Добавки в спортивному харчуванні або ергогенні допоміжні засоби забезпечують дієту спортсмена, щоб уникнути недоліків під час великої фізичної роботи.
Якісне тренування в поєднанні з оптимальним харчуванням є запорукою досягнення вашої спортивної мети. При різноманітному харчуванні, як правило, не виникає дефіциту вітамінів або мінералів, але якщо ви спортсмен з великим фізичним попитом, ваше тіло потребує більше палива, а ваші харчові потреби вищі.
Підтримувати різноманітне та збалансоване харчування не завжди легко через поїздки на змагання чи тривалі тренувальні заняття, саме тому для покращення працездатності іноді використовують ергогенні засоби. Важливо проконсультуватися зі спортивним дієтологом, оскільки деякі з них можуть бути неефективними для дисципліни, типу тренування або особливостей спортсмена.
Що таке ергогенний засіб
Ергогенні допоміжні засоби призначені для поліпшення спортивної фізичної працездатності під час підготовки до та під час змагання і не входять до списку допінгових речовин МОК.
Ці добавки в спортивному харчуванні покращують силу, швидкість, координацію, допомагають зменшити тривогу або прискорити одужання. Існує безліч типів:
- Механічні та біомеханічні (тип одягу, взуття та спортивного обладнання).
- Психологічний (прийоми релаксації, концентрація уваги ...).
- Фізіологічні (розминка, розтяжка, фізіотерапія ...).
- Фармакологічні (цитрат натрію ...).
- Харчові (тверда їжа, напої, харчові добавки ...).
- Стимулятори (кофеїн дозволений з 11 років).
- Заборонені (стероїдні анаболіки, діуретики ...).
Види добавок у спортивному харчуванні
Спортивні добавки - це речовини, що містяться в природі, мінерали, вітаміни, білки, вуглеводи або жирні кислоти. Вони не замінюють їжу, а доповнюють її.
Важливо не приймати добавки, які перевищують рекомендовану добову норму (RDR) для мінералів, оскільки вони можуть перешкоджати засвоєнню інших мінералів. Перевірте маркування, щоб вибрати торгову марку, що містить найменшу кількість добавок, цукру або підсолоджувачів.
Нижче ми описуємо в алфавітному порядку найбільш споживані добавки до спортивного харчування.
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом
Розгалужені амінокислоти (BCAA або BCAA - амінокислоти мозку - ланцюг) - це валін, лейцин та ізолейцин. Ці три амінокислоти не можуть бути синтезовані організмом, тому вони повинні потрапляти через раціон через білкову їжу тваринного походження (м’ясо, риба, яйця, молоко ...).
Вони ефективно зменшують пошкодження м’язів і покращують відновлення після інтенсивних фізичних вправ. У високих дозах вони можуть сприяти розладу шлунково-кишкового тракту та перешкоджати всмоктуванню інших амінокислот. Вони є однією з найбільш споживаних добавок до спортивного харчування в силових та силових видах спорту, таких як контактні види спорту, важка атлетика, спринт, плавання (відстань від 50 до 400 метрів), лижі, сноуборд, важка атлетика, боротьба, спортивна гімнастика, художня гімнастика, трек та швидкісна атлетика, вітрильний спорт або кросфіт.
Антиоксиданти
Високопродуктивний спорт дуже вимогливий, і перетренованість може призвести до стійкого стресового стану, що перетворюється на ситуацію безперервного окислення. Ця обставина утворює надмірну кількість вільних радикалів, які можуть спричинити хронічну втому. Вітаміни є найкращими антиоксидантами, але важливу роль відіграють і мінерали, особливо селен і цинк, поліфеноли та флавоноїди.
Антиоксидантні вітаміни
Аскорбінова кислота (віт. С) Він бере участь у засвоєнні заліза, допомагає росту та відновленню клітин шкіри, сполучної тканини та колагену. Це сприяє засвоєнню інших поживних речовин, таких як залізо. Втрати відбуваються протягом року. Нестача цього вітаміну знижує фізичну працездатність (цитрусові, ківі, полуниця, брокколі ...).
Вітамін Е (токоферол) захищає тканини від пошкодження вільними радикалами. Його дефіцит може посилити м’язові болі після фізичних вправ (оливкова олія, горіхи, насіння, оливки ...).
Бета-версіядорогоє у нас Вони покращують антиоксидантну дію вітаміну Е. Каротеноїди ефективніші, коли діють разом, тому доцільніше їсти їх разом (фрукти та овочі).
Мінерали з антиоксидантною дією
Мінерали можна класифікувати на: макромінерали (кальцій, фосфор і магній), мікромінерали або мікроелементи (залізо, йод, фтор, хром, мідь, селен, цинк, кобальт, марганець і молібден) та електроліти (натрій, калій і хлор).
Кальцій відіграє важливу роль у формуванні м’язів та якості скелета. Важливо дотримуватися рекомендованих норм кальцію в будь-якому віці. З дитинства потреби в кальції зростали, досягаючи максимуму в підлітковому віці. Організм може збільшити або зменшити засвоєння кальцію залежно від вашого тренування (молочні продукти, яйця, овочі, овочі та бобові).
Магній він бере участь у понад 300 ферментативних реакціях. Він бере участь в обміні речовин, у розслабленні м’язів та у правильній роботі серця. Дефіцит магнію включає: судоми, болі в м’язах, нерегулярне серцебиття, зниження напруги, слабкість ... Напружена спортивна практика призводить до втрат магнію і зменшує опір та пристосування до зусиль (горіхи, бобові, цільнозернові зерна та зелені овочі - салат, ендівія, мангольд, шпинат ... - м’ясо, молочні продукти та морепродукти є дещо біднішими джерелами.
Праска регулює активність багатьох ферментів, сприяє транспортуванню поживних речовин, підтримує нервову та м’язову збудливість, є структурним компонентом кісток, зміцнює імунітет, є антиоксидантом, сприяє регенерації травм дрібних м’язів, навіть змінює накопичення молочної кислоти через його вплив на фермент лактатдегідрогеназу. Всі ці аспекти є основними у фізіології фізичних вправ.
Це порушується під час тривалих вправ на опір. Збільшуючи перистальтику кишечника, його всмоктування ускладнюється і може призвести до «анемії спортсмена». Спорт також сприяє збільшенню рівня їх усунення та руйнування еритроцитів. У жінок це може бути порушено менструацією. Цей дефіцит ускладнює доступ кисню до клітин і пов’язаний із зниженням спортивних результатів.
Поєднуйте прийом продуктів, багатих залізом (морепродукти, риба, цільні зерна, яєчні жовтки, м’ясо органів, бобові ...), з продуктами, багатими на вітамін С, щоб посилити його засвоєння .
Цинк він є ферментативним кофактором і виявляється з більшою біодоступністю в продуктах тваринного походження, таких як червоне м’ясо, яйця, молюски (особливо устриці), витриманий сир тощо. З іншого боку, рослинна їжа має меншу доступність цього мінералу через наявність клітковини в їх складі.
Селен затримує старіння клітин та їх дегенерацію. Це також збільшує вироблення білих кров’яних тілець і нейтралізує дію важких металів. Його дія тісно пов’язана з активністю вітаміну Е (продукти тваринного походження, деякі овочі, цільні зерна та горіхи).
Поліфеноли
Вони є антиоксидантами, присутніми у фруктах та овочах. Важливо включати їх в раціон, оскільки вони блокують дію вільних радикалів і їм приписують профілактичну дію на пошкодження м’язів. Вони також протизапальні.
Я рекомендую екстракт Maqui з вітамінами Е і В5 з великою антиоксидантною силою. Знижує втому, покращує працездатність та відновлення. Відновлює м’язові волокна та пошкодження тканин як захисник клітин. 1-3 капсули на день.
Катехіни - це флавоноїди з протипухлинною, протизапальною, антитромбоцитарною та імуностимулюючою активністю. Вони присутні в листі зеленого чаю.
Аргінін
Це може зменшити ризик отримання травм під час важких фізичних вправ. Сприяє процесу відновлення. Це також підвищує імунну систему.
Він міститься в морепродуктах (омарах, креветках, молюсках, тунці, трісці ...), насінні соняшнику, гарбузі, сої, а також у свинині, баранині, птиці ...
Бета-аланін
Під час вправ з високою інтенсивністю закислення м’язів може вплинути на працездатність. Бета-аланін може покращити працездатність спортсменів середньої дистанції завдяки своєму буферному ефекту за рахунок підзарядки рівня карнозину.
Карнозин (бета-аланін + гістидин) є дуже ефективним підщелачуючим буфером і, отже, допомагає уникнути закислення. Бета-аланін є попередником карнозину, що обмежує швидкість.
Якщо ви займаєтесь велоспортом, я рекомендую добавку бета-аланіну з повільним вивільненням, яка обмежує побічні ефекти (почервоніння). Допомагає підтримувати інтенсивність фізичних вправ, уповільнює ацидоз та відчуття втоми ніг. Містить цинк, який сприяє нормальному кислотно-лужному обміну. Для покращення всмоктування рекомендується розподілене споживання протягом дня (4-6 таблеток на день).
Харчова сода
Нейтралізує рівень закислення в організмі, який створюється при тривалих фізичних навантаженнях. Це може затримати початок втоми. Бікарбонатні добавки можуть покращити ефективність завдяки своєму буферному ефекту у спортсменів середньої дистанції (0,3 г/кг, 1-3 години до тренування).
Карнітин
Покращує опір при тривалих зусиллях. Збільшує виробництво енергії, а поєднання її з фізичними вправами допомагає спалювати жир. Це впливає на старіння, допомагає зменшити неврологічне погіршення та хронічну втому. Покращує чутливість до інсуліну.
Це рекомендується під час вегетаріанської дієти, оскільки м’ясо та молочні продукти не вживаються (більшість джерел). Це одна з найбільш споживаних добавок до спортивного харчування.
Цитрат натрію
Нейтралізує рівень закислення в організмі, який створюється при тривалих фізичних навантаженнях. Це може затримати початок втоми. Якщо зловживати дозою або не вживати достатньо води, це може спричинити нудоту, блювоту, діарею, шлунково-кишковий дискомфорт ...
Креатин
Це трипептид, що міститься в м’язах і забезпечує енергію під час інтенсивних фізичних навантажень (фосфокреатин). Його зберігання обмежене, тому, якщо його приймати в надлишку, надлишок виводиться нирками. Це одна з добавок у спортивному харчуванні, яку іноді вживають погано, зручно ознайомитися з рекомендаціями зі спортивним дієтологом.
Зменшує анаеробний гліколіз і збільшує запаси глікогену в м’язах. Ви можете мати дефіцит, якщо дотримуватись вегетаріанської дієти, оскільки вона міститься в продуктах тваринного походження (рибі та м’ясі). Він синтезується з амінокислот гліцину, аргініну та метіоніну.
Покращує результативність у сеансах високої інтенсивності та короткої тривалості (50-120 сек анаеробних), таких як спринт, стрибки, кидки або контактні види спорту. Це не корисно, коли період відновлення становить 30 секунд або менше, або під час сеансів опору, таких як біг або плавання на середні дистанції.
Як несприятливий ефект, він сприяє набору ваги за рахунок затримки зайвої води в м’язових клітинах (цікаво при контактних видах спорту, але не у спринтерів). Підвищує ризик розвитку синдрому компартменту у спортсменів, які перевищують навантажувальні дози (20 г/день протягом 4-7 днів) та підтримання (2 г/день) перед активністю високої інтенсивності.
Я рекомендую креатин під час коротких високоінтенсивних тренувань. Широко використовується в кросфіті, важкій атлетиці та в контактних видах спорту.
Енергетичні гелі, напої та добавки
Складається з простих цукрів (глюкози та фруктози) та мальтодекстрину (вуглеводів, одержуваних з кукурудзяного крохмалю), він також може містити натрій, калій тощо. мають желатиноподібну текстуру.
Вони забезпечують концентроване джерело калорій та вуглеводів, вони розроблені для комфортного споживання під час фізичних вправ більше однієї години. Енергетичні гелі не гідратують, тому ми повинні пити з ними багато води.
Макс. Енергія Забезпечує маточне молочко, женьшень, прополіс, кальцій, вітамін D3, фосфор, глюкозу та мінерали. Попередник АТФ - молекули, яка забезпечує енергію організму. Візьміть 1 флакон під час сніданку під час великих тренувань.
Глюкозамін
Глюкозамін та хондроїтин беруть участь у синтезі хряща та змащуванні суглобів. Вони покращують самопочуття, еластичність та рухливість суглобів. Настійно рекомендується під час витривалості або силових видів спорту, щоб захистити суглоби від повторюваних впливів.
Омега 3
Як ми вже обговорювали в нашій конкретній статті про переваги омега-3 у спорті, настійно рекомендується приймати добавку омега-3, оскільки вона покращує протизапальну здатність організму, концентрацію уваги та зменшує ймовірність отримання травм та часу відновлення. Це одна з найбільш рекомендованих добавок до спортивного харчування у всіх дисциплінах.
Рибоза
Рибоза - це цукор, присутній у нуклеїнових кислотах, рибофлавіні, нуклеотидах та АТФ (аденозинтрифосфат). Доведено, що добавки 10 г/день протягом 4 тижнів збільшують м’язову силу у культуристів. Рибоза також застосовується у людей, що одужують або хронічно втомлених, оскільки вона діє як енергетичний субстрат.
Білкові добавки
Білкові добавки можуть збільшити м’язову масу та працездатність. Потреби можуть бути задоволені як їжею тваринного походження (курка, риба, молочні продукти, яйця ...), так і рослинного походження (тофу, бобові, горіхи ...).
Їх слід приймати протягом дня, бажано після тренування. Збагачений BCA сироватковий білок (лейцин, ізолейцин та валін) дуже зручний після силових тренувань. У силових видах спорту або з великою кількістю спринтів (командно) 5-20 г/день (деякі автори зменшують дози для зменшення аміаку в плазмі). Гіпотеза полягає в тому, що відношення вільного триптофану/BCA зменшується, таким чином збільшуючи поріг до досягнення втоми, зменшуючи пошкодження м’язів, спричинені фізичними вправами, та збільшуючи синтез м’язового білка.
Якщо ви веган, у спортивному харчуванні є добавки на основі змішаних білків (ізольований білок гороху, коричневий рис або коноплі).
У спортсменів з великим навантаженням зручно доповнювати дієту для кросфіту, важкої атлетики або силових та силових видів спорту ГМБ (гідрокси метилбутират), який, оскільки є похідним метаболізму амінокислоти лейцину, покращує толерантність до тренування з високою інтенсивністю, оскільки воно стимулює синтез білка, зменшує пошкодження м’язів, що утворюються під час фізичних вправ, і посилює тонус м’язів.
Оздоровчі добавки
Напої для відновлення забезпечують глюкозу та амінокислоти, які сприяють відновленню м’язів після занять спортом. Вони дозволяють скористатися анаболічним вікном і поповнити глікоген і сприяють зростанню та підтримці м’язової маси. Ці добавки в спортивному харчуванні настійно рекомендуються в кінці тренувань або гонок на витривалість, такі як ультрадистанція, залізний спорт, триатлон, марафон, плавання на довгі дистанції, їзда на велосипеді, веслування, бігові лижі, так само, як енергетичні гелі.
Батончики та шейки, багаті білком, покращують визначення та регенерацію м’язової маси після тренування. Ці добавки в спортивному харчуванні настійно рекомендуються в силових та силових видах спорту
Замінники їжі
Замінники коктейлів на основі сироваткових білків, фруктози та магнію дозволяють замінити їжу та сприяють відновленню після зусиль. Збалансовані запасні батончики на основі вуглеводів, білків і жирів, збагачені магнієм і вітаміном Е, ідеально підходять для закусок. Ми рекомендуємо це:
Якщо у вас є які-небудь питання щодо добавок до спортивного харчування, залиште нам коментар зі своїми характеристиками, і наші онлайн-дієтологи проконсультують вас.
Слідуйте за нами через соціальні мережі, такі як Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, наш канал YouTube, або ви можете безкоштовно завантажити наш додаток на свій мобільний телефон.
- Ден Бернардо. Харчування для спортсменів високого рівня. Європейська іспаномовна 2001
- Мелвін Х. Вілліанс. Харчування для здоров’я, фітнесу та спорту. Мак-Грав-Хілл. 2006 рік
- Продовольчий та спортивний путівник. Вища спортивна рада. Центр спортивної медицини. 2009. Ви можете стежити за нами на нашому RRSS, Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram або на нашому каналі YouTube, щоб слідувати всім нашим порадам. Ви також можете завантажити наш додаток