Ви маніяк доповнення? Неслухняний гіпокалорій? Може жирний фобік? Багато спортсменів, які вважають, що харчуються здоровим харчуванням, мають звички, які шкодять їх здоров’ю та працездатності.

Багато спортсменів мають, не знаючи цього, якусь химерну харчову звичку. Це можуть бути прості тяги, які псують хороші тренування або великі катастрофи з їжею, які шкодять нашому здоров’ю. Але це правда, що спортсмени, як правило, створюють деякі дещо дивні харчові звички, мотивовані нашою турботою про вагу та енергію. Ми забуваємо, що правильний раціон - це збалансована, різноманітна дієта відповідно до нашого тренування, щоб ми проходили надмірно обмежувальні дієти, які не тільки не допомагають нам, але можуть знищити наші результати та наше здоров’я.

спортивного

Ось деякі «харчові характеристики», які створюють ці химерні звички. Ви впевнені, що ні з ким не ідентифікуєтесь?


1. "Нічна їдальня"

Ви голодні цілими днями, а за вечерею наїдаєтесь на все, що зловите? Їсти мало весь день і перетворюватися на «фіолетовий» за вечерею - це рівносильно наповненню вашої машини, як тільки ви доїдете до місця призначення. Вірте чи ні, але це дуже поширене ставлення серед деяких спортсменів. Часто для того, щоб схуднути, вони голодують цілими днями, але коли приходять додому втомленими і голодними після тренувань, вони не можуть протистояти бажанням випити. Цей божевільний розподіл калорій може серйозно вплинути на ваші спортивні результати. Якщо ви тренуєтеся у другій половині дня, цей тип дієти змушує закінчувати тренування з абсолютно порожніми резервами або навіть тим, що вам доведеться залишити тренування раніше запланованого. Для завтрашніх спортсменів шкода ще більша, оскільки їх здатність відновлюватися залежить від їжі, яку вони збираються вживати разом зі сніданком та обідом.

ЩО ТРЕБА ЗМІНИТИ:

- Щоб підтримувати рівень енергії та рівня цукру в крові протягом дня, їжте збалансовану їжу, що містить вуглеводи, білки та жири, не допускаючи між ними більше 3 - 5 годин.
- Щодня їжте дві закуски (наприклад, жменька фундука або скибочка свіжого сиру на тості).
- Плануйте свої тренування на основі прийому їжі або їжі на основі тренувань. Ви повинні наповнити ємності за годину-дві до тренування і відновити сили протягом години після закінчення тренування.

2. "Наркоман"

Енергетичні батончики не є і не покликані бути основою будь-якого типу дієти. Ви не будете зловживати? Багато спортсменів беруть бари, тому що вони є хорошим методом, щоб точно знати, що вони їдять: калорії, вуглеводи, білки, жири і навіть вітаміни та мінерали точно вказані на упаковці. Вони вважають, що це найкращий спосіб контролювати своє харчування, але вони забувають про користь цільної їжі. При обробці харчових продуктів витісняють натуральні, клітковина та інші корисні для здоров’я речовини, що містяться у фруктах, овочах та цільних зернах, втрачаються. Можливо, ви також вживаєте надлишок деяких поживних речовин, якими зміцнена більшість брусків. Наприклад, багато хто містить 50% рекомендованої добової норми цинку. Вживання кількох з них може призвести до порушення мінерального балансу.

ЩО ТРЕБА ЗМІНИТИ:

- Не думайте, що батончики можуть замінити їжу, оскільки вони не містять потрібного спектра поживних речовин. Вони служать як випадкові закуски до і після тренування.

- Вибираючи плитку, вибирайте страву, виготовлену із цілісних продуктів (фрукти, цільні зерна, горіхи), і які не містять «транс» жирних кислот, які дуже шкодять вашому здоров’ю серцево-судинної системи.

- Якщо ви поспішаєте, щоб замінити їжу баром, переконайтеся, що ви супроводжуєте її натуральною їжею: шматочком свіжих фруктів, йогуртом або скибочкою сиру.

3. "Фанатик нездорової їжі"

Ви їсте те, що вам хочеться їсти, тому що, на вашу думку, тренування буде підтримувати вас у формі і стрункою? Є багато спортсменів, які живуть абсолютно безтурботно щодо помилок свого харчування. Інші усвідомлюють, але не можуть змінити ці звички, тому переконали себе, що можуть пройти довгий шлях, з’ївши все або що завгодно. Це правда, що спортсменам на витривалість потрібно багато калорій, і це несерйозно, якщо час від часу у вас є пара печива або плитка шоколаду. Але ніхто, як би важко вони не тренувались, не може здорово вижити на шкідливій їжі. Тож забудьте: у вашій офісній машині ви не знайдете поживних речовин, необхідних для тренування на 100% та належного відновлення. Ми знаємо, що відмова від шкідливих звичок може бути дуже складною. Найкраще припинити асоціації на кшталт: "Після бігу у мене є шоколад" Спробуйте з'їсти щось інше (наприклад, половину банана).

ЩО ТРЕБА ЗМІНИТИ:

- Дотримуйтесь балансу між продуктами, які ви хочете, і продуктами, які вам потрібні. Складайте кожен прийом їжі, виходячи з ваших потреб, і час від часу в кінці їжі пригощайте себе ласощами. Занадто «чиста» дієта теж не зручна. У підсумку ви потрапите в якусь велику спокусу.

- Замініть свої «харчові вади» на менш шкідливі. Якщо ви любите шоколад, можете замочити полуницю, змочену шоколадом. Якщо ви хочете солону закуску, випийте свіжий сир або хрусткий овоч, як морква або селера, вимиті в йогуртовому соусі.

- Ніколи не їжте шкідливу їжу натщесерце. Це майже гарантія запою.

4. "Партійний спортсмен"

Після гарного тренування або гарного змагання ви винагороджуєте себе запоєм чи кількома напоями? Цікаво, що багато спортсменів вживають більше алкоголю, ніж сидячі люди. Чітко зрозумійте одне: незалежно від того, що ви тренуєте, користь від алкоголю закінчується, коли ви п’єте більше склянки-дві на день. Перевищення цієї кількості шкодить здоров’ю, особливо у випадку зі спортсменами, які повинні бути особливо обережними, щоб підтримувати належний рівень гідратації. Надлишки "суботньої ночі" оплачуються до кінця тижня. Не думайте, що, тренуючись наступного дня, ви компенсуєте ще кілька напоїв або ніч без сну.

ЩО ТРЕБА ЗМІНИТИ:

- По можливості, пийте розбавлені алкогольні напої. Якщо ви їсте з вином, нехай воно буде з газованою водою.

- Випийте принаймні одну склянку води на кожну склянку алкоголю, щоб допомогти вашому організму відновитися.

- Після тренування або змагань перше, що слід випити, - це вода або ізотонічний напій. Збережіть пиво на потім.

5. "Жирний фобій"

Ви думаєте, що жир зробить вас товстим, тому ви уникаєте його в будь-якій його формі. Для кожного наркомана нездорової їжі є жирний фобік. Хоча науково доведено, що жир необхідний для збереження здоров’я, багато спортсменів вважають його ворогом номер один, коли йдеться про збереження стрункості. "Корисні жири" знижують рівень холестерину, сприяють засвоєнню вітамінів, сприяють травленню та регулюють обмін речовин. І оскільки ваше тіло почне тягнути жир, коли запаси вуглеводів порожні, споживання жиру особливо важливо для спортсменів на витривалість. Якщо не вживати мінімум жиру, це збільшує ризик отримання травм та шкоди вашій імунній системі.

ЩО ТРЕБА ЗМІНИТИ:

- Знайте різницю між жирами, які корисні для вашого здоров’я (мононенасичені, поліненасичені та омега-3), та тими, які шкодять вам (насичені та трансжири).

- Не божеволійте відсотками. Прагніть споживати один грам здорового жиру на кілограм ваги тіла на день.

- Додайте корисних жирів до нежирних натуральних продуктів, які ви регулярно їсте. Наприклад, додайте до салатів краплинку оливкової олії.

6. "Той, хто тренується порожній"

Якщо ви думаєте, що тренування натщесерце втрачає вагу, забудьте про це. Багато спортсменів виходять на тренування, не наївшись належним чином, хоча є дослідження, які чітко показують, що перекус перед тренуванням покращує ваш рівень енергії та ваші результати. Багато хто каже, що відчуває себе краще тренуючись на голодний шлунок, інші - ранні спортсмени, які не відчувають готовності вставати в несвоєчасні години, щоб дати їм час засвоїти сніданок перед тренуванням. Але вам не потрібно багато їсти, щоб отримати користь від енергетичного піднесення. Шматочок хліба, шматочок фрукта або йогурт допоможуть вам важче тренуватися і швидше вдосконалюватися.

ЩО ТРЕБА ЗМІНИТИ:

- Якщо ви тренуєтеся в другій половині дня або ввечері, перекусіть вуглеводами 60-100 г приблизно за дві години до тренування. Це так само просто, як з’їсти банан.

- Якщо ви бігаєте вранці, і ваша тверда їжа перемішується, ви можете приймати ці вуглеводи через рідкий йогурт, напої для сніданку або спортивні напої.

- Ваше тіло швидше звикне до перегонів з невеликою кількістю їжі в шлунку. Спробуйте різні типи вуглеводів, щоб з’ясувати, які з них вам найбільше підходять. Те, що не засвоюється для одного спортсмена, може відчувати себе чудово для іншого.

7. "Білковий урод"

Ви думаєте, що білок - це сила, тому ви з’їдаєте його і забуваєте про вуглеводи.Спортсменам потрібно більше білка, ніж сидячим людям, оскільки вони необхідні для нарощування м’язів і відновлення. Але для цього процесу потрібна відносно невелика кількість білка. Понад цю межу споживання більшої кількості білка не призведе до збільшення м’язової маси та збільшення сили. Дуже надмірне споживання може також пошкодити печінку та нирки. Але головна проблема спортсменів полягає в тому, що їх зазвичай вживають на шкоду іншим дуже необхідним поживним речовинам, таким як вуглеводи.

ЩО ТРЕБА ЗМІНИТИ:

- Прагніть на щоденне споживання білка, щоб воно складало 10-15 відсотків калорій, які ви зазвичай споживаєте.

- Розподіліть споживання таким чином, щоб допомогти вам відновитись після тренувань, споживаючи після тренування закуску, яка містить вуглеводи та білки у співвідношенні 4 до 1 (наприклад, сендвіч з індичкою або каші з молоком).

- Якщо вам хочеться перекусити, зверніться до джерел білка з низьким вмістом жиру, таких як тунець, куряча або індичача грудка.

8. "Зловживання добавками"

Якщо вітаміни та мінерали корисні, тим більше, чим веселіше. З хуліганом із добавкою трапляється те саме, що і білковий вирод: він переконаний, що якщо щось добре, то ніколи не буває занадто багато. Але як вітаміни, так і мінерали ефективні лише в адекватних дозах і лише при дефіциті. Навіть більше, якщо ви приймаєте багато вітамінізованих продуктів на додаток до вітамінних добавок. Серед спортсменів не рідкість надмірне вживання добавок, що у великих кількостях може спричинити проблеми зі здоров’ям.

ЩО ТРЕБА ЗМІНИТИ:

- Згадайте, чому їх називають добавками: вони приходять як доповнення до здорового харчування, вони не можуть замінити цілісні продукти.

- Полівітаміни, які відповідають вашим потребам, швидше за все, вам не потрібні будь-які інші добавки цього типу. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем, поясніть, у чому полягає ваша діяльність. Кожна особа потребує комплексу, виходячи з її особливостей та потреб.

9. "Хронічно зневоднений"

Ви не п'єте більше, ніж ваша ранкова кава протягом дня? Ми не втомлюємось говорити вам про переваги хорошого зволоження, але деякі спортсмени продовжують поводитися так, ніби вони верблюди. Вони п’ють після тренування, коли відчувають спрагу, і забувають пити до наступного тренування. Таким чином, вони починають усі тренування в стані постійного зневоднення, що погіршує їх роботу. Зневоднення впливає на здатність нашого організму позбавлятися надлишкового тепла, що утворюється внаслідок роботи м’язів, тому ви не зможете підтримувати однакову інтенсивність вправ. Якщо зневоднення триває, ви можете страждати серйозними проблемами зі здоров’ям.

ЩО ТРЕБА ЗМІНИТИ:

- За годину-дві до тренувань випийте півлітра спортивного напою, що містить вуглеводи.

- Якщо ви робите дуже тривалі тренування, вам слід бути особливо уважними до сечі. Ви повинні мати бажання мочитися принаймні раз на три години, а колір сечі повинен бути блідо-жовтим.

- Щоб визначити ступінь пітливості, зважтеся перед важким тренуванням і після нього. Вага, яку ви втратили, - це об’єм рідини, який ви повинні замінити. Якщо ви схудли на півкіло, слід випити не менше півлітра. Краще перевищити, ніж недоотримати

10. "Поступливий гіпокалорійний"

Спортсмени, які витрачають набагато більше, ніж їдять Цей розділ включає два типи спортсменів: спортсмени з надвитривалістю, які спалюють стільки калорій, що в результаті мимоволі втрачають вагу, і ті, хто навмисно використовує тренування для схуднення за рахунок збільшення ваги. калорій. Позбавляючи ваше тіло пального, необхідного для його повсякденної діяльності, ваше тіло переходить у якийсь канібалістичний стан, коли воно використовує власні м’язи для палива. Очевидно, що така ситуація в довгостроковій перспективі контрпродуктивно впливає на ваше здоров'я та ваші результати.

ЩО ТРЕБА ЗМІНИТИ:

- Щоб схуднути, краще усвідомити, вибирати здоровішу їжу і їсти невеликі кількості протягом дня, щоб підтримувати метаболізм активним. У будь-якому випадку, не бажано, щоб активна жінка їла менше 1500 калорій на день, а активний чоловік - менше 1800.

- Переконайтеся, що калорії, необхідні для тренувань, надходять з якісної їжі, особливо вуглеводів, які забезпечують ваші результати.

- Не думайте про їжу як про калорії, а як про паливо. Ви можете тренуватися, тому що їсте, а можете їсти, тому що тренуєтесь.