центр

Якщо ви хочете спалити жир, висушити м’язи, підсилити імунну систему або запобігти захворюванню, не дивіться далі, сироваткові білки для вас. Сироватковий протеїн ефективний, оскільки забезпечує набагато краще джерело білка, ніж будь-яка інша їжа або добавка, а також легко засвоюється. Не дивно, що це одна з найпопулярніших білкових добавок на ринку.

Якщо ви все ще сумніваєтесь у перевазі білкових порошків, таких як сироватка, майте на увазі, що білок необхідний для відновлення клітин і тканин, підтримання рівноваги рідини в організмі, захисту функцій ферментів, підтримки скорочення нервів і м’язів, а також шкіри, волосся та волосся. здоров’я нігтів. Очевидно, правильне споживання білка дуже важливо, і використання високоякісних білкових порошків є хорошим способом споживати більше білка, не додаючи більше калорій або вуглеводів у свій раціон.

Сироватковий білок є одним з найпопулярніших білків серед спортсменів та культуристів завдяки своєму ефекту нарощування м’язів. Це не тільки формує м’язи та покращує склад тіла, але й прискорює регенерацію м’язів після фізичних вправ. Згідно з дослідженнями, опублікованими в Journal of Food Science, сироватковий білок є одним з найякісніших білків завдяки високому вмісту амінокислот і швидкій засвоюваності. Це допомагає м’язам регенерувати, заживати та швидко рости.

Що таке сироватковий білок?

Молоко містить два типи білка: сироватку та казеїн. Це напівпрозора рідка частина сироваткового молока, яка залишається в процесі виробництва сиру, після відлучення та видалення сичугу. Термін "сироватка" означає складну речовину, що складається з поєднання білка, лактози, мінералу, імуноглобуліну та невеликої кількості жиру, виділеного з рідини. Сироватку можна назвати суперпродуктом насамперед завдяки вмісту білка та деякого вмісту високоактивних пептидів і служить спалюванню жиру та нарощуванню м’язів.

Вплив сироваткового білка

1. Підвищує рівень сили та розвиток м’язів

Сироватковий білок - це найефективніший спосіб додати білок у свій раціон без зайвих калорій з вуглеводів або жирів. Зазвичай він містить 80-90% білка, який забезпечує організм тим, що йому потрібно для нарощування м’язів і сили, одночасно швидко відновлюючись після тренувань.

Згідно з дослідженнями, опублікованими в Journal of Food Science, сироватковий білок покращує синтез м’язів краще, ніж казеїн і соєві білкові продукти. Дослідники відзначають, що білок, доданий до дієти, може сприяти збільшенню м’язової маси - особливо в поєднанні з фізичними вправами - допомагає підтримувати м’язову масу навіть під час дефіциту калорій і уповільнює природний розпад м’язів.

У дослідженні 2007 року в Університеті Бейлора 19 чоловіків тренувались чотири рази на тиждень і приймали білкові/амінокислотні добавки. Дослідники заявили, що 20 грам білка, який складався з 14 грамів сироваткового та казеїнового білка та 6 грамів вільних амінокислот, збільшив загальну масу тіла, м'язову масу, окружність стегон і силу м'язів порівняно з тими, хто отримував вуглевод плацебо. [1]

2. Спалювати жир

Мета-аналіз 2014 року, опублікований в журналі American College of Nutrition, вивчав вплив сироваткового білка на масу тіла та склад тіла з тренуванням на стійкість та без нього. Дослідники виявили, що дорослі, які приймали сироваткову добавку, продемонстрували значне зниження відсоткового вмісту жиру та маси тіла. Результати були ще більш значущими у дорослих, які поєднували добавки сироваткового білка з тренуванням на стійкість. [2]

Дослідження, опубліковане в журналі Nutrition and Metabolism, вивчало вплив спеціальної добавки до сироватки на учасників, які зменшили споживання калорій на 500 калорій на день. Учасники, які зменшили споживання калорій на 500 калорій, втратили значну кількість ваги в обох групах, але група, яка використовувала сироваткову добавку, втратила значно більше жиру в організмі (6,1% від ваги свого тіла) і зберегла більше м'язової маси. [3]

3. Зменшує тягу

Здається, сироватковий білок впливає як на грелін, так і на лептин, які допомагають регулювати апетит. Лептин діє головним чином на енергетичний баланс, який допомагає придушити прийом їжі, тоді як герлін регулює почуття голоду і відіграє важливу роль в ініціюванні прийому їжі. Ці гормони працюють разом, щоб сигналізувати організму, коли нам потрібно їсти. Дослідження показують, що у пацієнтів із ожирінням рівень лептину в крові, як правило, збільшується, тоді як рівень греліну знижується. Сироватка допомагає збалансувати секрецію лептину та герліну, зменшуючи тим самим голод та тягу до їжі та допомагаючи припинити переїдання. [4]

Дослідження 2013 року, опубліковане в середземноморському журналі з питань харчування та обміну речовин, показало, що сироватковий білок може зменшити споживання калорій в результаті різних фізіологічних механізмів. Вміст амінокислот у сироватковому білку є найважливішим фактором, що впливає на ситість, зазначають дослідники. Крім того, вплив сироватки на ситість і їжу опосередковується греліном та іншими гормонами, що викликають ситість. Ці гормони виділяються в системі заробітної плати після прийому білка, тому доповнення сироватковим білком може придушити споживання їжі. [5]

4. Стабілізувати рівень цукру в крові

Сироватка може стабілізувати рівень цукру в крові при вживанні безпосередньо перед продуктами з високим глікемічним індексом. Він стимулює вироблення інсуліну та запобігає різким стрибкам рівня цукру в крові.

Згідно з дослідженнями, опублікованими у Всесвітньому журналі діабету, сироватковий білок може використовуватися для лікування симптомів діабету. Це уповільнює спорожнення шлунка, стимулює вироблення інсуліну та кишкових гормонів, таких як інкретин, який виділяється після їжі, і знижує рівень цукру в крові. Звичайно, сироватковий білок може знизити рівень цукру в крові після їжі, особливо якщо його вживати за кілька хвилин до їжі. [6]

5. Підвищити рівень енергії

Сироватковий білок підвищує рівень глікогену, який є джерелом енергії під час тренувань або великих фізичних навантажень, і посилює дію лептину, гормону, відповідального за збалансування рівня енергії. Крім того, оскільки сироватка легко засвоюється і доступна в організмі, вона перетворюється на швидку енергію і, звичайно, підвищує рівень енергії.

Дослідження, опубліковане в "Journal of Sports Science and Medicine" у 2013 році, показало, що жінки відчували підвищення продуктивності при споживанні сироваткового білка після тренувань на стійкість. Підвищений рівень енергії та продуктивність зумовлені амінокислотами, присутніми в сироватковому білку. Якщо в організмі не вистачає амінокислот, відбувається розпад м’язів і тривалий час відновлення після тренувань. [7]

6. Підвищення рівня глутатіону

Сироватковий білок підвищує рівень глутатіону - головного продукту антиоксидантів, який міститься в кожній клітині організму. Дослідження показують, що сироватка багата цистеїном, амінокислотою, необхідною для утворення глутатіону. Дослідники з Університету штату Огайо виявили, що добавки гідролізованого ізоляту сироваткового білка збільшували внутрішньоклітинні концентрації глутатіону на 64%. [8]

Глутатіон допомагає усунути клітинні пошкодження, які спричиняють вільні радикали, що викликають рак та захворювання старіння, такі як хвороба Паркінсона та хвороба Альцгеймера. Це допомагає захистити організм від токсинів навколишнього середовища та наслідків вживання наркотиків, і це є ключовим фактором для міцної імунної системи.

7. Стимулює імунну систему

Оскільки сироватковий білок сприяє утворенню глутатіону, він також сприяє зміцненню імунної системи. Глутатіон також підвищує ефективність інших антиоксидантів, таких як вітамін С, CoQ10, ALA та вітамін Е. Також сироватковий білок містить багато інших білків і вітамінів, таких як вітамін D, який позитивно впливає на імунну функцію та виявляє антимікробну активність.

Згідно з дослідженнями, опублікованими в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, сироватковий білок допомагає організму відновлюватися після фізичних навантажень, що важливо, щоб уникнути порушення імунітету, окисного стресу та запалення. Сироватка не тільки збільшує утворення глутатіону, але також містить L-аргінін та L-лізин амінокислоти, які допомагають імунній системі функціонувати. [9]

8. Поліпшує здоров’я серця

Дослідження показують, що сироватковий білок сприяє зниженню артеріального тиску, зменшує ригідність артерій і покращує склад жиру. Він захищає м’язи та допомагає схуднути, зменшуючи серцево-судинні фактори ризику. Втрата ваги зменшує проблеми, пов’язані з ожирінням, такі як хвороби серця. [10]

Дослідження 2016 року, опубліковане Американським журналом клінічного харчування, оцінювало кров'яний тиск 42 учасників, які протягом восьми тижнів вживали сироватковий білок або мальтодекстрин. У тих, хто вживав сироватку, спостерігалося значне зниження артеріального тиску та збільшення кровообігу. Сироватковий білок також знижує загальний рівень холестерину. [11]

9. Збільшує термін служби

Встановлено, що сироватковий білок збільшує тривалість життя за рахунок зменшення втрати м’язів, пов’язаного зі старінням, та збільшення поглинання поживних речовин без збільшення голоду. Це важливо, оскільки з віком ми втрачаємо кісткову масу, функціонують клітини, а функції травлення падають. Проте показано, що сироватка зменшує втрати у всіх цих областях, роблячи її неймовірною суперпродуктом, яка уповільнює процес старіння.

Дослідження в Німеччині показало, що коли добавки сироваткового білка дають дорослим у літньому віці, це позитивно впливає на синтез м’язових білків, м’язову масу та м’язову силу. [12]

Часті запитання

Що таке концентрат сироваткового білка?

Оскільки сироватковий білок сушать і продають у вигляді порошку з додаванням легкорозчинної рідини. Найкращою та найменш обробленою формою є концентрат сироваткового білка, який є джерелом низьких рівнів біоактивних сполук у вигляді низького вмісту жиру, холестерину та лактози. Концентрат призводить до вершкового коктейлю, смаку на смак і нагадує молоко. Вміст жиру в сироватковому білковому концентраті трохи перевищує вміст жиру в білковому ізоляті, тоді як вміст білка варіюється від препарату до препарату (від 25 до 89%) і зазвичай становить близько 80%.

Що таке ізолят сироваткового білка?

Ізолят сироваткового білка - це виведення жиру з білкової дієтичної добавки, що призводить до зниження рівня біоактивної сполуки. Хоча, як відомо, ізолят сироваткового білка є найчистішим джерелом білка, він може містити до 90% рівнів білка, проте проблема ізолятів полягає в тому, що білок часто денатурується під час виробництва, ускладнюючи травну систему. Процес денатурації передбачає порушення структури білка і втрату пептидних зв’язків, тим самим знижуючи ефективність білка. Існує також сироватковий білок, гідроізолят сироватки, який, як відомо, менш алергенний, ніж концентрат сироваткового білка або ізолят сироватки, але це на сьогоднішній день найбільш оброблений тип сироваткового білка, і білки, які він містить, також денатуровані.

Що таке гідролізат сироваткового білка?

Гідролізат - це частково гідролізований і попередньо перетравлений порошок харчової добавки, в результаті якого утворюється білок, який легше засвоюється в шлунку і легше засвоюється. Ціна на гідролізат сироватки вище, ніж на звичайний сироватковий білок, хоча він є більш алергенним.

Смузі з сироваткового білка мені добре підходить?

Майже кожному слід споживати протеїновий коктейль та використовувати його потенціал. Високоякісні білкові порошки містять багато корисних поживних речовин, включаючи антиоксиданти та амінокислоти. Спортсменам потрібно найбільше збільшити споживання білка, щоб регенерація м’язів була адекватною після важких тренувань. Крім того, доповнені натуральними білковими порошками можуть підвищити рівень енергії та зменшити почуття голоду. Однак ефективність білкового коктейлю залежить від якості білкового порошку, тому варто вибирати білок, який походить від органічної тварини, що годується травою.

Це дійсно працює як білковий коктейль?

Білковий коктейль допомагає наростити м’язову масу, зменшити втрату м’язів, зняти голод і тягу. Дослідження показують, що сироватковий протеїновий коктейль, вжитий безпосередньо перед їжею, допомагає регулювати рівень цукру в крові та знижувати рівень голоду, щоб ви могли менше їсти. Численні дослідження показують, що доповнення білками сприяє поліпшенню функції м’язів та спортивних результатів та підвищує рівень енергії.

Яка різниця між сироваткою та казеїновим білком?

Білок сироватки та казеїну також міститься в молоці. У 100 мілілітрах коров’ячого молока міститься близько 3,5 грама білка, з яких казеїн становить 80%, а сироватка - 20%. Сироватка містить більшу частку амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA), ніж білок казеїну, що дозволяє сироватці збільшувати синтез білка швидше, ніж казеїн. Дослідження показують, що сироватковий білок має вищу розчинність і швидше засвоюється, ніж білок казеїн.

Білок сироватки або яловичини

Хоча біологічна цінність білка з яловичини відносно висока (80%), вона нижча, ніж білка сироватки (ізолят: 159, концентрат: 104).

Перевагою яловичого білка є те, що він повністю не містить жирів і вуглеводів, його засвоєння відбувається швидко, він містить більше мінералів і вітамінів, хоча це в основному замінюється більшістю сироваткових білків.

Хоча багато хто не знає, переважна більшість добавок з яловичого білка виготовляється із сполучних тканин тварини, а не з її м’яса.

Смак яловичого білка - не одна із смачних речей, тому загалом ми рекомендуємо сироватковий білок. Якщо ви чутливі до лактози або маєте алергію на молоко, це може бути гарною альтернативою споживанню білка.

Хто виробляє сироватковий білок?

Найвідоміший бренд - Biotech, Scitec. Звичайно, його можна знайти в пропозиції майже всіх виробників. Якщо ви бачите сироватковий протеїн або WPC (концентрат сироваткового білка), то це сироватковий білок.

Додавання сироваткового білка

Додайте ложку для дозування (приблизно 30 г) високоякісного порошку сироваткового білка в 4-5 дл води або молока і струсіть у шейкері. Рекомендується приймати 2 порції на день, одну вранці, а іншу відразу після тренування. Існує безліч рецептів білкового коктейлю, які можна приготувати з порошком сироваткового білка. Приготування білкового коктейлю - це простий і відмінний спосіб щоденного споживання білка, схуднення, збільшення м’язової маси та зміцнення імунітету.

Харчова цінність сироваткового білка

28 грам (зазвичай 1 порція) порошку сироваткового білка містить приблизно таке:

  • 100 калорій
  • 5 грамів вуглеводів
  • 20 грам білка
  • 1,5 грама жиру
  • 1 грам клітковини
  • 3,5 грама цукру
  • 94 мг кальцію (9% DV)
  • 140 мг натрію (6% DV)

Компоненти сироваткового білка містять велику кількість незамінних та розгалужених ланцюгів амінокислот. Їх біоактивний ефект надає білкам вигідні властивості. THE цистеїн амінокислота, яка у великій кількості присутня в сироватковому білку. Цистеїн надзвичайно корисний, оскільки підвищує рівень глутатіону, який є важливим антиоксидантом і може зменшити ризик раку та захворювань, спричинених окисним стресом. THE BCAA він також відіграє важливу роль, оскільки допомагає підтримувати тканини і запобігає руйнуванню м’язів під час фізичних вправ.

Побічні ефекти сироваткового білка

Хоча сироватковий білок забезпечує багато користі для здоров’я, його не слід вживати пацієнтам з алергією на молоко або непереносимістю лактози. Якщо ви чутливі до лактози, після споживання сироваткового білка у вас можуть спостерігатися гази, здуття живота, спазми, втома, головні болі та дратівливість. Сироваткові продукти, що містять штучні підсолоджувачі, такі як ізоляти, можуть призвести до додаткових побічних ефектів, оскільки їх важче розщеплювати та спричиняти дискомфорт у травленні.

Якщо у вас немає алергії на сироватку, обов’язково використовуйте найякісніший сироватковий продукт. Це буде легше засвоюватися, оскільки воно менш обробляється і не містить доданих штучних інгредієнтів або хімічних речовин. Особи, які не можуть вживати сироватковий білок, повинні розглянути можливість використання рослинних білкових порошків, таких як білок гороху або порошок пророщеного коричневого рису. Крім того, споживання їжі з високим вмістом білка може бути надзвичайно корисним для нарощування м’язів, підвищення рівня енергії та зменшення жиру в організмі.

Вміст на сайті із позначенням джерела безкоштовно використовувати та копіювати!