Ви можете надіслати цю сторінку другові тут.

Ще раз спасибі за вашу рекомендацію!

фунтів
Фрукти - це закуски, багаті вітамінами, клітковиною та іншими корисними для здоров’я поживними речовинами, які ми готуємо з природи, а крім того, влітку їх чекає рясний запас. Вони в основному мають низьку калорійність і багато клітковини, тому вони можуть бути дуже корисними для схуднення, що можна зробити в цей час року в будь-якому випадку. умови особливо сприятливі .

Дослідження неодноразово підтверджували, що люди зі здоровою масою тіла споживають значно більше фруктів, ніж їх надмірна вага або ожиріння. Однак споживання фруктів пов'язане не тільки з меншою масою тіла, але і з меншим ризиком діабету, високого кров'яного тиску, раку та серцевих захворювань.!

Отже, їсти фрукти корисно з безлічі причин, але зараз ми зосереджуємося в першу чергу на втраті ваги. Ми зібрали фрукти, які можуть бути найкращим супутником дієти!

1. Грейпфрут

Грейпфрут з’явився через щось середнє між помело та апельсином, і не випадково він є загальним елементом дієти та дієт для схуднення. Половина грейпфрута містить лише 39 калорій, але забезпечує 65% рекомендованого щоденного споживання вітаміну С. Червоний сорт також забезпечує 28% потреб у вітаміні А.

Але це ще не все: глікемічний індекс грейпфрута низький, а це означає, що після вживання цукор повільніше надходить у кров. Дієта з низьким глікемічним індексом може допомогти вам схуднути і зберегти здорову вагу.

В одному дослідженні 85 людей з ожирінням їли грейпфрут або пили грейпфрутовий сік перед їжею протягом 12 тижнів, що зменшило споживання калорій, зменшило масу тіла на 7,1% та покращило рівень холестерину. Подальші дослідження показують, що споживання грейпфрута може призвести до зменшення жиру, окружності талії та артеріального тиску.

2. Альма

Більше 223-грамове яблуко містить лише 116 калорій, а вміст клітковини - 5,4 грама! Крім того, яблука вже пройшли кілька наукових досліджень, що довели, що вони ефективно підтримують схуднення.

В одному дослідженні жінки були розділені на три групи: члени групи отримували 3 яблука, 3 груші або 3 вівсяних печива протягом 10 тижнів. На додаток до додаткових перекусів, вони все одно сиділи на звичній дієті. На кінець дослідження група споживачів яблук втратила найбільше (0,91 кг), група груш трохи менше (0,84 кг), тоді як вага групи вівсяних пластівців не змінився.

Яблуко це викликає тривале відчуття ситості, тим самим сприяючи зменшенню голоду та контролю апетиту. Згідно з опитуваннями, яблуко майже втричі поживніше, ніж плитка шоколаду!

Варто їсти свіжим, очищеним від шкірки, адже яблучна шкірка наповнена антиоксидантними поліфенолами, які також сприятливо впливають на рівень холестерину. Звичайно, ви також можете споживати його у вареному, смаженому вигляді у вигляді яблучного соку, додавати в йогурт, гарячі або холодні мюслі, салат.

3. Ягоди

Ягоди - це низькокалорійні поживні бомби! Половина склянки (74 грами) чорниці містить лише 42 калорії, але забезпечує 12% рекомендованого щоденного споживання вітаміну С та марганцю та 18% вітаміну К. Одна чашка (152 грами) полуниці містить менше 50 калорій і забезпечує 3 грами харчових волокон, плюс 150% рекомендованого щоденного споживання вітаміну С і майже 30% марганцю.

Ягоди не тільки поживні, але й поживні. Одне дослідження показало, що люди, які отримували ягоди в якості перекусу, їли менше під час наступного прийому їжі, ніж люди, які отримували цукерки - так що обидва насі містили однакову кількість, або 65 калорій.

До того ж, вживання ягід може допомогти рівень холестерину та при зниженні артеріального тиску, і для зняття запалення, що може бути особливо корисним у людей із зайвою вагою.

Ви можете додавати ягоди в свіжому або замороженому вигляді в мюслі, каші, йогурти, але також можете змішувати їх у смузі, тістечка або салати.

4. Горіхи

Загальною особливістю горіхів є те, що соковита м’якоть оточує горіхи. До них належать, наприклад, персики, абрикоси, сливи, вишня та кисла вишня .

Горіхи мають низький глікемічний індекс і багаті такими поживними речовинами, як вітаміни С і А, що робить їх чудовим вибором для людей, які хочуть схуднути. Наприклад, середній 150-грамовий персик містить лише 58 калорій, 1 склянка (130 грам) вишні 87 калорій, тоді як дві маленькі сливи (120 грам) або чотиризерні абрикоси (140 грам) містять лише 60 калорій.

Горіхи - це поживна, поживна закуска: ви можете їсти їх свіжими, нарізаними як салат, додавати у свою кашу, або навіть смаженими на грилі або додавати до солоних страв, таких як рагу.

5. Маракуджа

Маракуйя або маракуя походять з Південної Америки, але вони популярні у всьому світі, а останніми роками вони також з’являються на ринку угорських магазинів. Всередині жовтого або фіолетового панциру маракуї заховане пастоподібне м’ясо та їстівне насіння. 18-грамовий плід містить лише 17 калорій і є багатим джерелом клітковини, вітаміну С, вітаміну А, заліза та калію.

Незважаючи на невеликі розміри, у його маракуї багато клітковини. Їсти п’ять з них достатньо, щоб отримати 42% ваших щоденних потреб у клітковині, і навіть незважаючи на це, ми приймаємо лише менше 100 калорій. Клітковина уповільнює травлення, допомагає довше підтримувати повноту і контролює апетит.

Маракуйя також містить речовину під назвою піцеатанол, що пов’язано зі зниженням артеріального тиску та покращенням чутливості до інсуліну у людей із зайвою вагою.

Маракуйя найбільше варто вживати в сирому вигляді, але її також можна використовувати для ароматизації тортів та десертів, або ж її можна додавати у фруктові салати та напої.

6. Камінь

Ківі невеликий, зовні коричневий, всередині яскраво-зелений або жовтий, з крихітними чорними насінням. Він багатий поживними речовинами, чудовим джерелом вітаміну С, вітаміну Е, фолієвої кислоти та клітковини та має значні позитивні наслідки для здоров’я.

В одному дослідженні 41 додіабетик споживав 2 ківі з жовтою м’якоттю щодня протягом 12 тижнів. Як результат, рівень вітаміну С у вашому організмі зростає, артеріальний тиск падає, а талія зменшується більш ніж на 3 см.

Подальші дослідження показують, що ківі може допомогти контролювати рівень цукру в крові, покращувати рівень холестерину, а також підтримувати здоров'я кишечника. У ківі низький глікемічний індекс, тому він містить цукор, але повільніше потрапляє в кров, що призводить до меншого підвищення рівня цукру в крові, спричиненого.

Ківі також багатий харчовими волокнами: невеликий очищений плід (69 грамів) містить більше 2 грамів клітковини, тоді як шкірка забезпечує додатково 1 грам клітковини. Правильний прийом клітковини допомагає зменшити вагу, збільшує повноту і покращує здоров’я кишечника.

Ківі можна їсти в сирому вигляді, очищений чи не очищений. Ви можете вичавити сік, використовувати його для салатів, додавати в мюслі на сніданок або запікати в тісті.

7. Диня

Диня низькокалорійна, але в той же час має дуже високий вміст води, що робить її ідеальною їжею для схуднення. Одна чашка (150-160 грам) дині, така як медова роса або кавун, цілком мінімальна, приблизно. Він забезпечує 46-61 калорій.

Однак, крім низької калорійності, багато клітковини, калію та антиоксидантів, таких як вітамін С, бета-каротин та лікопен, асоціюється з. Показано, що фрукти з великим вмістом води сприяють вивільненню зайвої ваги.

Глікемічний індекс дині високий, тому важливо звертати увагу на порції. Ви можете їсти диню свіжою, нарізаною кубиками або нарізаною кулями як частину фруктового салату. Його також можна легко змішати у фруктові смузі або зробити домашнє морозиво.

8. Помаранчевий

Як і всі цитрусові, апельсини низькокалорійні, але багаті вітаміном С і клітковиною. Це також дуже годує. Згідно з одним дослідженням, апельсини поживніші в чотири рази, ніж круасани, і вдвічі поживніше шматочка мюслі!

Хоча багато людей віддають перевагу апельсиновому соку перед скибочками свіжих фруктів, приємно знати, що дослідження показують, що споживання фруктів цілими - тобто не у формі соку - призводить не тільки до зменшення почуття голоду та нижчого споживання калорій, але і до більших відчуттів повноти.

Тож якщо вашою метою є втрата ваги, краще їсти апельсини свіжими: самостійно або додати до улюбленого салату чи десерту.

9. Банани

Багато людей, які харчуються, повністю уникають бананів через високий вміст цукру та калорій. Правда, банани більш калорійні, ніж багато інших фруктів, але вони також багатші на поживні речовини. Забезпечує калій, магній, марганець, клітковину, багато антиоксидантів та вітаміни А, В6 та С, відповідно.

Низький та помірний глікемічний індекс бананів може допомогти контролювати рівень інсуліну та контролю маси тіла - особливо у діабетиків. Крім того, дослідження показало, що вживання 1 банану на день людям з високим рівнем холестерину може також знизити рівень цукру в крові та рівень холестерину.

Тому не варто включати чорний список банани, оскільки це відмінна, багата на поживні речовини, низькокалорійна їжа, вона є важливою частиною здорового плану схуднення. Ви можете їсти його сирим, робити з нього смузі, йогурт, кашу, мюслі та, по суті, чудовий інгредієнт для будь-якої страви.

10. Авокадо

Авокадо - це свого роду веселий жартівник, оскільки він офіційно є фруктом, але багато хто називає його овочем і відповідно використовує на кухні. Авокадо - це жирний, висококалорійний фрукт, який вирощується в теплому кліматі.

Незважаючи на високий вміст жиру та калорій, він може допомогти вам схуднути. Численні дослідження підтвердили, що авокадо ідеально вписується в дієту для схуднення. Частково це може бути пов’язано з тим, що клітковина та мононенасичені жирні кислоти збільшують і подовжують відчуття ситості, знижують апетит і навіть покращують рівень холестерину.

Велике американське дослідження показало, що люди, які вживають авокадо, як правило, дотримуються більш здорової дієти, мають менший ризик метаболічного синдрому і мають меншу вагу тіла, ніж ті, хто не вживає авокадо.

Замість вершкового масла або маргарину можна використовувати авокадо, намазати на хліб або тости . Ви також можете додавати його в салати, смузі або діпи.