школа

Планування тренувань HIIT: коли і як застосовувати варіації тренувань середньої інтенсивності

Навчання з інтервалом високої інтенсивності (HIIT) - це не що інше, як чергування періодів високої інтенсивності (> = HRmax 85%) та інтервалів відпочинку, що є однією з найпопулярніших навчальних програм у всьому світі. Однак важливо зазначити, що інтервали відпочинку не обов'язково означають відпочинок або бездіяльність. Вони можуть також включати менш інтенсивні вправи (наприклад, вправи на силові тренування з низькою інтенсивністю) або завдання, що забезпечують активну регенерацію (наприклад, динамічне розтягування).

Основою безпечної та ефективної програми HIIT є те, що ми знаємо людей з різним рівнем фізичної форми. Те, що є високою інтенсивністю для однієї людини, може бути занадто інтенсивним, або те, що це недостатньо складно для когось іншого. Головне - правильно визначити рівень фізичної підготовки людини та відповідно змінити метод тренувань та інтенсивність вправ.

Щоб досягти своєї мети за допомогою варіацій навчання HIIT, давайте розглянемо параметри тренування, які пов’язані з методом тренування:

• Інтенсивність (наскільки складно)

• Обсяг (кількість повторень або інтервал часу)

Ось кілька речей, про які слід пам’ятати:

1, інтенсивність та ступінь обернено пропорційні. Чим інтенсивніша вправа, тим коротша загальна тривалість тренування та тривалість інтенсивних інтервалів.

2, чим інтенсивніше вправа, тим довшими повинні бути періоди відпочинку.

Змінюючи тренування HIIT, використовуйте методи тренування, які підтримують клієнта активним, а його пульс підвищений, і зосередьтеся на групах м’язів, над якими ви хочете працювати, замість того, щоб просто концентруватися на інтенсивності тренувань та складності вправи.

Суперсети

Це означає поєднання надпорядкованих вправ. Це чудовий спосіб залишатися в русі, фокусуючись на кожному м’язі. Як правило, дві групи м’язів доповнюють одна одну. або тому, що вони мають однакову функцію (синергетична надмножина, така як вправа на спину після вправи на біцепс) або надгрупа агоніста-антагоніста (наприклад, у випадку з парами вправ на біцепс-трицепс).

Інший спосіб суперсети - це чергування вправ для посилення кровообігу та нарощування сили. Наприклад, ваш клієнт хвилину піднімається на біговій доріжці, а потім виконує 2х15 вивержень.

Збільшення загальної кількості тренувань можна досягти, виконуючи суперсети кілька разів, або збільшуючи час, проведений на біговій доріжці, або кількість повторень. Інтенсивність можна контролювати, змінюючи нахил бігової доріжки та змінюючи зовнішній опір, який використовувався (або не використовувався) під час прориву.

Переробка

Серія вправ для округлення в певному порядку, що є чудовим способом залишатися в русі та збільшити обсяг та інтенсивність тренування. Наприклад, ваш клієнт виконує присідання вправою з гантелями, після чого модифікована румунська рухова тяга, а потім вправа на натиск плеча. Виконайте цей раунд у 3-4 серії з 12-15 повтореннями на практику. Ви можете збільшити вагу в кожній серії та/або зменшити кількість часу відпочинку, щоб збільшити інтенсивність.

Комбіноване навчання

Комбіноване тренування просто означає завершення кардіо- та силових тренувань в рамках тренування, що є, мабуть, найефективнішим методом тренування для схуднення. Однак слід мати на увазі, що розвиток сили втрачає свою ефективність, якщо в рамках тренувань застосовуються силові тренування та кардіотренування. (Doma es Deakin 2013). Тому цей метод тренувань рекомендується для початківців та клієнтів середнього рівня, основною метою яких є загальна фізична підготовка та контроль ваги.

Під час рециркуляції блоки, що генерують енергію, а також посилення кровообігу, не будуть виконуватися в рециркуляції або надмножині, як писано раніше, але в порядку. Наприклад, ваш клієнт виконує 20-хвилинний кардіо-блок пробіжок, ходьби, а потім 20-хвилинний силовий тренінг для всього тіла.

Комплексне навчання

Комплексні тренування - це вдосконалена форма розвитку сили, оскільки вона поєднує дві біомеханічно подібні вправи. Різниця між складними тренуваннями та іншими методами тренувань полягає в тому, що одна вправа на силові вправи забезпечує середньо-сильний опір (середньо-сильна інтенсивність), тоді як інша вправа є плиометричним (вибуховим) завданням.

Прикладом складної серії тренувань при спарюванні напр. вправа на присідання (кондиціонування) з біомеханічно подібною вправою на стрибки (плиометричні). Оскільки комплексне тренування - це вдосконалений метод тренування, який також використовує пліометричні вправи, його рекомендують спортсменам із середніми та високими навичками кондиціонування.

HIIT - це економічний у часі спосіб підвищити рівень фізичної форми та контролю ваги. Однак у разі високоінтенсивних тренувань потрібно бути особливо обережним при визначенні рівня фізичної підготовки клієнта. Однак, вибравши правильні варіанти тренувань та змінивши параметри навантаження, ви можете забезпечити безпечне та ефективне тренування для своїх клієнтів та спортсменів!