Найпростіша і найпопулярніша вправа для зміцнення ніг і спини - це чітко присідання. Ви точно не сумуєте "Тяжкий день" немає любителя фітнесу. Однак ви в них впевнені ти робиш це правильно? Ти знаєш всі види присідань, які ви можете пожвавити тренування? Що ще переваги приховує ця вправа? Відповідь на ці та інші питання щодо присідань можна знайти в наступній статті.

Що таке присідання?

Присідання - одні з найкращих функціональні вправи для зміцнення нижніх відділів. Їх правильний дизайн ви тренуєте ноги, сідниці, а також живіт або центр тіла. Однак їх перевага полягає в тому, що вони можуть виконувати в будь-який час і в будь-якому місці, без необхідності в спеціальному обладнанні. Однак їх неправильна техніка може спричинити неприємні травми.

Якби ми зосередилися на присіданнях з точки зору їх використання, ви б це виявили ви майже весь час присідаєте. Коли ключі відпадають, і ви нахиляєтесь над ними, або коли хочете зав’язати шнурки на взутті, ви робите певний тип присідання. Єдиний різниця між цими частками а справжні присідання - це присідання ви свідомо дбаєте про правильну поставу та зміцнення м’язів. [1] [2] [8]

техніка

Які м’язи ви тренуєте з присіданнями?

Присідання в першу чергу призначені для зміцнення м’язів ніг і спини. Завдяки правильній поставі при їх виконанні та кілька варіацій присідань однак ви можете залучають набагато більше м’язів. [1] [2]

Зі стандартним присіданням із власною вагою ви підключаєте:

  • чотириголовий м’яз стегна
  • підколінні сухожилля
  • квадрицепси
  • викрадачів
  • дупу
  • прямий м’яз живота
  • біцепс литкового м’яза

Якщо ви використовуєте гирі під час присідання або пробуєте різні інші варіанти присідання, ви також можете задіяти м’язи:

  • назад
  • передпліччя
  • плечі
  • зовнішні та внутрішні м’язи живота
  • трицепс
  • біцепс

Правильна техніка для виконання присідання

Допоможе правильна техніка присідання максимізуйте свої зусилля і запобігти неприємні травми або пошкодження м’язів. Як це зробити? [1] [2] [6] [7]

  1. Встаньте вертикально і розведіть ноги на ширині стегон - пальці ногами вперед.
  2. Злегка відсуньте плечі назад і потягніть живіт вниз.
  3. Витягніть плечі або покладіть руки на стегна.
  4. Вдихніть, повільно опустіться на землю, зігніть коліна і трохи відсуньте зад.
  5. Тримайте спину прямо, не згинайте її.
  6. Зупиніться, коли дійдете до положення присідання, а коліна зігнуті під кутом 90 °, а стегна паралельні підлозі - затримайтеся в цьому положенні приблизно 2 секунди.
  7. Натисніть на п'яти, повільно вирівняйте ноги і поверніться у вертикальне положення з видихом.
  8. Для кращого ефекту присідання повторіть вправу принаймні 10-15 разів поспіль.

Для ще кращого розуміння правильна техніка присідання перегляньте навчальне відео:

Найпоширеніші помилки при виконанні присідання

  • Ви не опуститесь досить низько до землі - При правильній техніці присідання ваші стегна повинні бути паралельні землі. Однак, якщо ви не опуститесь досить низько і не дійдете до цієї точки, ви не будете повністю задіяти всі необхідні м’язи.
  • Ви міняєте коліна - дуже часта проблема при виконанні присідання. Це не тільки унеможливлює правильне присідання, але і створює багато непотрібного напруження на колінах. Це може пошкодити суглоби та сухожилля.
  • Ви не тримаєте колін нарізно - Піднімаючи присідання, коліна повинні спрямовуватися назовні, а не всередину. Коли ви направите коліна всередину, вам буде легше присідати, але тоді присідання не має сенсу.
  • Ти згорбився - Під час присідання надзвичайно важливо тримати спину вертикально, інакше це може отримати травму. Тому слід уникати згинання або зминання.
  • Ви піднімаєте п'яти від землі - виділення з присідання повинно супроводжуватися тиском з боку благочестя. Це пов’язано з тим, що якщо ви заштовхнете п’яти в землю, ви забезпечите безпечну і правильну активацію м’язів і їх баланс. Тому ніколи не вставайте навшпиньках, піднімаючи присідання, а перенесіть всю свою вагу на п’яти. [9] [10]

Бенефіт присідання

Не тільки присідання зміцнити м’язи, але вони ховаються в собі багато інших переваг. Виконуючи їх, ви також можете вдосконалити такі основні види діяльності, як ходьба, сидячи або піднімаючи і несучи важкі вантажі. Але це точно не все! Прочитайте що ще Ви отримуєте переваги, регулярно виконуючи присідання. [1] [4] [7] Це:

  • підтримувати правильну поставу
  • допомагають спалити калорії - приблизно 64-кілограмова людина може спалити до 133 калорій за 15 хвилин інтенсивного присідання [11]
  • поліпшити гнучкість та стабільність
  • зміцнити легені і серце
  • допомогти запобігти травмам
  • підтримувати здоров’я суглобів
  • підтримувати міцні кістки
  • покращити швидкість руху
  • покращують травлення та кровообіг в організмі

Варіації присідань

Це вони незліченна. Завдяки різним варіаціям присідання ви будете залучати до вправи інші важливі м’язи та оживляти свої тренування. Однак пам’ятайте, що якщо ви починаєте робити вправи та присідати, то повинні зосередьтеся на розумінні правильної техніки базового присідання, лише тоді спробуйте його інше, більш вимогливі форми. Ви також можете використовувати з ними різні інструменти, такі як одиночні руки, армуючі каучуки або еспандери, гирі, табурет або балансир. Подивіться, які типи присідань ви можете включити у свій план тренувань. [1] [2] [3] [5] [7] [11]

Болгарські присідання

Вам потрібно підготуватися перед виконанням болгарських присідань одне допоміжне вправу, який є сходинка, нижній стілець або лава. Встаньте спиною до сходинки і зігніть праву ногу так що ти покладіть верхню частину стопи на сходинку. Воно буде вашим вихідне положення. Потім скурчитися ліву ногу в коліні і потягніть присіданнями до землі, поки майже не торкнешся землі коліном правої ноги. Обов’язково збережіть своє плечі були спрямовані назад, спина була прямою а ти не стояв на високому. Якщо ви хочете ускладнити цю вправу, ви можете взяти її в руки візьміть одну руку.

Сумо присідає

Ширина ваших ніг для цього типу присідання повинна бути трохи більше, як при класичному присіданні. Так що стояти на висоті, розставивши ноги трохи далі від ширини рук. Пальці ніг повинні вказувати трохи назовні. Відсуньте стегна і плечі назад, тримати спину прямо і присідати. Зупиніться, коли вони будуть стегна трохи нижче рівня колін.

Мультипрес присідання

Машина Сміта, або так званий Мультипрес - чудовий інструмент для тих, хто має присідання проблема збереження рівноваги і витягнутої спини. Цей пристрій підтримує ще одна траєкторія руху, від якого ви точно не відхилитесь. Іде о класичний приземистий дизайн, але з вагами, який ви розміщуєте на трапеціях. Однак будьте обережні, щоб не носити вагу у вихідному положенні встаньте навшпиньках або навпаки, щоб ви не присідали. Відрегулюйте вагу так, щоб вам було комфортно робити вправи зручно та безпечно.

Присідання з гирями

Одного разу ви освоїте техніку базового присідання з власною вагою, пора додати залізо! Є кілька способів зробити це. Або ви додасте до присідання одноручний, гиря або дворучний штанга. Використовуючи одні руки, переконайтеся, що ви берете їх вагу вона автоматично не відштовхувала груди далі до землі. Використовуючи дворучне кільце на спині, переконайтеся, що не перестараєтеся з вагами та вони не завдали такої травми.

Присідання з руками над головою

На додаток до нижніх частин, ця варіація присідання також включає вашу ядро та м’язи спини, плечей та рук.

Початкове положення присідання - це так само, як і при класичному присіданні, ну ми беремося за руки вертикально накладні. Якщо ви хочете ускладнити цю вправу, додайте у форму вагу гантелі, гирі або кульки.

Присідання зі стрибком

Іде о плиометричний рух, що насправді означає при цьому типі присідання ви робите аеробні вправи. Тому це вимагає від вас бути в чому вони робили якомога більше рухів за найкоротший час. Техніка присідання зі стрибком є ідентичний класичному присіданню, але коли піднімається з нуля ти ще трохи штовхаєшся п’ятами і стрибаєш вгору. Ми рекомендуємо додавати вагу до цього типу присідання лише тоді, коли він є ви дійсно можете освоїти техніку.

Стіна сидіти

Встати назад до стіни і повільно перейдіть у положення присідання. Спина і голова повинні постійно торкатися стіни. Ноги повільні відсуньтесь від стіни так що ви створюєте базове положення присідання - коліна зігнуті під кутом 90 °, пальці спрямовані вперед, а стегна паралельні підлозі. Ви повинні бути в цьому положенні тривати принаймні одну хвилину. Ви можете ускладнити вправу Покладіть штангу або гирю на коліна. Справа не в тому динамічний тип присідання, але точно з ним мучити м’язи стегон і сідниць.

Присідання в сторони

Знову ж таки аеробні види присідань. Будьте готові вихідне положення класичного присідання і повільно прокрутіть вниз. Однак у цій позиції залишитися, не піднімайте, але правою ногою відступити в бік. Під час цього руху переконайтеся, що ваші стегна залишаються на однаковій висоті. Згодом повторіть той самий рух з лівою ногою так що ти вони знову потрапили в положення присідання. Ви можете повторити рух ще раз кілька разів в один бік а потім замінити сторони. Ви також можете використовувати опорна гума для тренувань або еспандер.

Присідання на одній нозі

Ідеальна вправа для чого найкраща вправа для м’язів стегна та фону, але в той же час на отримання кращої стабільності. Візьми це вихідне положення класичного присідання і наступні витріть одну ногу перед собою. Повільно рухайтеся вниз, у положення присідання. Руки можна передпліччя, щоб отримати найкращий баланс. Тримай ноги все ще виходить. Просто ступіть так далеко ваше тіло відпустить. Не згинайте коліна і намагайтеся підтримувати якнайкращу стабільність.

Повний присідання

Найкращий вид присідання для тонус ніг, яка водночас техніка він зовсім не схожий на класичний. Візьми це положення як для присідань сумо з ширшим положенням, руки поширення або передпліччя і ковзайте до присідання. Однак при повному присіданні ваша вага вона не залишається на п’ятах, а рухається до пальців ніг. Тому станьте, присівши на носках і розсуньте коліна щоб ти відчував що найбільший тиск на внутрішні м’язи стегна. Цей присідання натхненний балетом популярний особливо серед жінок.

Звичайно, Існує безліч варіацій присідань, тому ми вибрали для вас найпопулярніші та найпопулярніші. Що щодо вас і присідань? Ви включаєте їх у свій план тренувань? Що за присідання твій улюблений? Поділіться з нами своєю думкою в коментарях. Якщо вам сподобалась стаття, не забувайте її Поділіться серед його друзів.