Шановні дами, вас давно дратував вигляд того самого числа на вазі? Ви розчаровані своїм характером, коли дивитесь у дзеркало, хоча ви «дивитесь на себе»? Можливо, це пов’язано з тим, що ви тримаєтесь одного з наступних абсолютно неправильних міфів про «схуднення жінок».
Міф № 1: "Жінкам достатньо лише кардіо, щоб схуднути, гантелі - лише чоловікам".
Правда ні. 1: Кардіо (ходьба, біг або їзда на велосипеді) спалює лише жир при низькому навантаженні, але ви спалюєте дуже мало. І якщо ви робите це більше 1 години. до 1 години 15 хв. і ви робите це вже давно, ваше тіло звикає до цього навантаження (ваш стан збільшується) і ви спалюєте ще менше калорій. Ви емоційно збільшите свій час тренувань, оскільки ви більше не відчуваєте таких зусиль та інтенсивності, а це призводить до втрати м’язової маси в довгостроковій перспективі. А ви, пані, більше не можете його відновити. У вас немає гормонального обладнання для цього (достатня кількість тестостерону). Комплексні (багатосуглобові) зміцнювальні вправи з обтяженнями зміцнять вашу м’язову масу (підвищать м’язовий тонус), а м’язи, втомлені цією формою тренувань, спалять ваші калорії протягом наступних 2-3 днів. Але ви спалюєте калорії в кардіо лише один раз.
Рішення: Виконуйте інтервальні форми кардіотренування (чергуючи високі та низькі навантаження) за короткий проміжок часу. Ви спалите набагато більше жиру, особливо у стані спокою! Включіть в тренувальний процес тренування з обтяженнями та тренування з обтяженням. І ви точно не будете культуристами, я гарантую вам усім. Я рекомендую мати навчальну програму, розроблену досвідченим тренером.
Міф № 2: "Мені не потрібно займатися, я зрештою досить рухаюся. Досить, якщо я не буду їсти стільки ".
Правда ні. 2: Налаштування дієти є необхідним для початку процесу зменшення жиру в організмі - про це не може бути й мови. Але багато з вас роблять найбільшу помилку, починаючи їсти занадто мало і переходячи на «здорову - нежирну дієту (з начинкою з простих цукрів)». Якраз протилежне тому, що ви повинні робити! Результат низькокалорійної дієти, в якій представлені, зокрема, вуглеводи (будьте уважні, фрукти - це також одна з форм вуглеводів), полягає в тому, що ви поступово починаєте втрачати м’язову масу і збільшувати запаси жиру! Ви сповільните свій метаболізм (діяльність щитовидної залози) і не позбудетеся жиру. Це прийде до вас швидше.
Рішення: Харчуйтеся збалансовано, з більшим вмістом білка (м’ясо, риба, яйця, сир…) та жирів у різних формах (олії, горіхи, авокадо…) та лише невеликою кількістю вуглеводів. Я рекомендую консультантам з питань харчування підрахувати енергетичний баланс (співвідношення споживання і витрати калорій) з дефіцитом близько 500 ккал, не більшим.
Міф № 3: "Сьогодні я наполегливо займався, можу їсти до душі".
Правда ні. 3: І ви можете відразу забути про спалювання жиру. Зрозуміло, що ви б з’їли слона після інтенсивних тренувань. Твоє тіло найбільше просить тебе після тренувань - це енергія у вигляді вуглеводів (рис, макарони, фрукти, картопля, солодощі…). І давати її тобі одразу після тренувань - це найбільша помилка! Особливо після кардіотренування.
Рішення: У цьому випадку взагалі не слухайте організм і дайте йому те, що найкраще спалює жир, - білок з невеликою кількістю жиру (наприклад, омлет із скибочками авокадо, або різні види салату з м’ясом, тунцем, лососем тощо). Якщо ви не знаєте, що їсти, коли і як це робити, створіть індивідуальне меню, складене досвідченим дієтологом.
Міф № 4: "У мене такий м'язовий м'яз, що я не можу ходити третій день".
Правда ні. 4: Якщо ви повністю новачок у вправах, трапиться так, що у вас з’являться «м’язи» після перших тренувань. "М'яз" неправильно трактується як "правильний і необхідний" емоційний стан напружених тренувань. Помилка. Це мікроскопічно розірване м’язове волокно із запальним процесом з накопиченим лактатом (молочною кислотою). І вам точно не слід регулярно доводити свою м’язову масу до такої руйнівної стадії. Втомилися м’язи, але розірвані волокна точно не роблять! А також уникайте перевантажень вправами вранці. Вправи з високою інтенсивністю вранці можуть бути, але максимум 10-12 хвилин для початківців та 15-20 хвилин для досвідчених. Тож переконайтеся, що ви не розчаровані дамами "кросфіт", що замість бажаного зменшення жиру у вас просто більше жиру на стегнах (це гормональна реакція від надмірної секреції гормону стресу кортизолу).
Рішення: Налаштуйте інтенсивність тренування відповідно до тривалості тренування - чим коротше тренування, тим вища інтенсивність. Чим довше тренування, тим менша інтенсивність! Досвідчений тренер зможе проконсультувати вас з цього приводу.
Міф № 5: "Я стрибаю, як кінь, а рука на вазі зовсім не рухається!"
Правда No5: Давайте подбаємо про те, що таке схуднення і що таке зменшення жиру в організмі. При дієті з низьким вмістом вуглеводів вам спочатку трапиться так, що ваша вага зменшиться на 2 х кг протягом 1-2 тижнів. Пані, ця вага впала, бо ви "злили". Ви дійсно не зможете спалити стільки жиру за такий короткий час. Якщо основним параметром успіху зменшення жиру є цифра на вазі, ви помиляєтесь. Втрата ваги контролюється в особистому масштабі, так. Але зменшення жирової тканини контролюється шляхом вимірювання підшкірного жиру! Тому, якщо ви деякий час працюєте в спортзалі, і рука на вазі не рухається, можливо, ви спалюєте підшкірний жир, але ви не знаєте про це!
Рішення: Отримайте вимірювання підшкірного жиру (штангенциркулем або ультразвуком) та периферичні вимірювання, щоб отримати реалістичну картину змін у складі вашого тіла.
Позбудьтеся жиру в організмі здоровим і назавжди ...
Концепція дієти - божевільна жінка, руйнуючи її масштаб