Вітамін В6, також відомий як піридоксин, належить до сімейства комплексів вітаміну В. Усі вітаміни групи В, включаючи вітамін В6, також відіграють важливу роль у ряді фізичних та психологічних функцій. Ці вітаміни найбільш відомі тим, що допомагають підтримувати здоровий обмін речовин, роботу нервів, роботу печінки, шкіри, здоров’я очей, а також сприяють підвищенню рівня енергії.
Для чого корисний вітамін В6?
Похідними вітаміну В6 є піридоксаль, піридоксаль-5-фосфат та піридоксамін. Кожен із цих важливих компонентів пов'язаний з низкою біологічних функцій. Ми організовані щодня використовувати вітамін В6, оскільки він відіграє важливу роль у функціонуванні таких ключових функцій, як рух, пам’ять, виділення енергії та кровотворення. Отже, дефіцит вітаміну В6 може мати багато різних симптомів, деякі можуть бути тимчасовими, а інші - важкими.
У нашому організмі вітамін В6 допомагає підтримувати здорову нервову систему, допомагає виробляти гемоглобін, який відповідає за транспортування кисню в еритроцитах, забезпечує енергією їжу, яку ми їмо, врівноважує рівень цукру в крові та має природне управління болем, підсилюють та виробляють антитіла властивості. які допомагають забезпечити захист імунної системи. Так, це життєво важливий вітамін!
Вплив вітаміну В6
1. Підтримує здорові стінки судин
Вітамін В6 необхідний для регулювання рівня компонента в крові, що називається гомоцистеїном. Гомоцистеїн - це тип амінокислоти, який можна отримати з джерел білка, особливо споживаючи м’ясо. Високий рівень гомоцистеїну в крові може свідчити про запалення, серцеві захворювання та затвердіння стінок судин, що може призвести до серцевого нападу.
За відсутності достатньої кількості вітаміну В6 гомоцисти накопичуються в організмі, пошкоджуючи стінки судин. Це може призвести до утворення небезпечних тромбоцитів, що може призвести до інфаркту або інсульту.
Дослідження показують, що коли пацієнти приймають вітамін В6 з фолієвою кислотою, концентрація гомоцистеїну значно знижується. Вітамін В6 допомагає боротися з високим рівнем гомоцистеїну, тому організм стає здатним загоювати пошкодження стінок судин.
Вітамін В6 відіграє важливу роль у лікуванні артеріального тиску та холестерину, які є двома найважливішими факторами у профілактиці серцевих захворювань.
2. Підтримує роботу мозку
Однією з переваг вітаміну В6 є те, що він допомагає правильному розвитку та роботі мозку. Дослідження показали, що дефіцит вітаміну В6 може впливати на пам’ять та сприяти розвитку когнітивних порушень, хвороби Альцгеймера та деменції у літньому віці. Інші дослідження пов’язують дефіцит вітаміну В6 з можливим розвитком хвороби Альцгеймера.
Вітамін В6 впливає на роботу мозку, регулюючи рівень гомоцистеїну, що не тільки створює ризик серцево-судинних захворювань, але й пошкоджує нервові клітини центральної нервової системи.
Вітамін В6 відіграє важливу роль у виробленні гормонів серотоніну та норадреналіну. Ці два гормони відомі як "гормони щастя", які відповідають за настрій, енергію та концентрацію. Дослідники вважають, що певні порушення поведінки у дітей, включаючи СДУГ, спричинені низьким рівнем серотоніну, тому прийом вітаміну В6 може мати сприятливий ефект у дітей з цими порушеннями навчання та поведінки.
3. Покращує настрій
Багато антидепресантів, що відпускаються за рецептом, діють подібно до вітаміну В6, підвищуючи рівень серотоніну в мозку. Дослідники виявили, що вітамін В6 має значний вплив на центральну продукцію як серотиніну, так і нейромедіатора ГАМК в мозку. Це важливі гормони, які регулюють настрій, а також необхідні для уникнення депресії, болю, втоми та нервозності. Вітамін В6 часто асоціюється з поліпшенням настрою, приймаючи його для запобігання розвитку розладів настрою.
Оскільки вітамін В6 сприяє процесу вироблення гормонів мозку, він вважається ефективним для лікування розладів настрою та деяких захворювань мозку, спричинених недостатністю функції нейромедіаторів. Згідно з дослідженням, споживання вітаміну В6 пацієнтами покращує настрій, зменшує біль і уникає втоми, відсутності концентрації уваги.
4. Допомагає лікувати анемію (важку анемію)
Вітамін В6 необхідний для утворення гемоглобіну в крові в еритроцитах, оскільки гемоглобін відповідає за транспортування кисню та мобілізацію заліза в крові. Анемія виникає, коли хтось не виробляє достатньо червоних кров’яних клітин, що призводить до таких симптомів, як втома, біль тощо. Дослідження показали, що споживання великої кількості вітаміну В6 може зменшити симптоми анемії, а в деяких випадках запобігти її появі.
5. Захищає здоров’я очей
У багатьох випадках неправильне харчування та нестача поживних речовин є основною причиною очних захворювань. Дослідження показують, що прийом вітаміну В6 з іншими вітамінами, такими як фолієва кислота, може допомогти запобігти захворюванню очей та втраті зору.
Вважається, що вітамін В6 уповільнює розвиток багатьох очних захворювань, таких як атеросклероз у літніх людей.
6. Може допомогти запобігти або зменшити артрит (РА)
Низький рівень вітаміну В6 може посилити симптоми артриту, включаючи більш сильний біль. Деякі попередні дослідження показали, що пацієнтам з РА може знадобитися більше вітаміну В6, ніж здоровим людям, оскільки вони страждають на хронічні болі в м’язах і суглобах в результаті хронічного запалення. Переваги вітаміну В6 включають полегшення болю і можуть бути корисними при прийомі добавок для полегшення болю в м’язах і суглобах через запалення.
7. Допомагає лікувати високий кров'яний тиск
Попередні дослідження вказували на те, що прийом вітаміну В6 може знизити високий кров'яний тиск. Вітамін В6 збільшує кровотік, зменшує відкладення в артеріях, допомагає запобігти загальним ризикам серцевих захворювань.
8. Допомагає полегшити симптоми передменструального синдрому (ПМС)
Споживання великої кількості вітаміну В6 або вітамінів комплексу В може допомогти запобігти або лікувати симптоми ПМС. Дослідження показали, що вітамін В6 сприяє зменшенню болю в грудях, нудоти, менструальних спазмів, втоми, головних болів і навіть прищів перед менструальним циклом.
Вважається, що вітамін В6 також допомагає ПМС, оскільки він благотворно впливає на нейромедіатори, які відповідають за лікування болю в мозку, а також збільшує кровотік і регулює гормони. Регулярне вживання вітамінів комплексу B, особливо за 10 днів до менструації, рекомендується жінкам, які часто відчувають симптоми ПМС.
9. Допомагає зменшити нудоту під час вагітності
Дослідження показують, що прийом вітаміну В6 благотворно впливає на полегшення нудоти, нудоти та «ранкової нудоти» під час вагітності. В одному дослідженні пацієнти спостерігали за тяжкістю нудоти протягом 24 годин до і після прийому вітаміну В6. Група, яка приймала вітамін В6, відчула більше полегшення, ніж група, яка приймала плацебо.
10. Це може допомогти в лікуванні астми
Кілька досліджень показали, що користь вітаміну В6 включає зменшення частоти нападів астми. Допомагає зменшити симптоми хрипів, що ведуть до нападів астми, одночасно зменшуючи ступінь тяжкості та частоти нападів астми.
11. Допомагає регулювати цикли сну
Вітамін В6 сприяє виробленню в організмі мелатоніну, важливого гормону, який допомагає при глибокому сні. Мелатонін відповідає за регулювання нашого внутрішнього годинника, саме тому ми знаємо, коли пора вставати, а коли засинати вночі.
12. Запобігає появі каменів у нирках
Існує безліч доказів того, що вітамін В6, поряд з іншими мінералами, такими як магній, може допомогти запобігти утворенню каменів у нирках. Вітамін В6, як правило, корисний пацієнтам, які мають ризик розвитку каменів у нирках через інше захворювання.
Симптоми дефіциту вітаміну В6
Хоча дефіцит зустрічається рідше, дослідження пов’язують дефіцит вітаміну В6 з підвищеним ризиком різних розладів та симптомів.
Симптоми дефіциту вітаміну В6 можуть включати:
Зміни настрою, такі як дратівливість, нервозність та депресія
Погіршення симптомів ПМС (перед місячними)
Наростаючі симптоми анемії
Оскільки вітамін В6 дуже важливий для функціонування нервової системи, дефіцит вітаміну В6 часто може бути пов’язаний з нервово-психічними розладами, такими як різні напади, мігрень, хронічний біль та розлади настрою, такі як депресія.
Деякі дослідження показують, що дефіцит вітаміну В6 збільшує ризик серцевих захворювань та ревматоїдного артриту. Інші дослідження вказують на те, що дефіцит вітаміну В6 найчастіше зустрічається у людей похилого віку, поряд із ризиком хвороби Альцгеймера та інших форм деменції.
Оскільки люди похилого віку в першу чергу стикаються з дефіцитом вітаміну В6, їм рекомендується проконсультуватися зі своїм лікарем щодо рівня вітаміну В6, якщо вони виявлять, що вони анорексичні, їдять набагато менше, худнуть або мають проблеми з засвоєнням поживних речовин з будь-якої причини.
Профілактика дефіциту вітаміну В6
Дефіцит вітаміну В6 досить рідко зустрічається в західних, розвинутих країнах, де люди вживають достатню кількість калорій і не характеризуються недоїданням. Насправді, деякі вчені вважають, що деякі люди споживають занадто багато вітаміну В6, який і так стає набагато більш поширеним, ніж дефіцит вітаміну В6 серед населення.
Для середньої дорослої людини у віці до 50 років рекомендована кількість вітаміну В6 становить 1,3 мг/добу. Зазвичай цю кількість дуже легко вживати за допомогою дієти, припускаючи, що людина вживає достатню кількість калорій.
Однак для середньої дорослої людини рекомендована кількість вітаміну В6 збільшується з віком до 1,7 мг, рекомендованих фахівцями. Збільшення споживання вітаміну В6 стає необхідним, чим старшою є людина, і в цей момент вона може схильна до дефіциту вітаміну В6.
Введення вітаміну В6
Вітамін В6 міститься у багатьох продуктах харчування, які люди часто споживають. Серед інших у горіхах та насінні, деяких видах м’яса, птиці, авокадо, бобових та гороху.
Вітамін В6 міститься також у вітамінах комплексу групи В та в полівітамінах. Вони особливо корисні, якщо ви відчуваєте стрес, низький рівень енергії, часті перепади настрою, фізичні вправи, хвороби серця, симптоми ПСМ, хронічний біль або головний біль при мігрені або навіть якщо вам більше 50 років.
Рекомендовані добові кількості вітаміну В6 такі, залежно від віку та статі:
Новонароджені - 6 місяців: 0,3 мг
Для дітей віком 1-8 років: 0,5 -0,6 мг
Для дітей віком від 4 до 16 років: від 0,6 до 1,0 мг
Для хлопчиків у віці 14-18 років: 1,2 -1,3 мг
Для чоловіків та жінок у віці від 19 до 50 років: 1,3 мг
Чоловіки віком від 51 року: 1,7 мг
Для жінок віком від 51 року: 1,5 мг
Для вагітних: 1,9 мг
Для годуючих матерів: 2,0 мг
Всі вітаміни групи В розчиняються у воді, а це означає, що надлишки виводяться з нашого організму і виводяться разом із сечею. Тому вони не приділяють стільки уваги передозуванню вітаміну В6 чи отруєнню; хоча в рідкісних випадках надмірна кількість вітаміну В6 може викликати деякі небажані реакції.
Занадто велике споживання вітаміну B6, як правило, є наслідком прийому добавок або прийому їжі та вживання синтетичних продуктів, збагачених вітаміном B, що містяться в збагачених вітамінами злаках та енергетичних напоях. Коли в організмі когось занадто багато вітаміну В6, може виникнути оніміння м’язів, сплутаність свідомості та інші небажані тимчасові симптоми.
Прийом добавок з вітаміном В6
Слід зазначити, що оскільки вітамін В6 є водорозчинним вітаміном, а це означає, що організм не в змозі накопичувати надлишки на потім, необхідно регулярно вживати продукти або добавки, багаті вітаміном В, щоб задовольнити рекомендовану добову норму.
Деякі люди можуть отримати користь від добавки вітаміну В, але найкращими джерелами споживання поживних речовин є споживання лише справжньої їжі. Наш організм точно знає, що робити з натуральними вітамінами у продуктах, на відміну від продуктів із синтетичними поживними речовинами.
Вітаміни можуть бути використані нашим організмом краще, ніж єдині поживні речовини; насправді його можна використовувати як групу складних молекул, які також співпрацюють і залежать одна від одної. Ви можете найбільше насолодитися ефектом вітамінних добавок, якщо споживати їх у натуральній формі.
Якщо ви плануєте споживати вітамінну добавку, яка також містить вітамін В6, переконайтеся, що купуєте якісний продукт, виготовлений із справжньої їжі, а не з добавок або токсичних речовин. Високоякісні добавки з вітаміном B отримують, комбінуючи різні взаємодіючі вітаміни, тому організм може легко розпізнавати вітаміни та мінерали, які він використовує, у своїй природній формі, завдяки чому вони можуть мати найкращий ефект.
Найкращі джерела вітаміну В6
У своїй природній формі вітамін В6 міститься на найвищому рівні в наступних 13 продуктах харчування (відсотки визначаються на основі рекомендованої добової норми для дорослих до 50 років):
Турецька грудка - 0,7 мг (53% від рекомендованої добової кількості)
Яловичина - 0,5 мг філе (38% рекомендованої добової норми)
Фісташки - ¼ склянки: 0,5 мг (38% від рекомендованої добової кількості)
Тунець - 0,4 мг консервованого тунця (30% від рекомендованої добової норми)
Таркабаб - 1 склянка вареної квасолі: 0,4 мг (30% від рекомендованої добової кількості)
Авокадо - 1 сировина: 0,4 мг (30% від рекомендованої добової кількості)
Куряча грудка - 1 половина курячої грудки: 0,3 мг (23% від рекомендованої добової кількості)
Чорна патока - 2 чайні ложки: 0,26 мг (20% від рекомендованої добової кількості)
Насіння соняшнику - ¼ склянки: 0,25 мг (19% від рекомендованої добової кількості)
Насіння кунжуту - ¼ склянки: 25 мг (19% від рекомендованої добової кількості)
Нут - 1 склянка вареного нуту: 0,2 мг (15% від рекомендованої добової кількості)
Амарант - 1 склянка вареної крупи: 0,2 мг (15% від рекомендованої добової кількості)
Побоювання щодо вітаміну В6 та його впливу на інші ліки
Вітамін В6 може взаємодіяти з іншими препаратами, якщо їх вживати у великих кількостях. Якщо ви отримуєте будь-який із наведених нижче препаратів, настійно рекомендується проконсультуватися з лікарем перед тим, як приймати добавку з вітаміном В6.
Препарати, які взаємодіють з вітаміном B6:
Ліки, що застосовуються для лікування хвороби Паркінсона та Альцгеймера, анемії, судом або серцевих захворювань
Препарати, що застосовуються в хіміотерапії
Для лікування туберкульозу використовується циклосерин (сероміцин) або ізоніазид
Гідралазин (апрезолін) для високого кров’яного тиску
Пеніциламін, що застосовується при артриті
Теофілін проти астми
Такі антидепресанти, як Памелор, Елавіл, Дезіпрамін, Норпрамін і Тофранил
Багато антидепресантів, які також називають інгібіторами моноаміноксидази (МАО), можуть знизити рівень вітаміну В6 у крові.
Хороша порада, як приймати більше раціону вітаміну В6
Покладіть насіння соняшнику у сніданок, використовуючи гранульовані гранули.
У ваш раціон повинен входити нут (дуже смачний і корисний, наприклад, цукерки фалафель або перегній).
Якщо ви любите авокадо, спробуйте гамбургер із бізоном з авокадо, який також містить вітамін В6 у двох інгредієнтах.
Інший варіант - обгортання, фаршироване салатом з авокадо, але ви також можете знайти безліч інших рецептів авокадо.
З квасолевих зерен готуйте квасолевий суп чи соус.
Якщо ви віддаєте перевагу домашню птицю, а не яловичину, приготуйте куряче тіріякі, гостру грудку індички або будь-яку іншу страву з індички.