У більшості європейських країн люди споживають недостатню кількість вітаміну D, каже Мірослава Матейкова з відділу дієтологів Загальної університетської лікарні в Празі.
Про це вона розповіла в інтерв’ю серверу Lidovky.cz.
Наскільки їжа може вплинути на виникнення та розвиток остеопорозу?
Склад дієти може впливати на це захворювання до 50 відсотків. Люди з непереносимістю молока та молочних продуктів, а також ті, у кого недостатньо білка, піддаються підвищеному ризику. Вживання алкоголю та кави також є факторами ризику, але особливо куріння, сидяча робота та відсутність фізичних вправ. Люди низької ваги або недоїдання також піддаються ризику. Остеопороз - одне з небагатьох захворювань, при якому бажана більша вага або навіть надмірна вага. Більша частка м’язової маси стимулює кістки утворювати нові, і завдяки дії більшої частки жиру утворюються жіночі гормони естрогени, які запобігають втраті кісткової маси.
Тож який склад дієти ви б порекомендували тим, хто хоче вчасно подумати про профілактику?
Дієта повинна бути багата кальційсодержащими продуктами, які відіграють ключову роль у правильній роботі кісток. Він також повинен містити білки, як тваринного, так і рослинного походження. Для правильного метаболізму кісткової тканини також важливі вітаміни С, В6 і вітамін К. Вони містяться у фруктах та овочах, а вітамін К - особливо в листових овочах та рослинних оліях. Слід обмежити споживання солі, оскільки сіль збільшує виведення кальцію з організму.
Ви згадали ключову роль кальцію. Які продукти містять його найбільше?
Зокрема мак, сардини, мигдаль, фісташки, бразильські горіхи, насіння льону або соняшнику, біла квасоля, цвітна капуста, брокколі та кольрабі. При цьому добре мати на увазі, що цей мінерал краще засвоюється з їжею тваринного походження. Від рослинного походження ефект клітковини, щавлевої кислоти та фітичного поглинання становить лише п’ять відсотків. Нам, звичайно, простіше з’їсти кілька порцій молочних продуктів, ніж кілька порцій маку.
Але що, якщо хтось страждає непереносимістю молока?
Така людина може отримувати кальцій із кислих молочних продуктів та йогуртів або дозрілих сирів, таких як Емменталь, Пармезан або Чеддер. У разі алергії тоді потрібно їсти більше рослинної їжі, що містить цей мінерал. Це означає вибір продуктів, збагачених кальцієм, або споживання харчових добавок у магазинах.
Яку роль відіграє вітамін D при остеопорозі?
Цей вітамін має вирішальне значення, особливо для правильного метаболізму кальцію в організмі, його використання та введення в кістки та зуби. Тому його низький рівень збільшує ризик остеопорозу. Однак у більшості європейських країн люди споживають недостатню кількість вітаміну D. Однак ми можемо отримувати лише частину необхідної добової дози цього вітаміну із звичайного харчування. Однак ми також можемо включати його в раціон у вигляді харчових добавок, він зазвичай доступний у поєднанні з кальцієм. Отримати цей вітамін також можна завдяки сонячному світлу, яке дозволяє йому утворюватися в шкірі - однак перебування на сонці слід дозувати дуже обережно. Перш за все, нам слід уникати сильних сонячних променів між 11 і 15 годиною.
Які продукти найбагатші вітаміном D.?
В основному це морська риба, але також молоко, м’ясо та яйця. Однак деякі рослинні продукти, такі як авокадо, банани, какао та паростки злаків, також містять вітамін D.
Кажуть, що різні модні дієти можуть прискорити остеопороз. Що правда?
Деякі модні дієти дуже однобічні. Ті, хто не дозволяють вживати їжу, багату кальцієм і вітаміном D., часто схильні до ризику розвитку остеопорозу. Будь то різні суворі веганські вказівки чи тривале лікування детоксикації.
Як ви оцінюєте відносно модну сьогодні сиру їжу?
Ця дієта дуже ризикована з точки зору остеопорозу. Просто тому, що він виключає з меню продукти тваринного походження та ті, що готуються при температурі вище 42 ° C. Це головним чином споживання фруктів, овочів, насіння, бобових та злакових культур. В результаті цієї дієти людина недостатньо вживає білків, кальцію та вітаміну D. Згідно з дослідженням Всесвітньої організації охорони здоров’я, яке вивчає взаємозв’язок між харчуванням та раком та нераковими захворюваннями (EPIC), у веганів 37 відсотків більша частота переломів.
Що б ви порекомендували пацієнтам, які вже страждають на остеопороз?
Їм слід регулярно включати в свій раціон продукти з високим вмістом кальцію. Найбільшу кількість наш організм може отримати ввечері. Тому бажано на вечерю їсти дієту, багату кальцієм, а після вечері їсти, наприклад, йогурт. Навпаки, нам слід уникати напоїв та продуктів, що містять кофеїн. Також недоречно споживати більшу кількість цільнозернового хліба та клітковини одночасно з продуктами, що містять кальцій. Це пов’язано з тим, що клітковина уповільнює і обмежує засвоєння кальцію.