Курка, нежирне м’ясо, тунець або лосось, а також яйця та арахіс - це продукти з вмістом ВСАА та необхідні для спортивної дієти

Амінокислотні добавки з розгалуженим ланцюгом надзвичайно популярні для стимулювання синтезу білка під час та після тренувальних занять, а також забезпечують зручний стрибок між їжею амінокислоти лейцину для нарощування м’язів. Однак із вибухом популярності BCAA, роль харчових джерел цих незамінних амінокислот часто залишають поза увагою.

джерела

Жувати і ковтати амінокислоти ніколи не буде так просто, як просто змішати порошок у воді; З іншого боку, прийом самих добавок не зможе повністю реалізувати ваш потенціал, оскільки справжні цільні продукти, крім амінокислот, пропонують велику харчову цінність, тому важливо включати їх у свій раціон. Тепер, якщо ви хочете підтримати своє відновлення, щоб наростити більше м’язів, ми розбили вміст розгалужених ланцюгів амінокислот у деяких популярних джерелах дієтичного білка.

Ця таблиця розкриває цікаву інформацію про BCAA в їжі; наприклад, індича грудка забезпечує більше загального білка, ніж будь-який інший білок на грам (не включаючи яйця та яєчні білки, які зазвичай не вимірюються в грамах), але найменша кількість BCAA підсумки. Для порівняння, порція сухого смаженого арахісу містить більше лейцину та BCAA складає більше, ніж будь-яке джерело м’яса, але не настільки, як білок.

Щоб мінімізувати плутанину та трохи вирівняти ігрове поле, ми включили правильні дві колонки, які дозволяють краще порівнювати від одного джерела білка до іншого. Для цього потрібно пам’ятати, що на грам білка яйця та яєчні білки забезпечують найвищий рівень BCAA; Яйця також дещо вищі, коли йдеться про вміст лейцину, і це повинно вас зацікавити, оскільки лейцин є головним фактором синтезу білка. Тим не менш, кількість лейцину дуже схожа на грам загального білка у всіх продуктах, наведених у цій таблиці.

Яка їжа є найкращим джерелом BCAA?

Будь-яка з перерахованих вище продуктів є добрим джерелом амінокислот з розгалуженим ланцюгом, а також білка; орієнтовна кількість лейцину, необхідного в даній їжі для максимізації синтезу м’язового білка, становить 3 грами, тому 170 г будь-якого з цих видів м’яса можуть працювати, але якщо ви можете проковтнути 6 цілих яєць або 9 білків, лише тоді ви зможете досягти 3 грамів. З іншого боку, 170 г арахісу може здатися не дуже схожим, але жменька - це приблизно 28 г, більш-менш, тому 170 г - це, безумовно, здорова порція.

Наступним кроком є ​​уважне вивчення дієти (план харчування, споживання калорій та макроси), щоб з’ясувати, чи споживаєте ви достатньо цих продуктів, щоб отримати 3 грами лейцину за один прийом їжі. Якщо ні, і ви не можете збільшити порцію цих білкових продуктів через обмеження калорій або макросів, то подумайте про збільшення споживання за допомогою доповнення BCAA.