міофібрилярний

Примітка: Наступна програма є побічним продуктом протоколу силової витривалості для спортсменів, з яким я працював із сильним тренером Павлом Цацуліном. Учасники, які регулярно користувались програмою, скаржились, що їхній одяг перестав бути правильним: плечі були збільшені, а талія зменшена.

Міофібриларна проти Міозин Відповідає силі, швидкості та «функціональному» типу росту м’язів. Це м’яз стрункого африканського леопарда, і це те, що ви бачите у найкращих спринтерах, боксерах та гімнастах.

Він різко контрастує з саркоплазматичною гіпертрофією, яка збільшує свою силу, не збільшуючи плазму, органели та скорочувальні білки. Як приклад гіпертрофії саркоплазми можливо введення курячої грудки водою.

На відміну від більшості програм бодібілдингу, існує 6-тижневий протокол, який фокусується на гіпертрофії міофібрил з нежирними смугами під час спалювання жиру і створює тип витривалості, необхідний для підвищення втоми 1

Програма міофібрилярної гіпертрофії та кондиціонування

Ось короткий огляд, тоді ми зламаємо. Після навчання ми занурюємось у науку, яка стоїть за ним.

Ця програма складається в основному з жорстких маятникових маятників та подвійних пресів для гирі. Робіть це 3 дні на тиждень:

А1. Махи для гирі

Виконайте 25 важких маятникових маятників (40-48 кг для сильних чоловіків, 20-24 кг для сильних жінок).

Ці коливання повинні бути якомога сильнішими. Якщо ви втрачаєте форму або більше 10% результатів, ви вибрали неправильну вагу. Вам потрібно битися до кінця, не виглядаючи так, ніби ви билися до кінця. Коли закінчите, дихайте (дві хвилини) і виконуйте ще один комплекс вправ.

А2. Подвійний прес для гирі (або гантелі)

Виконайте 3 підходи за 10 хвилин. Ви хочете, щоб ваші преси були різкими та сильними. Не відкривайте повторення. Натомість приймайте менше ваги або більше відпочивайте.

  • Через 2 хвилини після розгойдування гирі: 7-8 копій при 65% 1RM
  • Через 4 хвилини після розгойдування гирі: [3] повторіть натискання при 85% 1 об/хв
  • ] Через 7 хвилин після зміни гирі: 5-6 повторних натискань при 75% 1 об/хв
  • Зробіть паузу на дві хвилини і повторюйте ці серії (А1 і ​​А2) два-чотири дні на тиждень.
  • Понеділок: Тричі запустіть серію (75 махів та близько 45 натискань).
  • Середа: Пройдіть серію п’ять разів.
  • П’ятниця: Серіал триває 4 рази.

Примітки до програми

  • В інші дні силових тренувань виконуються м’язи живота, присідання та рухи верхньою частиною тіла. Не потрібно робити вправи для нижньої частини тіла або натискати на верхню частину тіла, тому що в цих рухах вже багато об’єму. Якщо ви спортсмен із витривалістю, ви також можете тренуватися на великих, повільних дистанціях, але загалом слід уникати інших видів гліколітичних вправ, які ви можете взяти участь у цій програмі.
  • Підтримуйте цю програму протягом 6 тижнів. Його слід проводити щонайбільше кожні 3 місяці.

Наука за цією програмою

Побудувати витривалість

Загальна мета - якнайшвидше вилучити пам’ять ATP з нашої системи. Тому нам потрібно максимум зусиль з кожним набором. Коли ми використовуємо АТФ, наше тіло ініціює складний механізм, який починається з побудови нових мітохондрій, що веде до більшої витривалості.

Якщо бути більш точним, ми запускаємо AMPK з нашим АТФ, що сигналізує про необхідність додаткових мітохондрій та вищої витривалості. (Хоча дослідження тривалих і повільних тренувань показали, що AMPK інгібує mTOR, який, крім усього іншого, регулює ріст клітин, цього стилю тренування немає.) "/>

Ріст м’язів [19659003] Якщо речення довше при натисканні протягом 15 секунд, кислотне середовище різко збільшиться, оскільки гліколітична система генерує більше АТФ. Цей кислий період відпочинку може бути використаний для стимулювання гіпертрофії, оскільки гормональна система може бути використана по максимуму для внесення змін у склад тіла.

Тренуйся як спринтер

Цей протокол використовує тренування високої інтенсивності (HIRT). Основна відмінність HIRT від HIIT полягає в тому, що ми повторюємо весь виступ на високому рівні, тоді як інтервальні тренування створюють втому і призводять до зниження продуктивності з інтервалами. У наших записах ми хочемо досягти 90% продуктивності в наборі, не зменшуючись з часом.

При навчанні HIIT інтервал відпочинку короткий, а вироблення кислоти знижує продуктивність протягом кожного накопичення. У нашому протоколі повторної підготовки ми чекаємо десять хвилин між обертами гирі, які тривають близько 20 секунд.

Цей вид тренувань схожий на тренера зі спринту Чарлі Френсіса. Він хотів, щоб кожен спринт був ідеальним, тому систему ATP потрібно було повністю заповнити перед наступним набором. Його тренування розпочалася з 10-хвилинної перерви між першим і другим сетом, але решта збільшилася під час тренувань.

Об’єднання науки

Забезпечуючи достатній спокій між файлами, ми оптимізуємо продуктивність для кожного агента. Якщо ми сильні з кожним повторенням, ми оптимізуємо нашу генетичну здатність перетворювати волокна типу IIX (швидкий гліколіз). Ми можемо не всі будувати настільки худорляві, спортивні спринтери, але ми можемо наблизитись до наших генетичних меж, наскільки це можливо.

Ми також використовуємо кисле середовище, використовуючи енергосистеми, які тривають більше 20 секунд. з подальшим подвійним натисканням на гирі, що призводить до росту м’язів. (Наші перші дослідження щодо цього типу протоколів були досить успішними, але ми маємо більш офіційний протокол дослідження з більшим контролем.)

Варіації програми

Мені байдуже, якщо вам нудно з цим протоколом, ваша нудьга не має нічого спільного з результатами. Однак, якщо ви не можете зробити сильні обороти або не маєте достатньої гнучкості для пресів, я можу запропонувати кілька варіантів.

Для розділу витривалості нам потрібна вправа, орієнтована на максимальну силу. Я раджу кататися на санках або спринті вгору замість спринту. Вони допоможуть вам знайти улюблене місце. Однак ви не хочете натискати повзунок якомога швидше або рухатися повільно.

Продуктивність оптимізує швидкість і продуктивність. Коли ви знайдете свою максимальну силу, ви отримуєте тренувальний стимул, необхідний для підтримання максимальних зусиль протягом 20 секунд.

Подвійні преси для гирі - це чудовий загальний рух верхньої частини тіла, але якщо у вас немає належної рухливості на плечах, ви можете запускати преси для наземних мін. Витягування теж є варіантом. Знову ж таки, важлива сила, тому не потрібно повторювати.