Багато людей, які хочуть схуднути, набрати вагу, поліпшити своє здоров’я або дізнатись більше про харчування, шукають дані переважно в Інтернеті. Але іноді нелегко пізнати плутанину різної інформації та незнайомих термінів. Тому ми вирішили коротко пояснити, що означають найбільш часто вживані терміни в харчуванні.
ІМТ (індекс маси тіла)
Індекс маси тіла в даний час є одним із найбільш широко використовуваних методів оцінки маси тіла.
Однак цей метод не враховує обчислення віку або співвідношення м'язової маси, тому він результати не мають хорошої інформативної цінності для спортсменів і особливо культуристів.
Ще одним недоліком є те, що не враховує кількість жиру в організмі. Якщо ІМТ показує, що у вас немає зайвої ваги, це не те саме. Дослідження показало, що 39% людей не мали зайвої ваги за ІМТ, але насправді мали високий% жиру в організмі. Однак, якщо підрахунок показує, що у вас надмірна вага і ви не маєте великого обсягу м’язової маси, то у вас справді 99%.
ІМТ - це більше інструмент щоб оцінити, чи нормальна ваша вага, чи ваше здоров'я загрожує вагою, надмірною вагою або ожирінням.
Людям з екстремальними значеннями, такими як надзвичайне недоїдання або ожиріння, ми рекомендуємо відвідати дієтолога або дієтолога. Вони включатимуть інші обставини в розрахунки та пропозиції правильного харчування.
Ви можете розрахувати свій ІМТ безпосередньо в нашому калькуляторі, натисніть: Калькулятор ІМТ (індексу маси тіла).
BMR (Basal Metabolic Rate), базальний метаболізм
Визначає кількість (витрат) енергії, необхідної організму для підтримки основних життєвих функцій, таких як дихання, робота серця, мозку та кишечника. BMR зменшується із збільшенням віку та збільшується зі збільшенням м’язової маси.
Результати є лише орієнтовними, оскільки формула не включає співвідношення жиру та м’язової маси в організмі. Фактичний показник BMR м’язових спортсменів вищий за результат. І навпаки, у людей з великою кількістю жиру він значно нижчий, ніж результат формули.
Ваше споживання енергії не повинно в довгостроковій перспективі опускаються нижче BMR, особливо якщо у вас низький вміст жиру. У короткостроковій перспективі це не проблема, оскільки це відбувається природним чином майже щодня.
Ви можете розрахувати свій BMR в калькуляторі на сторінці Таблиці харчування, натисніть: Калькулятор BMR (Basal Metabolic Rate).
TDEE - загальні витрати енергії на день
Знання своїх витрат енергії настільки ж важливо, як знання споживання енергії. За цими значеннями ви можете визначити необхідність витрат енергії або споживання їжі для зменшення жиру, зменшення/збільшення ваги або підтримки збалансованого енергетичного балансу.
Під витратами енергії ми розуміємо загальне споживання енергії протягом доби. Він складається з декількох частин:
- споживання енергії, необхідне для підтримки основних життєвих функцій (базальний обмін речовин - BMR),
- енергія, що витрачається під час роботи та робочого стресу,
- витрата енергії на надзвичайну активність (наприклад, спорт),
- енергія, яка витрачається на отримання та переробку їжі (ТЕФ - тепловий ефект дієти).
Ви також можете розрахувати свій TDEE в калькуляторі: TDEE (загальні витрати енергії на день).
TEF - Тепловий ефект дієти
Це кількість енергії, яку організм споживає для переробки їжі після споживання. ТЕФ від окремих макроелементів відрізняється:
- для перетравлення жирів організм споживає найменше енергії = 1 - 3%,
- ТЕФ вуглеводів становить 5 - 10%,
- для переробки білків організм споживає найбільше енергії, він знаходиться в межах 15 - 30%.
Він обчислюється в універсальних розрахунках і калькуляторах з 10% TEF.
Це пояснює, чому білки так важливі для схуднення. Але кожна монета має дві сторони. Надзвичайно велике споживання білка є контрпродуктивним і може спричинити проблеми з травленням у деяких (слабших, сприйнятливих) осіб (інфляція). Але ми пишемо про екстремальне споживання білка, а не 1,8 або 2 г на кг ваги.
Далі вам потрібно усвідомити, що вони збільшують енергетичні витрати, тому при наборі м’язової маси, коли ви намагаєтесь бути надлишковими, це явище може бути для вас ускладненням.
Тому, якщо ви займаєтеся фізичними вправами (це залежить від того, який вид спорту і як часто), ми рекомендуємо зберігати споживання білка 1,2 - 2 г на кг ваги.
Детальніше про білки ви можете прочитати у статті: ПРОТЕІН - рекомендований прийом, дефіцит, надлишок.
Якщо ви здорові і не маєте певних проблем зі здоров’ям або непереносимості, тоді організм потребує збалансованого споживання макроелементів, можливо, трохи адаптований.
Простіше кажучи ... Якщо хтось ставить собі за мету набрати або набрати більше м’язової маси, збільшення споживання калорій лише з білка є контрпродуктивним. Вони збільшують енергетичні витрати від TEF, і ви можете втратити ці калорії, щоб досягти рекомендованого щоденного споживання калорій, яке вам потрібно отримати. Тому найкраще поєднання макроелементів або, як ми вже писали, невелика коригування.
Потреба в щоденному споживанні калорій, макроелементів, дефіцит енергії, надлишок, збалансований енергетичний баланс
Потреба в щоденному доході розповідає про те, скільки калорій потрібно приймати та в якому ідеальному розподілі білків, жирів та вуглеводів для досягнення вашої мети.
Цілі можуть бути різними:
- втратити вагу,
- набирати м’язову масу,
- зберігайте свою вагу,
- покращити здоров’я, фізичну форму тощо ...
Дефіцит енергії, дуже просто написано, це виникає, коли ви витрачаєте (спалюєте) більше енергії, ніж отримуєте. Отже, є втрата ваги та втрата жиру.
Надлишок енергії, Простіше кажучи, це означає, що від раціону ви отримуєте більше енергії, ніж спалюєте (BMR, заняття та TEF). Це ідеальний стан, коли ви хочете набрати і набрати м’язову масу (навіть при правильному розподілі макроелементів та силових тренуваннях).
Збалансований енергетичний баланс означає, що ваше споживання та витрата енергії збалансовано, і ви підтримуєте поточний стан.
Ви також можете набрати м’язову масу при дефіциті. Це не ідеальний спосіб, ані стійкий у довгостроковій перспективі, але це можливо. Сам ріст м’язів (гіпертрофія) відбувається переважно під час силових тренувань. Окрім тренувань, це також залежить від% жиру в організмі. Якщо ви дуже довго відчуваєте дефіцит і у вас дуже низький% жиру, ви не наберете багато м’язової маси, а навпаки. Але якщо у вас більша кількість жиру і ви тільки починаєте з дефіцитом, то ви зможете набрати м’язову масу і в цьому випадку.
Ви можете розрахувати потребу в щоденному споживанні калорій та розподілі білків, жирів та вуглеводів, щоб якнайкраще досягти своєї мети в нашому калькуляторі: Калькулятор цілей (потреба в щоденному споживанні калорій та макроелементів).
Ми надамо вам всю цю інформацію навіть після швидкої реєстрації та після заповнення деяких даних у профілі. Дані, позначені *, важливі для правильного функціонування дієти, в якій ви побачите порівняння того, скільки енергії та поживних речовин ви отримуєте і скільки потрібно взяти для досягнення своєї мети (схуднути, набрати вагу або набрати вагу).
Якщо ви не вимірюєте його, ви не маєте його під контролем!
Ккал/кДж, макроелементи, мікроелементи
Ми не будемо заплутуватися у складних визначеннях, і ми будемо приймати це лише з боку харчування. Калорія (кал) - це просто одиниця енергії.
Ккал = кілокалорія. Один ккал - це кількість енергії, необхідна для нагрівання 1 кг води на 1 градус Цельсія. У харчуванні його використовують для вираження енергетичного вмісту їжі та напоїв. Зазвичай енергетичні значення харчових продуктів позначаються як ккал, але у виняткових випадках ви також можете зустріти позначення кал. Це те саме, що стосується схуднення та харчування.
1 ккал = 1000 кал.
кДж = кілоджоуль. Джоуль визначається як енергія, необхідна для виробництва одного вата в секунду. У галузі харчування використовується кДж. При 1 ккал = 4,18 кДж.
Макроелементи включають білки, жири, вуглеводи. Це основні складові нашого енергетичного доходу.
Мікроелементи вони складаються з вітамінів, мінералів та мікроелементів. Вони практично не забезпечують організм енергією, але важливі для нормального функціонування організму. Без цих компонентів різні важливі процеси в організмі не могли б функціонувати.
Дякую Графіки харчування у вас буде чудовий огляд споживання окремих макро- та мікроелементів. Ми також запропонуємо вам споживання калорій та співвідношення білків, жирів та вуглеводів. Потім у меню ви побачите порівняння вашого реального доходу з рекомендованим, якого слід дотримуватися для досягнення своєї мети. Завдяки рахунку PREMIUM ви також зможете відстежувати вміст солі, цукру, SAFA, безкоштовний цукор та інші споживання в меню.
Сподіваюсь, ми допомогли вам пояснити деякі поняття і що ця інформація буде для вас корисною 🙂
- Міфи про фрукти та овочі та про те, як отримати від них максимум - Діаграми харчування
- Напої, які зігріють вас - Графіки харчування
- Моніка Корістекова Все, що потрібно знати про харчування дітей
- Бомби для харчування морепродуктів та тварин із кількістю вітамінів, що перевищує середню
- Нутрігенетика та нутрігеноміка - і спосіб життя - OnLife - що має сказати вам ваше харчування