Суть

Молочні продукти суперечливі в наші дні.

Хоча молочні продукти оцінюються організаціями охорони здоров’я як необхідні для ваших кісток, деякі люди стверджують, що вони шкідливі і їх слід уникати.

Звичайно, не всі молочні продукти однакові.

Вони сильно різняться за якістю та впливом на здоров’я залежно від того, як вирощували тварин, які давали молоко, і як обробляли молочні продукти!

Чи природно споживати?

Загальним аргументом проти молочних продуктів є те, що вживати їх неприродно.

Люди не тільки єдиний вид, який споживає молоко у зрілому віці, вони також єдиний вид, який п’є молоко інших тварин!.

Біологічно коров’яче молоко призначене для годівлі швидко зростаючого теляти. Люди не є телятами, а дорослим, як правило, не потрібно рости.

Тим не менш, певні культури регулярно споживають молочні продукти протягом тисяч років. У багатьох дослідженнях зафіксовано, як змінилися їх гени, щоб вмістити молочні продукти в раціон (2).

Той факт, що деякі люди генетично пристосовані до вживання молочних продуктів, є переконливим аргументом того, що для них природно споживати.

продукти

Більша частина світу не переносить лактозу!

Основним вуглеводом у молочних продуктах є лактоза - молочний цукор, що складається з двох простих цукрів - глюкози та галактози.

У дитинстві ваш організм виробляв травний фермент - лактазу, який розщеплював лактозу в грудному молоці. Однак багато людей втрачають здатність розщеплювати лактозу в зрілому віці (3).

Люди, які не переносять лактозу, мають травні симптоми, коли вживають молочні продукти. Це включає нудоту, блювоту, діарею та пов'язані з цим симптоми.

Однак майте на увазі, що люди, які не переносять лактозу, іноді можуть споживати ферментовані молочні продукти (наприклад, йогурт) або молочні продукти з високим вмістом жиру, такі як масло (5).

Молочні продукти дуже поживні.

Одна чашка (237 мл) молока містить (6):

У ньому також є гідна кількість вітаміну А, вітамінів В1 і В6, селену, цинку і магнію, а також 146 калорій, 8 грамів жиру, 8 грамів білка і 13 грамів вуглеводів.

Калорії на калорію, незбиране молоко цілком корисне для здоров’я. Пропонує трохи майже всього, що потрібно вашому тілу.

Майте на увазі, що жирні продукти, такі як сир та масло, мають дуже інший склад поживних речовин, ніж молоко.

Склад поживних речовин, особливо жирних компонентів, також залежить від раціону та лікування тварин. Молочний жир дуже складний і складається з сотень різних жирних кислот. Багато з них є біоактивними та можуть сильно вплинути на ваше здоров’я (7).

У корів, що вирощують пасовища та годують траву, більше омега-3 жирних кислот і до 500% більше кон’югованої лінолевої кислоти (CLA) (8, 9).

Молочні продукти, що харчуються травою, також набагато багатші на жиророзчинні вітаміни, особливо вітамін К2, неймовірно важливе поживне речовина для регулювання обміну кальцію та підтримки здоров’я серця та кісток (10, 11, 12, 13).

Майте на увазі, що цих корисних жирів та жиророзчинних вітамінів немає у нежирних або знежирених молочних продуктах, які часто завантажуються цукром, щоб заповнити відсутність смаку, спричиненого видаленням жиру.

Підтримуйте свої кістки

Кальцій - головний мінерал у кістках, а молочні продукти - найкраще джерело кальцію в раціоні людини.

Тому молочні продукти мають багато переваг для здоров’я кісток.

Насправді більшість медичних організацій рекомендують споживати 2-3 порції молочних продуктів на день, щоб отримати достатню кількість кальцію для ваших кісток (14, 15).

Незважаючи на певні твердження, які ви можете почути, немає переконливих доказів того, що споживання молочних продуктів негативно впливає на здоров'я кісток (16).

Більшість доказів вказує на те, що молочні продукти покращують щільність кісткової тканини, зменшують остеопороз та зменшують ризик переломів у дорослих (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Крім того, молочні продукти містять не лише кальцій. Його поживні речовини, що підвищують кісткову тканину, включають білок, фосфор і, у випадку молочних продуктів з високим вмістом жиру, вітамін К2.

Цілі молочні продукти мають певні переваги для здоров'я метаболізму.

Незважаючи на високу калорійність, цільна молочна продукція пов’язана з меншим ризиком ожиріння.

Огляд 16 досліджень зазначав, що більшість молочних продуктів із низьким вмістом жиру зі зниженим ожирінням, але жодне з них не виявило такого ефекту для молочних продуктів з низьким вмістом жиру.

Є також дані, що молочний жир може зменшити ризик діабету.

В оглядовому дослідженні ті, хто їв найбільше цільних молочних продуктів, мали менше жиру в животі, менше запалення, нижчі рівні тригліцеридів, кращу чутливість до інсуліну та ризик діабету 2 типу на 62%.

Кілька інших досліджень пов'язують цілісні молочні продукти зі зниженим ризиком діабету, хоча кілька досліджень не виявили жодних зв'язків (25, 26, 27).

Вплив на хвороби серця

Звичайна мудрість диктує, що молочні продукти повинні збільшувати ризик серцевих захворювань, оскільки вони містять насичені жири.

Однак вчені почали ставити під сумнів роль молочного жиру у розвитку серцевих захворювань (28).

Деякі навіть стверджують, що не існує зв'язку між споживанням насичених жирів та захворюваннями серця, принаймні для більшості людей (29, 30).

Вплив молочних продуктів на ризик серцево-судинних захворювань також може різнитися в різних країнах, можливо, залежно від того, як вирощують та годують корів!

Однак багато інших досліджень показують, що цільні молочні продукти мають захисну дію як на серцеві захворювання, так і на інсульт.

В огляді 10 досліджень, більшість з яких використовували молочні продукти з повною жирністю, молоко асоціювалося з меншим ризиком інсульту та серцевих подій. Хоча також був нижчий ризик серцевих захворювань, він не був статистично значущим (33).

У країнах, де корів переважно годують травою, повножирні молочні продукти пов’язані із значним зменшенням захворювань серця та ризиком інсульту (34, 35).

Наприклад, дослідження в Австралії показало, що люди, які їли найбільше жирних молочних продуктів, мали на 69% нижчий ризик серцевих захворювань (36).

Це, ймовірно, пов’язано з високим вмістом вітаміну К2, здорового для серця, у молочних продуктах, що годуються травою, хоча молочні продукти можуть також покращити інші фактори ризику серцевих захворювань, такі як артеріальний тиск та запалення. (37, 38, 39, 40).

Поки наукове співтовариство розділилося на їх думку, керівні принципи охорони здоров’я радять людям мінімізувати споживання насичених жирів, включаючи молочні продукти з високим вмістом жиру.

Відомо, що молочні продукти стимулюють вивільнення інсуліну та білка IGF-1.

Це може бути причиною того, чому споживання молочних продуктів пов’язане із збільшенням вугрів (41, 42).

Високий рівень інсуліну та IGF-1 також пов'язаний із підвищеним ризиком деяких видів раку (43).

Майте на увазі, що існує багато різних типів раку, і взаємозв’язок між молочними продуктами та раком досить складний (44).

Деякі дослідження показують, що молочні продукти можуть зменшити ризик розвитку раку прямої кишки, але збільшити ризик раку передміхурової залози (45, 46).

Тим не менш, асоціація з раком простати є слабкою і непослідовною. Хоча деякі дослідження виявляють до 34% вищий ризик, інші не виявляють ефекту (47, 48).

Наслідки підвищення інсуліну та IGF-1 не всі погані. Якщо ви намагаєтесь набрати м’язи та силу, то ці гормони можуть забезпечити явні переваги (49).