МИСИЧНІ ХВИЛИНИ: КОМБОК
Поставте свою працьовиту м’язову масу верхньої частини тіла на стійкі стовпи за допомогою цього плану тренувань для нарощування ніг двічі на тиждень.
Хто б не хотів сильних, розвинених стегон? І хто береться за важку роботу, яка пов’язана з її побудовою? Тому що це не працює по-іншому. Ось чому повага Залізної спільноти надається тому, хто її об’єднав, оскільки гідна основа - це справді жорстокий тягар. Водночас було б соромно думати, що лише завдяки багаторічній роботі можна будувати ноги з більш міцним стоянням. Досить декількох важких місяців, щоб переробити м’язи, що розтягують і згинають стегна, і звичайно ж не забувайте і про сідниці. Все, що вам потрібно, це правильна схема - і не слабка рішучість. Наступні плани тренувань приведуть вас на диво в хорошій формі (і видно всього за кілька тижнів) із вашого шасі!
Перше тренування тижня засноване на використанні великої ваги. У перехресті буде присідання спереду, підтягування Румунії та виверження пішохода. Кожна з них - це напружена, напружена, але високопродуктивна вправа. Далі планку піднімає природа системи, яка збільшує інтенсивність і скорочує необхідний час. Другий тренувальний день тижня складається з присідань, згинання стегон і кроків лави, і в цей день акцент буде зроблений на великому обсязі тренувань замість великих ваг. Традиційні присідання заднього стовпа (шиї) та кроки лави також створюють велике навантаження на сідниці. Згинач стегна також буде пропрацьований до цього дня, але зараз ізольовано.
ДЕНЬ НАВЧАННЯ 1
Коли справа стосується хлопців з масивними стегнами, одразу ж підскакують олімпійські важкоатлети. Що є запорукою їх брутальних стегон? Ну, відповідь криється в тоннах передніх присідань. Ось чому ми починаємо тиждень з переднього присідання, щоб підтягнути стегна, а потім негайно атакуємо згиначі стегна. М'яз-згинач стегна, який також називають згиначем ніг, складається в основному з м'язових волокон, які швидко скорочуються, тому великої кількості повторень згинання стегна недостатньо для його правильної активації. Важливі великі ваги, про які подбає румунська тяга. У цьому випадку також активізуються два уражені суглоби (коліно і стегно), і на цільову область (значна частина м’яза-згинача стегна) отримують досить інтенсивне, але цілеспрямоване навантаження. Далі слідує виверження, яке є ключовим для повного ремонту сідниць, згиначів та розтягувачів стегон - особливо під час такої короткої, але інтенсивної атомної тренування.
Вправа
Серія
Повторити
Керівництво:
Виконуйте вправи в круїзі: виконуйте одне за одним, не відпочиваючи, потім відпочиньте 90 секунд в кінці раунду і починайте раунд знову. Після невеликої серії сеансів розминки використовуйте вагу, що дорівнює 80-85 відсотків максимуму одного повторення (1RM). Перед початком наступного тренування ніг важливо відпочити протягом 48-72 годин.
ДЕНЬ НАВЧАННЯ 2
М'яз-розгинач стегна - це, як правило, м'язова група, яка вимагає різноманітної стимуляції. Не тільки олімпійські важкоатлети мають розвинені стегна, але і велосипедисти, наприклад, навіть незважаючи на те, що вони не мають великих ваг. Це пояснюється тим, що стегно також добре реагує на великі повторювані навантаження. Багато культуристів змогли підняти розвиток своїх стегон на новий рівень "просто", просто помінявши важкі ваги на велику кількість повторень, або чергуючи між собою важкі та менші важкі тренування з високим повторенням. У цьому випадку ми націлюємося на стимуляцію мінливості шляхом подвоєння кількості повторень (з 5 до 10) на відміну від першого, дуже важкого тренувального дня, а також переходом від присідання спереду до традиційного «присідання на шиї». Присідання, що виконуються в один і той же тиждень з великими важкими і різними діапазонами повторень, здійснюють різну стимуляцію на різні типи м’язових волокон. Згинання стегна - чудовий спосіб повністю переробити перець для ніг, а наступати на лаву означає різну стимуляцію сідниці плюс м’язи стегна.
Крок лави з гантелями
Керівництво:
Виконуйте вправи за звичайним шаблоном, одне за іншим: виконуйте кожну серію та повторення даної вправи, перш ніж переходити до наступної. Зробіть легкий розминочний присідання, після чого завантажте на стовп 65 відсотків вашої максимальної ваги (1 обертання). Збільшуйте вагу на серію, поки не досягнете 80% 1RM. Відпочиньте 90 секунд між сетами. Важливо, щоб ви регенерували принаймні 48-72 години до наступного тренування ніг.