отримати

Існує незліченна кількість думок щодо того, чи корисні фрукти та, в деяких випадках, деякі овочі для схуднення, збирання тощо. Деякі люди навіть представляють свою думку та узагальнюють всім, щоб, якщо ви не дотримуєтесь її, ви «помрели за тиждень» ... Іноді просто краще використовувати здоровий глузд, ніж читати чи слухати бу-бу-бу ...

Ми пишемо це тисячу разів і будемо писати тисячу першими ... Кожна людина унікальна, має різні проблеми зі здоров’ям, інше травлення, навіть різні смаки. Тож те, що підходить одному, може не підходити іншому. Якщо вам підходить дієтичний підхід, продовжуйте! Якщо ні, то змініть його.

Головне - думати про своє здоров’я, мати різноманітне та збалансоване харчування, адже жодні фрукти та овочі не забезпечують усіма корисними речовинами. Існують різні типи фруктів та овочів, кожен з яких потенційно містить сотні різних рослинних сполук, корисних для нашого здоров’я. Важливо також забезпечити достатнє споживання калорій та інших поживних речовин, залежно від того, чи хочете ви схуднути, набрати вагу чи підтримувати вагу. Неважливо, чи є ви веганом, палео, кето або харчуєтеся з перервами (протокол нахилу).

Що ж, ми підійшли до суті статті, в якій ви читаєте про міфи про фрукти та овочі та як з них отримати максимум ...

«Поганий» цукор у фруктах

Цукор зараз поволі такий же злий, як і заборонені речовини. Звичайно, деякі люди бояться вживати фрукти завдяки цьому. Так, цукор дійсно поганий, але в основному це штучний, рафінований, сипучий цукор. Споживання цих рафінованих цукрів також швидко зросло завдяки великому споживанню делікатесів та оброблених продуктів, де цукру більш ніж достатньо. Детальніше про безкоштовний цукор ви можете прочитати у статті: Цукор (рафінований, безкоштовний) та його побічні ефекти.

Цукор не міститься у фруктах, але при помірному та регулярному харчуванні він не чинить шкідливого впливу на наше здоров'я, а навпаки. Фрукти містять багато вітамінів, мінералів та антиоксидантів, які потрібні нашому організму.

Прийом цілих фруктів (фруктів, а не соку) пов'язаний з меншим ризиком серцево-судинних захворювань, високого кров'яного тиску та діабету 2 типу. Однак ці переваги для здоров'я не стосуються споживання фруктових соків (докладніше читайте в наступному розділі).

Набагато здоровіше споживати 1 - 3 порції фруктів в розумній кількості (80 - 250 г) на день, ніж їсти різні солодкі страви або голодувати. Навіть якщо ви перевищите цю дозу, у вас немає ризику проблем зі здоров’ям, єдиний ризик полягає в тому, що ви можете перевищити добову норму калорій.


Фруктові/овочеві соки

Фруктові соки можуть бути різноманітними, наприклад фрукти без м’якоті, концентрати, смузі тощо.

Найменш придатним є вживання фруктів у концентратах, соках та соках, що не містять м’якоть. Завдяки більшій кількості клітковини це уповільнює всмоктування фруктози, а подальше підвищення рівня інсуліну не таке різке. Крім того, концентрати містять величезну кількість доданого цукру, що має великий вплив на нашу вагу та здоров’я.

Вживання фруктів лише у вигляді соків (навіть з м’якоттю) - і це також стосується смузі - не платять в основному за споживання калорій та ситості. Цілі плоди посіятимуть вас набагато раніше, протягом тривалого періоду часу і в значно менших кількостях. Вживання фруктових соків або деяких чистих смузі (лише поєднання фруктів) наситить вас на короткий час, і ви повинні вживати більше фруктів або інгредієнтів, які суттєво підвищують калорійність такого напою, а отже і споживання калорій.

Не дивно, що більш високе споживання фруктових соків (навіть на 100%) було пов’язане з більшим збільшенням ваги. Один фруктовий сік також можна зарахувати до 4 - 6 порцій фруктів на день. Досить 1 - 3 порції фруктів на день.

Однак якщо ви вимірюєте споживання калорій і маєте огляд загального споживання енергії та витрат, то ці «смузі» можуть запропонувати вам якісне харчування. Особливо, якщо використовуються дуже свіжі культури.

Овочеві соки, у свою чергу, стикаються з недоліком низького вмісту клітковини та більшого вмісту солі. Рішенням може бути приготування такого соку вдома та обмеження споживання тих, що переробляються або. придбані.

Високий глікемічний індекс

Хоча деякі фрукти мають дійсно високий глікемічний індекс (GI), глікемічне навантаження (GN/GL) було виміряно. ГІ не вказує загальної кількості вуглеводів у їжі, і тому став недостатнім показником. Про це також свідчить розбіжність між ГІ та ВН у фруктах та деяких овочах (наприклад, моркві), які мають високий ГІ, але низький ГН.

Що означає глікемічний індекс та глікемічне навантаження?

ГІ - розповідає, як швидко та інтенсивно цукор всмоктується в кров.

середній = 56-69

GN - це співвідношення глікемічного індексу та кількості вуглеводів у їжі. Регулярне вживання їжі з високим вмістом ГН збільшує ризик розвитку діабету.

середній = 11-20

Поживними речовинами насичені лише свіжі фрукти та овочі

Якщо хтось вам це говорить, негайно припиніть його слухати. Це не правда. Деякі культури мають ще більшу доступність поживних речовин після термічної обробки. Так, переважну більшість фруктів та овочів корисно їсти свіжими, але це не завжди можливо. На це також впливає сезонність, зберігання, імпорт та наші поточні уподобання.

Найбільш ідеальними способами споживання фруктів та овочів є:

  • свіжий - чим холодніше і темніше середовище зберігання і чим коротший час зберігання, тим краще. Загалом, свіжі врожаї, зібрані в пікову зрілість, пропонують найбільшу кількість вітамінів, мінералів та смаку, але незабаром після збору врожаю ці поживні речовини розкладаються.
  • заморожений - заморожування повинно відбутися якомога швидше після збирання врожаю. Це відмінний спосіб зберігання з найменшими втратами поживних речовин. Такі продукти, як брокколі, квасоля, горох, шпинат, різні бобові, малина, ожина, морква, капуста, кукурудза, біла спаржа зовсім не повинні боятися купувати замороженими. Вони зберігають більше поживних речовин, ніж деякі консервовані культури. Одне недавнє британське дослідження показало, що рівень антиоксидантів у заморожених продуктах насправді може бути вищим, ніж у свіжих фруктах та овочах.
  • зблід - це легка і теплова обробка фруктів і овочів у киплячій воді або водяній парі з наступним охолодженням. Бланшування - один з найбільш щадних видів термічної обробки фруктів та овочів.

Але тут теж діє правило: чим довша термічна обробка, тим більші втрати! Незалежно від того, готуєте ви свіжі або заморожені овочі, використовуйте якомога менше води і готуйте їх якомога коротше

Для яких продуктів доцільна термічна обробка?

  • при кип’ятінні моркви виділяються певні біоактивні сполуки, такі як напр. бета-каротин, що робить його більш доступним під час травлення,
  • термічна обробка яєць руйнує Авідин, який перешкоджає поглинанню зв’язаних в іншому випадку поживних речовин, таких як вітамін групи В - біотин, у сирих яйцях. Таким чином, авідин зв’язується з біотином у сирих яйцях. Це блокує засвоєння вітаміну В. Цей зв’язок звільняється завдяки приготуванню їжі, і вітамін стає більш доступним для організму,
  • термічно оброблені помідори підвищують рівень лікопіну (антиоксиданта) більше, ніж свіжі помідори. Щадна термічна обробка робить його більш доступним,
  • приготування бобових зменшує антихлібні речовини та збільшує засвоюваність крохмалю та білків на 90%. Тому готувати їх потрібно максимально набряклими,
  • інший приклад - фітати в цільнозернових злаках. Вони уповільнюють всмоктування цинку та заліза. Однак під час бродіння виділяються різні ферменти, які зменшують фітати та збільшують доступність заліза та цинку в цих продуктах.