Я взяв навчальний щоденник юнака і погортав його. Мені було цікаво, що ви там описали. Ну, йому було досить. Він написав там практично все - опис вправ, використовувані тренувальні навантаження, дихання, навіть короткі примітки про те, як його тренували. Навіть міри. Так нормально для хлопчика, якому скоро виповниться 15. Нічого особливого. Наскільки він покращився за ці 6 тижнів? Він набрав чотири кілограми, я це знаю. На мій подив, я очікував, що це не покращиться на волосся, але був певний прогрес. Хоча я ще не розповідав йому про дієту. Нічого важливого. У мене є такий принцип (чесно кажучи, моїх принципів не так багато, але я завжди пам’ятаю деякі з них) - спочатку покажіть, що вам цікаво робити вправи, проявіть певні зусилля, мало, мало прогресу, а потім прийдіть порада. Я не збираюся кидати перли свиням.

перші

Гаразд, він поки що тримається, тож я ще раз дам йому пораду. У неї, мабуть, талант. Після батька? Або після мами? Я знову посміхнувся, закрив щоденник і простягнув йому щільно написаний папір із новим тренінгом. У мене є шкідлива звичка - якщо я готую для когось план тренувань, я пишу туди все, що спадає на думку, і те, що я вважаю важливим. Але я про це вже згадував. Я забув, це буде близько років. Чим просунутий хлопець, тим більше нотаток я можу написати про план тренувань. До всього. Для розминки, тренувань, перерв, їжі, добавок. Я ніколи не пишу багато для початківців. Прості вказівки, що робити, що робити. Я просто зробив виняток. І я вірив, що юнак зрозуміє все, що написано на папері. Він зрозуміє?

Другий тренінг - все ще новачок

Ваша мета

  • вивчити техніку вправ за допомогою нових призначених вправ
  • ви вже знаєте процес навчання
  • внесіть корективи у своє меню
  • пам’ятайте - ви наберете м’язи не лише тренуванням, але особливо в поєднанні з якісною дієтою. Тренування без правильного харчування - це як розкішний автомобіль без бензину. У вас є, це радує, але марно.

Навчання

  • Динамічна розминка, без аеробних навантажень
  • 1. Стегна - присідання зі штангою перед головою, на грудях 1x до невдачі; 1-2х10
  • 2. Скриня - тиск на похилу лаву догори дном з одноручними гантелями 1x до відмови; 1-2х10
  • 3. Плечі - перенесення важкої атлетики з землі на грудну клітку та на витягнуті руки над головою (тріумфи класичної важкої атлетики) 1x до відмови; 1-2х10
  • 4. Спина, грудна клітка - пуловер, що лежить на прямій лаві з великою штангою 2x12
  • 5. Трицепс - кривошипи трицепса на паралельних брусах 1x до відмови; 1-2х10
  • 6. Біцепс - стоячий біцепс піднімають одноручними гантелями поперемінно 1x до відмови; 1-2х10
  • 7. Живіт - плата 3x до відмови (утримуйте максимально можливу кількість секунд)
  • Аеробна активність у дуже помірному темпі (ходьба) - 30 хвилин
  • Розтягування

У вас за плечима 6 тижнів тренувань. Ви звикли до регулярності? Можливо, так, і ваші м’язи тепер болять менше після тренування, ніж на початку. Тож настав час змін! У вас тут нове тренування. Тренінг, який принесе вам подальше вдосконалення. Вам це здається простим? Можливо, але ваша мета - не тренуватися важко, а ефективно!

Я бачив багато початківців у вашому віці, які після занадто великих вимог до себе закінчили бодібілдингом назавжди через кілька тижнів (ну, а з бодібілдингом - я перебільшую! Деякі хлопчики вважають, що культурист - це кожен, хто має тримав штангу протягом 5 хвилин). в руці). Вони просто не відчували, як щотижня знущаються над ними. Вони перестали насолоджуватися цим. Навчання має принести вам задоволення, гарне самопочуття, з часом і деякі помітні зміни, а не страждання. І ось про що йдеться! Треба з нетерпінням чекати тренувань! Ніхто нічого не змушує вас робити, просто гуляти тут - ваше рішення.

Зверніть увагу на друге тренування - воно містить нові вправи, але порядок впрацьованих груп м’язів не змінюється. Тепер давайте більше працюватимемо з підбором вправ. Ви їх мало знаєте, ми це виправляємо, ви вчитесь техніці, диханню. Технологія важлива, це фундамент, на якому ви будете будувати в майбутньому. Якщо ви керуєте цим, ви можете забезпечити подальший ріст м’язів з невеликими змінами в майбутньому.
Можливо, навчання вам буде легким, але це лише зовнішній вигляд. Нові вправи повернуть вас на початок - знову ви навчитесь техніці вправ, знову у вас будуть м’язові м’язи. І знову, тренуйтеся лише три рази на тиждень, у понеділок, середу та п’ятницю, або вівторок, четвер і суботу. Вам більше не потрібно, і якщо ваш прогрес припиниться, не соромтеся робити два вихідні дні між двома навчальними днями. Я вже пояснював вам, що відпочинок приносить зростання.

Я знаю, що на попередньому тренуванні він керував трьома серіями з кожної вправи за останній тиждень. Якщо ви можете це зробити, виконуйте 3 серії скрізь, починаючи з першого тижня і далі. Але є невелика зміна - перша серія - це розминна серія з дуже невеликими навантаженнями. Найкраще - 40-45% від вашого максимуму за одне повторення (у цій статті ви знайдете інформацію про те, як визначити максимум за одне повторення ). Це лише одна серія, але ви побачите, що ваші тренування будуть стосуватися чогось іншого, ніж у попередні тижні, тому що ви не впустите штангу, поки ви більше не правите - вам доведеться її провалити. Не рахуйте повторень, просто потренуйтеся, потренуйтеся, і в той момент, коли ви скажете «досить, я не можу правити», ваша перша серія закінчена. Далі слід трихвилинна перерва, під час якої ви збільшуєте навантаження до 75% від максимальної і продовжуєте серію з 10-12 повторень. Ви закінчуєте другу серію, знову відпочиваєте 3 хвилини, і остання серія чекає на вас. Кількість повторень, висота навантаження, перерва між сетами та техніка вирішальні для вас! Ви думаєте, що впораєтесь? Якщо тренування з трьома підходами здається втомливим для кожної вправи, не соромтеся і зробіть крок назад - виконуйте лише два підходи в кожній вправі (крім живота, звичайно). Ви можете впоратися з трьома пізніше (я не сумніваюся).

А як щодо вантажів? Я вже вказував - ви знову використаєте% від вашого максимуму, як я з'ясував, я вже говорив вам кілька разів. Завжди використовуйте його лише таким чином, щоб ви могли виконати з ними встановлену кількість повторень, без сторонньої допомоги, і щоб ви могли впоратися з останнім повторенням самостійно. Допомога не потрібна. А якщо вам це потрібно, це означає, що навантаження для вас занадто велике. Не хвилюйтеся, вони будуть нелегкими, можливо, лише на початку - щоб ваші м’язи мали стимул рости, ви поступово збільшуватимете їх. Як?

  • 1-й та 2-й тиждень навчання . 1-а серія 40-45% від 1MO; 2 і 3 серія 75% від 1MO
  • 3 і 4 тиждень навчання . збільшити початкові навантаження на 3%
  • 5 і 6 тиждень навчання . збільшити наводнення на 6%
  • 7 і 8 тиждень навчання . збільшити початкові навантаження на 10%

Їжа

Що я писав тобі про неї під час першого тренувального заняття? Їжте як раніше - ні більше, ні менше. Тож тепер це вже неправда! Вам потрібно докорінно змінити своє меню. На додаток до вівсянки ви навчитеся їсти підвищену кількість білка. Ви знаєте білок? Ваші м’язи ростуть з білка, але у вас є енергія з вуглеводів, тому вам їх потрібно отримувати щодня - якщо ви зосередитесь на білках і недооціните споживання вуглеводів, ви не наберете м’язи. Вам також потрібні жири - ваше тіло отримає м’язи та губи, оскільки ви постачаєте йому жири, з яких воно виробляє анаболічні активні гормони. Якщо ви не будете живити організм, ви зменшите або зупините ріст м’язової маси. Де ви можете знайти білки, вуглеводи та жири? У яких стравах?

Ваше основне джерело білка

  • Молоко
  • Сир
  • Яйця
  • Куряче м'ясо
  • М’ясо індички
  • Яловичина
  • Свинина без видимого жиру
  • Квасоля, бобові

Ваше основне джерело вуглеводів

  • Пластівці вівсяні
  • Манна каша
  • Рис
  • Макарони (спагетті, кастети, мус тощо)
  • Картопля
  • Цільнозерновий хліб (хліб, булочки, багети)
  • Печиво
  • Банани, апельсини, яблука, родзинки
  • Дитяче харчування
  • Фруктові соки

Жири

  • арахісове масло, горіхи
  • молоко
  • жир, що міститься в м’ясі
  • жир, що міститься в жовтку
  • оливкова, лляна, риб’ячий жир

У вашому випадку ідеальне споживання - це 1,8 - 2 г білка і 5 г вуглеводів на кілограм ваги в тренувальний день, у нетренувальні дні досить зменшити споживання білка до 1,4 г, але ви повинні збільшити вуглеводи до 6 г на кг маси тіла. А що стосується жирів, то слід з’їдати приблизно 1,5 г на кілограм ваги. Ви самі бачите, що якщо ви хочете набрати м’язову масу, вам доведеться їсти, а кількість їжі, яку ви повинні їсти щодня, залежить від того, скільки ви важите. Приклад?

Прийом білка, вуглеводів та жирів у тренувальний день, якщо ваша вага становить 65 кг

  • Білки. 65x1,8 = приблизно 120 г.
  • Вуглеводи. 65x5 = приблизно 330 г.
  • Жири. 65x1,5 = приблизно 100г
  • Загальна кількість калорій: 2700-й найпоширеніший
  • Калорії на 1 кг ваги: близько 41

Прийом білка, вуглеводів та жирів у нетренувальний день, якщо ваша вага становить 65 кг

  • Білки. 65x1,4 = приблизно 90 г.
  • Вуглеводи. 65x6 = приблизно 390 г.
  • Жири. 65x1,5 = приблизно 100г
  • Загальна кількість калорій: 2820-й найпоширеніший
  • Калорії на 1 кг ваги: близько 43

З якого ви отримуєте 130 г білка?

  • півлітра молока. приблизно 15г
  • знежирений сир (2 лотки, 2х250г). приблизно 60 г.
  • 75 г арахісового масла. приблизно 20 г.
  • 100 г будь-якого м’яса без жиру. приблизно 20 г.
  • 3 яйця приблизно 15 г.
  • білки з рослинних джерел (вівсяна каша, хліб, рис тощо) ... приблизно 10 г.
  • Разом: приблизно 135 г.

З якого ви отримуєте 390 г вуглеводів?

  • півлітра напівжирного молока. приблизно 25 г.
  • знежирений сир (2 лотки, 2х250г). приблизно 20 г.
  • 100 г вівсяних пластівців. приблизно 80 г.
  • 75 г арахісового масла. приблизно 35 г.
  • 1 столова ложка меду. приблизно 10 г.
  • 100 г рису. приблизно 80 г.
  • половина упаковки бісквітних коржів (60 г - 30 шт). приблизно 35 г.
  • 2х банан (приблизно 2х120г). приблизно 50 г.
  • хліб з непросіяного борошна (2x скибочка 50г). приблизно 50 г.
  • родзинки, харчова приправа, овочі. приблизно 30 г.
  • Всього: приблизно 395 г.

З якої ви отримуєте 100 г жиру?

  • 75 г арахісового масла. приблизно 45 г.
  • 3 столові ложки оливкової олії (3х12 мл). 30 г.
  • 3 яйця приблизно 15 г.
  • вівсяних пластівців. приблизно 5 г.
  • половина упаковки бісквітних тістечок (60г - 30шт). приблизно 3 г.
  • півлітра молока. приблизно 3 г.
  • Разом: приблизно 100 г.

Ваше меню може виглядати так:
1. харчування
A/вівсянка з бананом, білковий чізкейк, арахісове масло
Б/манна каша з какао, білковим сирним напоєм, арахісовим маслом
З/бісквіти з молоком або йогуртом, білковий сирний напій, арахісове масло

2. харчування
A/сендвіч, приготований із хліба з непросіяного борошна, м'яса, яєць та овочів
Б/сир з фруктами (хороший вибір - банан) або фруктовий сироп

3-й прийом їжі - класичний обід
A/м'ясо та трохи гарніру (картопля, рис, макарони) з овочами та оливковою олією

4. харчування (90-120 хвилин до тренування)
A/вівсянка з бананом
Б/бісквіти з молоком

5. харчування (відразу після тренування)
A/рис з родзинками, молоко
В/2-3 банани, молоко
З/манна крупа, молоко

6-й прийом їжі - класична вечеря
м’ясо, м’ясо, м’ясо та будь-який гарнір (картопля, рис, макарони) у розумних кількостях та овочі з оливковою олією

7. харчування
білковий сирний напій, арахісове масло

Ви повинні пити рідину протягом дня. Не тільки звичайна вода, а й мінеральна вода і трав’яні чаї. У вашому тілі є вода. Багато води. Навіть у м’язах. Менше води означає менші м’язи і більшу втому. І не хочеться втомитися на тренуваннях. Ви можете зручно замінити сир консервованим тунцем у власному соку (у банку стільки ж білка, якщо чверть фунта сиру) Нарешті, кілька рецептів та порад:

Примітка

Знайдіть спаринг-партнера, з яким ви будете тренуватися в майбутньому - хороший спаринг підтримає вас у тренуванні, допоможе за потребою. І він завжди тренується краще в парі, ніж один. Ми будемо терпіти ще одну молоду людину у спортзалі. І не забуваємо - запишіть все, що вас цікавить у зв’язку з тренуванням (і дієтою). На всі питання, на які ви шукаєте відповіді. Ми щось з цим зробимо, гаразд?

Нарешті, у вас є другий план тренувань! Ви трохи розчаровані, бо він думав, що це буде важче. Що ви будете тренувати більше, але навіть зараз це лише три рази на тиждень. Трішки. Мілан уже давно пішов, а ви сидите в спортзалі і ще раз проходите всі нові вправи. Ви спробуєте їх, запишете навантаження, які будете використовувати, думаєте. Ви ненавидите тренування ніг (але ви хотіли б, щоб ваші стегна застрягли, як Хавлік у вашому щоденнику тренувань, на цьому фото він має фантастичні фотографії), але ви з нетерпінням чекаєте своїх рук, грудей і спини. Вам найбільше подобається тренуватися. Зрештою, кожен культурист повинен мати великі біцепси! І велика скриня! Ви вставляєте новий тренінг у щоденник тренувань, закриваєте його та дивитесь на фотографію Гавліка. Скільки часу йому довелося тренуватися, щоб досягти такої форми? Місяці? Роки?