EDIT: для тих з вас, хто просить фотографії, створіть Insta, щоб ви могли стежити за викликом і бачити мій прогрес.
Інста є @ Franfitnesslife
Поточну таблицю tmb, завантажену туди, і дієту можна побачити в щоденних редагуваннях з фотографіями.
І вітайте всіх тих, хто продовжує підбадьорюватися викликом!

ектоморфа

Вчора я вирішив змінити своє життя раз і назавжди.
Я завжди був струнким, хоча я також тренувався вдома з 15 років,
з гантелями і робити абс, віджимання, типово.
У 2011 році я ходив до спортзалу приблизно 6 місяців, але вони закрили його, і я кинув. Там я прийшов зважити 78 кг.
Я не виглядав особливо добре.
Справа в тому, що, як ви знаєте кілька місяців тому, мені зробили операцію, і я впав у дно: 61 кг ваги.
Я відновив свої харчові звички і почав тренуватися, а вчора зважив 68.4 Кг.
Зміни починають проглядатися, але це лише початок.

До того, що вчора я почав дотримуватися дієт, щоб різко набрати вагу.
Я не проти вживати жир або вуглеводи, я просто хочу перемогти. Для визначення буде час.
Отже, прощайте з педиками, які все зважують. Їжте їжте і їжте.
Їжте так, як ніколи не їв і не пив у кількості (2-3 літри щодня води)
На даний момент я не буду приймати добавки, лише їжу кожні кілька годин.
Я буду робити свій прогрес як у вазі, так і в дієті.

Мої виміри: 1,83 м і 68,4 кг (16 жовтня)

Стара дієта (НЕ ПОТУЖНА): 5 щоденних прийомів їжі, розділених на:

-Сніданок (6 ранку): 2 великі склянки молока, миска вівсяних пластівців, 2 тости з оливковою олією,
6 печива з маслом, 1 простий йогурт.

-Обід (10 ранку): бутерброд із холодним м’ясом, великий колакао, шматок тіста (круасан, бант тощо)
Tmb мішок сухофруктів (кешью, волоські горіхи, фісташки.)

-Обід (14:00): Я з’їдаю на роботі посуд, так це залежить.
Вчора вони були рисовим таппером та ще одним курячим філе (паніровані)
Як я вже сказав, я не у визначенні, але це обсяг.
Сьогодні вони торкаються вуглецю: макаронний тапер з сотевою яловичиною.

-Перекус (18:30): Вчора був зроблений коктейль із 2 склянками молока без лактози, півсклянки вівсяних пластівців, бананом, медом, какао-порошком.
Tmb У мене було 2 сири тих, хто сміється, і трохи ковбаси.
Я все ще ввожу в цю страву бутерброди та інші продукти.

-Вечеря (22:00): поки що вечерятимемо міцно. Вчора це було пюре (потрібно ввести овочі в раціон tmb), а потім баранині відбивні, велика кількість хліба, соусів і води до болю та шматок фруктів (з медом або коричневим цукром).

Приріст порівняно з вівторком склав 200 грам ваги. Хоча ви знаєте, що це залежить від того, наскільки ви гідратовані при зважуванні, якщо це до або після обіду тощо.

Навчання: на даний момент, коли я налаштовуюсь вдома, я перетасовую храм через пару тижнів, 1 місяць для тестування, а потім довше. Рутинний режим 1 години вправ із вільною вагою та різноманітними вправами (прес, згинання, рука, грудна клітка тощо)

Короткий зміст: я хочу стати більшим, і немає простого способу. Їжте величезне, щоб бути величезним.
Я буду вдячний за конструктивну пораду, яку ви можете дати мені.
Якщо хтось хоче слідувати за мною на моєму шляху, ласкаво просимо.

РЕДАГУВАТИ: Я був би дуже вдячний за поради щодо харчування та тренувань.
Твоя смертна ненависть до печива та колакао мені вже стала зрозумілою.

Моя щоденна мотивація: Коли б я не був голодним, я розміщував це відео на повну гучність.
Удачі в бою, шурмани. НІХТО НІЧОГО НЕ ДАЄ. ПРОСТОГО ШЛЯХУ НЕМАЄ.

Ще одне відео, яке мене дуже мотивує:

РЕДАКТУЄ: Вага 18 жовтня вночі: 69,1 кг. Ми продовжуємо рухатися вперед


Вага 19 жовтня вночі: 69,5 кг. Результати є жорстокими. Ми продовжуємо.

Вага 22 жовтня вночі: 69,8 кг. Ще день, те саме лайно.

Editazo: Завтра Я приєднуюсь до спортзалу. Розглянувши варіанти в моєму районі, включаючи BASICfit, я обрав тренажерний зал по сусідству з домом. Це найкраще за верстатами та ціною.
Я записуюсь на 6 місяців (150 євро) і маю доступ до всіх занять, які хочу. Включає сауну та шафку. Вага 22 жовтня вночі: 69,8 кг.

Вага 25 жовтня вночі: 69,9 кг Сьогодні я плачу за Храм і тренуюсь вперше. Удар шнурків!
Вага 26 жовтня вночі: 70,4 кг Не знаю, чому за один день я набрав стільки, але пів кг!
Був перший день храму І правда в тому, що дуже добре, як я вже казав, я розпочав із рутинної роботи з усім тілом, з кількох вправ на кожну групу м’язів, намагаючись привести в тонус все тіло. Давно я серйозно не тренувався, але відчуття ейфорії неможливо описати, коли закінчуєш серію. Шнурки є терпимими, і сьогодні настав час продовжувати давати йому важкі зусилля. Багато сил!
Вага 26 жовтня вночі: 70,7 кг Ми продовжуємо зростати.

НОВА ДІЄТА:
Я вніс зміни в свій раціон, керуючись кількома з вас, і відео, які я дивлюся та досліджую в Інтернеті.

-Сніданок (6 ранку): 1 велика склянка молока, 100 г пластівців вівса, 2 тости з оливковою олією,
1 натуральний йогурт/1 банка желатину, 1 сік.

-Обід (10:00): бутерброд із холодним м’ясом/сиром, великий колакао, пакетик сухофруктів (кеш'ю, волоські горіхи, фісташки.), 1 мюслі та абрикос.

-Обід (14:00): як я вже сказав, як таппер на роботі, так це залежить.
Зазвичай я приношу 2 посуди, один з гарніром (обсмажена зелена квасоля/горох/кукурудза/мангольд/шпинат), а інший - з вуглеводами або білком (куряче філе/яловичина/паста зі спеціями). Я хочу представити шматочок фрукта, хоча, як правило, я досить петадо, коли закінчую. Пити воду

-Перекус (18:30):
Варіант 1: коктейль, зроблений з: 1 склянками напівжирного молока, 100 г порошку вівсянки, бананом, медом, половиною ложки какао-порошку, 1 столовою ложкою арахісового масла.
Варіант 2: 1 склянка питого йогурту, багатого протестами, 1 бутерброд з 2 банками тунця в оливковій олії, 1 банан, трохи ковбаси.

-Вечеря (22:00): Це дуже залежить від дня. Це правда, що бувають випадки, коли в цей день доводиться вечеряти, але наприклад. Якщо є суп з куркою та яловичиною, то я намагаюся мати йогурт та трохи зневоднених фруктів. Вечеря, якщо я трохи пристосуюся до динаміки будинку (так, як гарна бета-версія я живу з батьками ха-ха-ха).
Що ви думаєте про мою нову дієту?

Вага 13 листопада вранці: 69,1 кг
Вага 14 листопада вранці: 68,7 кг Ми відчуваємо коливання ваги, хоча тренування стають все більш помітними. Незабаром я завантажу фотографії прогресу та перед початком цього способу життя.
Сьогодні ми починаємо таблицю вправ, яку розробив для мене мій тренер, щоб побачити, наскільки такі і які вправи.
Вага 15 листопада вранці: 69,5 кг
Вага 16 листопада вранці: 70,6 кг Ми знову на правильному шляху. Готуємо всі наші страви і за нашою новою таблицею з 2 груп м’язів на день. Торкніться слідувати.
Вага 19 листопада вранці: 70,8 кг
Вага 20 листопада вранці: 71,4 кг

[/ B] Багато хто з вас просить у мене приватно і тут фотографії того, що я їжу, і кількості.
Я створив Instagram з фотографіями своїх страв, тільки для вас. Я вчора у це повірив.

Виклик Instagram: [B @ franfitnesslife [/ B] Там ви можете побачити фотографії всього, що я їжу, а також
покупок, які ви робите. Будемо сподіватися поступово покращуватись.
Я закликаю вас усіх взаємодіяти як через нитку, так і через обліковий запис, щоб перевірити, чи будемо ми разом продовжувати вдосконалюватися з кожним днем.
Я дуже радий, хлопці, і з моєю фізичною еволюцією. Короткі фотографії еволюції першого місяця!
Нас майже 100 в Instagram, що я можу сказати? ДЯКУЮ!

НАВЧАЛЬНИЙ СТОЛ (2 м’язи на день; 5 днів на тиждень)

День 1 Грудна клітка та біцепс

-Жим лежачи: 4x 10-8-6-4
-Верхні отвори: 3x 15
-Відхилення преси: 4x 12-10-8-6
-Верхня преса: 4x 12-10
-Чергування сидячих локонів: 3x 15
-Суп: Ручка для скручування схильна + концентрована

2 день Нога 1 і плече

-Станова тяга: 4x 10-8-6
-Підколінник лежачи: 3x 20
-Розгинання чотириголового м’яза: 3x 20
-Номер Твін: 2x 30
-Військова преса: 4x 12-10-8-6
-Бічні підвищення: 3x 15
-Машинна преса: 3x 10
-Птахи: 3x 15

3 день Спина і трицепс

-Підтягується рукоятка на спині: 3x Mбx
-1-ручний ряд: 4x 15
-Ялун Транснюка: 4x 12-10-8-6
-Широкий хватний ряд: 4x 12-10-8-6
-Глибина трицепса: 3x Mбx
-Поставка: шків мотузки + 1 ручний шків лежачи

День 4 Груди і плече

-Машинна преса: 4x 15
-Плоскі отвори: 4x 15
-Підрядник: 3x 20
-Віджимання: 3x Мбx
-Trasnuca multipower: 4x 10
-Прес Арнольд: 3x 10-12
-Facepull: 3x 20

День 5 Нога 2 і назад

-Присідання: 4x 10-8-6-4
-Натисніть: 3x 10
-Багатопотужний крок: 3x 15
-Двомісний номер: 2x 30
-Підтягування: 4x Mбx
-Ряд зі штангою: 3x 12
-Шків пуловера: 3x 15

Вага 23 листопада вранці: 72,1 кг
Вага 24 листопада вранці: 72,3 кг
Вага 26 листопада вранці: 71,5 кг
Вага 27 листопада вранці: 71,9 кг
Вага 28 листопада вранці: 71,8 кг
Вага 29 листопада вранці: 72,4 кг
Вага 4 грудня вранці: 72 кг
Вага 4 грудня вранці: 72,6 кг
Вага 28 грудня вранці: 73,0 кг Я не редагував ці тижні, тому що моя вага ледве зростала. Я досі щодня по-справжньому важко тренуюсь і харчуюся, як сволоч. Слідувати, затікає.
Вага 9 січня вранці: 73,6 кг
Я почав приймати протести, і зараз у мене все добре виходить, совок з 44 грам білкового порошку після тренування.
Вага 22 лютого вранці: 73,8 кг
Вага 27 лютого вранці: 74,3 кг
Вага 28 лютого вранці: 74,8 кг
Зараз я приймаю тмб BCAA і незабаром почну з креатину моногідрату

Вага 14 червня вранці: 75,1 кг ЗАПИС.

Добавки, які я приймаю: білок Amix Musclecore ISO CFM (45 грамів на день) BCAA 2: 1: 1 від MasMsculo (5 грамів після тренування) та моногідрат креатину Prozis (5 грамів на день 6 днів на тиждень)

РЕДАГУВАТИ: Я знаю, що давно не завантажував редагування shures, і багато хто з вас запитує мене приватно про те, що саме відбувається:

На 5 місяців я віддав себе в руки тренера, який змагався і який давав мені дієту та тренування.

Через півтора року самостійно я відчув застряглість і вирішив довірити кваліфікованому професіоналу зі своїм власним досвідом.

Так само, як ви не звертаєтесь за допомогою до вивчення неписьменного, я не довіряю людям, які не сильні, і вони радять вам, як стати сильним.

Справа в тому, що відтоді зміни були жорстокими.

В даний час після останньої редакції, в якій я перебуваю 72 кг з 10% жиру в організмі. Я продовжую в обсязі (на невизначений час), і ми щомісяця змінюємо режим харчування та режим,

адаптація, коли тіло реагує, і максимізація вдосконалень (наприклад, у поточній рутині я працюю двічі і навіть потроюю свої слабкі місця: плечі та спина).

Мої добавки: Білкова сироватка з Масмускуло (35 грамів на день), Креатин моногідрат (6 грамів на день) і BCAA 2: 1: 1 (10 грамів на день).

Я харчуюся 6 разів на день (або намагаюся, оскільки зараз я працюю в іншій компанії, і це зіпсується, оскільки ви знаєте, як ви поєднуєте офіс і тренажерний зал).

Як ви знаєте, я створив Insta, щоб поговорити з вами, щоб ви могли бути свідками процесу та змін.