 1,5 літра більше води на день значно зменшує апетит, що призводить до зменшення жиру в організмі. Ще одне дослідження показало, що 2 склянки води, випиті перед їжею, і дієта зі зниженим вмістом калорій допомогли людям середнього та старшого віку ожирінням схуднути. Отже, якщо ви голодні, ви можете спробувати спочатку випити.
Давай рухатись
У 2015 році було опубліковано дослідження, яке показало, що 15-хвилинна швидка прогулянка набагато ефективніше зменшує тягу до їжі, ніж пасивне сидіння. Тому наступного разу, коли ви почнете тягнути до плитки шоколаду або макаронних виробів, підніміться, пройдіться або підніміться сходами на кілька хвилин. Причиною цього є те, що рух підвищує чутливість до інсуліну м’язів і тканин, завдяки чому енергія крові, цукор (кров), легше досягає клітин.
15-хвилинна швидка прогулянка набагато ефективніше зменшує тягу до їжі, ніж пасивне сидіння/Фото: Shutterstock
Давайте подумаємо
Це простий спосіб вирішити, чи просто ми жадаємо певних видів їжі, чи справді голодні, якщо задаємо собі питання: чи з’їсти я шматочок фрукта? Якщо відповідь так, ми, мабуть, справді голодні, якщо ні, то можемо просто захотіти перекусити. Інший метод усвідомлення - уявити довгострокові наслідки перекусів: ожиріння, погіршення самопочуття, зниження рівня енергії. Візуалізація цих зображень може полегшити протистояння спокусі. Якщо ви обираєте насі, замість шоколаду або чіпсів, вибирайте свіжі фрукти або невелику склянку пісного натурального йогурту, або, можливо, жуйте моркву, буряк, кольрабі, занурені у зелений пряний сирний сир.
Наприклад, ми їмо фрукти для Насі/Фото: Shutterstock
Зменшити стрес
Стрес зокрема хронічний стрес часто змушує людей їсти більше і солодкої, більш калорійної їжі. Також відомий термін "зняття стресу". Тому всі види методів зниження стресу - від ходьби до глибокого дихання - допомагають тілу знайти новий фокус, а не їсти.
Уникайте голоду
Ті, хто дотримується суворої дієти, частіше відчувають нестерпний голод і тягу до їжі. Щоб уникнути цього (і набагато більш серйозних наслідків), важливо, щоб дієта для схуднення була збалансованою і бажано персоналізованою дієтологом. Це може допомогти встановити час їжі для себе, тому що це про те, щоб дати мозку зрозуміти, чи є у вас час їжі чи ні. Це також може спрацювати, якщо приготувати здорову закуску під рукою, оскільки все-таки краще зламати моркву або скибочки яблук, ніж шоколад. Їжте щонайменше п’ять разів на день, щоб запобігти різкому падінню рівня цукру в крові - включаючи раптовий голод.
Їжте більше білка
Багато людей вважають, що споживання білка значно зменшує голод. Наприклад, дослідження, опубліковане в журналі «Ожиріння», показало, що чоловіки з ожирінням, які мали на 25% більше споживання білка в межах щоденного споживання калорій, відчували набагато меншу тягу. А відповідно до статті в Nutrition Journal, протеїн, який вживається на сніданок, найбільше захищав дівчат-підлітків із зайвою вагою від тяги до солоної їжі.
Давайте підемо свідомо а повноцінна дієта
- Прагнення до солодкої їжі з високим вмістом вуглеводів для багатьох є частиною повсякденного життя. Звичайно, ті, хто хоче досягти зниження ваги, повинні бути найбільш стійкими, але це непросто, - наголошує Доротя Сарка, дієтолог медичного центру Lifestyle. - Ось чому ми не повинні бути занадто суворими до себе, деякі дієти прямо передбачають "обманний день", коли ми можемо трохи полегшити економію. Тим не менше, повноцінна, персоналізована дієта, яка враховує цілі, можливу чутливість, непереносимість і, нарешті, але не менш важливо, смак може напрочуд добре приборкати тягу до солодощів, хлібобулочних виробів, макаронних виробів. Це пов’язано з тим, що при добре структурованому харчуванні голод нікого не охоплює, а організм не надсилає тривоги про те, що йому потрібні додаткові ресурси для «щастя».