Лусія Міяр, дієтолог лікарні Quirónsalud A Coruña *
Коли ми починаємо враховувати своє спортивне харчування? Багато людей думають, що це щось нове, мода, але без сумніву, це перша помилка.
Гіппократ у 5 столітті до н. К. вже спостерігав, як годували спортсменів, які брали участь в Олімпійських іграх. Є численні праці, де детально викладаються дієти різних спортсменів того часу. Наприклад, дієта Міло з Кротони, шестиразового чемпіона-борця Олімпійських ігор наприкінці 6 століття до н. С., Складався з 9 кіло м’яса, 9 кіло хліба та 8,5 літрів вина.
Перші дослідження спортивної дієти були проведені в 1920 р. З тих пір і до сьогодні багато чого змінилося. Однак це не означає, що ми добре обізнані, ми продовжуємо робити помилки, які можуть зменшити наші спортивні показники.
У цій публікації я збираюся допомогти вам розвіяти кілька міфів, які, будучи спортсменами чи ні, є важливими для фізичного самопочуття.
"Усі спортивні напої ізотонічні ". Це неправда. Перше, що нам потрібно зробити, це прочитати ярлики. У нас є ізотонічні напої та ізотонічні напої з 7 - 8% цукру. Але насправді, коли і як ми гідратуємо?
Перше, що слід пояснити, це те, що коли ми відчуваємо спрагу, це означає, що ми вже зневоднені на 10%, отже, нам ніколи не слід чекати випити навіть пару напоїв.
Іноді ми, професіонали, говоримо про гіпергідратацію спортсмена. Це еквівалентно питтю води принаймні за півгодини до початку спортивного заняття, приблизно півлітра. Почати слід потроху, спочатку ми випиваємо склянку води, а потім збільшуємо до цього півлітра, все це робиться за кілька спортивних сесій.
На запитання “що я п’ю?”, Я завжди відповім, що перед соками чи ізотонічними напоями - воду.
Коли це заняття інтенсивним або довшим, ніж зазвичай, і ми починаємо потіти, ми можемо чергувати ковтки води з ковтками ізотонічного напою.
І коли ми закінчимо, ідеальним є випивання води та соків, змішуючи ковтки двох напоїв. У цьому випадку ми можемо також перемішувати воду з тими ізотонічними напоями, які містять невеликий відсоток цукру.
Крім того, ми повинні пам’ятати, що, коли ми старіємо, відчуття спраги не таке вже й „сильне”, тому, маючи гарну звичку пити воду протягом дня, ми подбаємо про нашу старість.
"Якщо ти займаєшся спортом, ти можеш їсти все, що хочеш".
Потрібно розрізняти фізичні вправи та спорт. Людина, яка виконує фізичні вправи - це людина, яка залишається активною, виконуючи одну або кілька спортивних дисциплін, максимум 3 рази на тиждень. З іншого боку, спортсмен, як правило, дисциплінований, виходить за рамки цих 3 днів на тиждень, давно живе у світі спорту і планує та організовує досягнення своїх цілей.
Бути спортсменом - це не вільний фуршет щодня, а навпаки. Спортсмени повинні планувати своє харчування, виходячи із того, яким способом вони займаються, способу життя та тренувань. Вони зазвичай не беруть соуси, не зловживають планом і не їдять багато смаженої їжі. Залежно від вашої спортивної спеціальності, деякі продукти та кулінарні заготовки мають пріоритет над іншими при підготовці дієти. Якщо ви спортсмен, важливо звернутися за порадою до дієтолога, який спеціалізується на спорті.
"Чим більше білка, тим більше м'язів".
Це неправда. Під час занять спортсмен працює над своїми м’язами, що означає, що вони зношуються, маючи змогу виробляти мікрофібрилярні розриви м’язів, які потім відновлюються самим організмом за допомогою білків.
Крім того, насправді цікавлять нас амінокислоти, з яких складаються ці білки, оскільки організм уже відповідає за те, щоб генерувати білки, які йому потрібні самі. Це правда, що яйце є десятою їжею за кількістю різноманітних амінокислот, оскільки воно містить 20 незамінних амінокислот (вони є необхідними, оскільки організм не здатний виробляти їх самостійно). Але ви також повинні знати, що найкращий спосіб взяти яйце - відкинути жовток і з’їсти білок, де і знаходяться ці амінокислоти.
Слід також врахувати, що існує багато продуктів, які також містять амінокислоти, такі як злаки, бобові, горіхи або соя.
"Добавки є замінниками деяких продуктів харчування" або "Якщо я добре харчуюся, мені не потрібні добавки".
Спортивні добавки ніколи не замінять їжу. Перше, що потрібно, це хороша основна дієта, а потім вивчення можливості доповнення цієї дієти, тому що ви збираєтеся виконати складний тренувальний цикл або тому, що ви одужуєте після травми. Існує кілька причин, щоб працювати так, але це рішення, яке не слід сприймати легковажно і завжди радитися з фахівцем.
І те, чого ніхто не пам’ятає: ми не перестаємо бути тваринами. Спортсмени мають можливість розрізняти певні фізичні відчуття, які можуть допомогти їм дізнатись у певний момент, чи потрібно їсти більше деяких продуктів. Ось чому я рекомендую вам «слухати тіло». Відчуття поколювання в квадрицепсах, загальна втома, поганий сон або навіть не переставання думати про конкретну їжу може бути дуже важливим, коли мова йде про раннє виявлення дисбалансу.