ЕДГАР ЛОПАТЕГУ КОРСІНО
Universidad Interamericana de PR - метро, відділ освітнього відділу фізичного виховання,
Поштова скринька 191293, Сан-Хуан, PR 00919-1293
[Тел: 250-1912, X2286; Факс: 250-1197] КОНЦЕПЦІЯ ОЖИРЕННЯ ТА ЕНЕРГІЙНОГО РАВНОВОКУ
А. Буквальне визначення
Б. Формальне визначення
Стан організму, що характеризується надмірним накопиченням і зберіганням
жирової (жирової) тканини в організмі.
C. Норми ожиріння
Більше або дорівнює 20% жиру.
Від 28% до 30% і більше жиру.
D. Визначення зайвої ваги
1. Це означає занадто велику вагу, без терміна, що вказує на пряму залежність від стану
ожиріння.
2. Це також може означати будь-яку надлишкову вагу рекомендованої як бажаної ваги
для даної людини.
E. Концепція енергетичного балансу
1. Негативний енергетичний баланс (дефіцит калорій):
Втрата ваги відбувається, коли витрати енергії перевищують споживання енергії.
2. Втрата півкіло жиру:
до. Загалом (середня загальна чисельність населення) це еквівалентно калорійному балансу
3500 ккал негатив:
Це означає, що в результаті з’явиться дефіцит калорій у 500 ккал на день (3500 ккал на тиждень)
втрачаючи 1 фунт жиру на тиждень.
b. Для осіб з кумулятивною метаболічною системою (низька базальна швидкість метаболізму):
Для втрати необхідний вищий негативний калорійний баланс (іноді 800 ккал на добу)
жирової маси (жиру).
РЕКОМЕНДАЦІЇ ДО ВІДПОВІДНИХ ПРОГРАМ НА ВТРАТУ
ВАГА ВІДПОВІДНО АМЕРИКАНСЬКОМУ КОЛЕДЖУ СПОРТИВНОЇ МЕДИЦИНИ
(ACSM, 1983, 1991)
A. Характеристика бажаної програми схуднення
1. Забезпечує споживання калорій не менше 1200 кілокалорій (ккал) на день для дорослих
нормальна їжа та відповідна суміш продуктів, що відповідають харчовим вимогам.
2. Включає прийнятні продукти харчування для споживаного з соціокультурної точки зору
повсякденні звички, смак, вартість та простота придбання та приготування.
3. Забезпечує негативний калорійний баланс (не повинен перевищувати 500-1000 ккал/добу нижче рівня
рекомендується), що призводить до поступової втрати ваги (не більше 1 кілограну [кг] або 2
фунтів (фунтів) на тиждень) без метаболічних порушень.
4. Включає використання методів модифікації поведінки для виявлення та усунення звичок
які сприяють неправильному харчуванню.
5. Включіть програму вправ з аеробної толерантності принаймні 3 дні на тиждень,
Тривалість від 20 до 30 хвилин, з мінімальною інтенсивністю 40% частоти серцевих скорочень
максимум.
6. Забезпечує можливість продовження нових звичок у харчуванні та фізичній активності
на все життя, щоб підтримувати досягнуту низьку масу тіла.
B. Інші важливі моменти, наголошені Американським коледжем спортивної медицини
1. Основна мета при призначенні вправ для програм схуднення:
до. Збільшення витрати калорій:
1) Це означає, що доза вправи (баланс між інтенсивністю та тривалістю) повинна бути
забезпечують високі загальні витрати калорій у дорослих:
а) від 300 до 500 ккал на сеанс вправ.
б) від 1000 до 2000 ккал на тиждень.
2) На початковому етапі програми вправ для ожиріння:
Витрати калорій повинні коливатися в межах від 200 до 300 ккал на заняття.
2. Основна мета програми зниження ваги:
Втратити жирову тканину, зберігаючи при цьому нежирну тканину (нежирна тканина).
3. Вправи допомагають підтримувати м’які тканини та сприяють втраті жиру.
4. Оптимальні зміни у складі тіла відбуваються при поєднанні обмеження
калорії (в межах збалансованого харчування) та фізичні вправи:
Обмеження калорій 500 ккал/день у поєднанні з витратою 300-500 ккал на сеанс
фізичні вправи спричиняють сприятливі зміни у складі тіла.
5. Для підтримки належного контролю ваги та оптимального рівня жиру в організмі потрібно
прихильність на все життя, розуміння наших правильних харчових звичок,
бажання змінити їх і регулярні фізичні навантаження.
МЕТАБОЛІЧНІ МЕХАМІНИ НА ЕФЕКТИ
ФІЗИЧНА ДІЯЛЬНІСТЬ НА ЕНЕРГЕТИЧНОМУ БАЛАНСІ
А. Кілька метаболічних механізмів, які можуть сприяти продемонстрованим перевагам
Фізична активність для підтримки ваги тіла та для лікування
Ожиріння
1. Збільшення калорійних витрат, пов’язаних з фізичними навантаженнями.
2. Збільшення мобілізації жиру:
Було встановлено, що після напружених фізичних навантажень більший внесок у
окислення ліпідів (жирів) при вживанні їжі в кінці вправи.
3. Підвищення рівня базального обміну після фізичних вправ.
4. Підвищення термогенної реакції (яка виробляє тепло) на їжу, що потрапила в організм:
Стійке підвищення термогенезу та теплової реакції на проковтнуту їжу
згодом.
5. Послаблення зниження швидкості базального метаболізму як наслідок
дієтичні обмеження (низькокалорійні дієти).
6. Можливо кращий контроль апетиту.
B. Інші метаболічні переваги хронічних фізичних вправ (довгострокові або тренувальні) над
Повна людина
1. Підвищує чутливість до інсуліну:
до. Функція інсуліну є більш ефективною, щоб тканини організму могли метаболізуватися
рівень цукру в крові:
Підвищує чутливість периферичних тканин до інсуліну.
ДОЗА ВПРАВ
A. Початкова рекомендація (ціль на 3 місяці)
1. Тип вправи:
до. Постійні аеробні заходи (забезпечують негативний калорійний баланс без необхідності
обмеження калорій):
1) Заходи, що підтримують/переносять масу тіла (забезпечують найвищі витрати калорій):
або Уявляє найкращий спосіб ефективно розпочати програму вправ
серед ожиріння:
Рекомендується, щоб сидячий дорослий розпочав програму прогулянки
більше чверті милі і поступово збільшуватися протягом місяців
до 4 миль.
або Вправа на ходьбу повинна доповнювати те, що зазвичай виконується на роботі
і вдома.
або Перевага:
• Представляє найзручніший вид вправ:
» Ви можете зробити це де завгодно, в будь-який час, самостійно або за допомогою
інші.
» Не вимагає вишуканого обладнання.
» Як правило, ходьба - це не бентежна/незручна ситуація
для ожиріння.
» Ходьба зазвичай дозволяє людям з ожирінням структуруватися
у своєму житті робити більше, якщо вони у фізичній формі.
» Оскільки для цього потрібна робота проти сили тяжіння (транспортування/підтримка маси
тіла), забезпечує більшу калорійність (витрата
енергії) за одиницю часу порівняно з вправами, що підтримують
вага тіла (приклади: їзда на велосипеді та плавання).
б) Підйом по сходах.
в) Бігові лижі.
2) Діяльність, що підтримує вагу тіла:
або Вага тіла підтримується сидінням велоергометра (або блікети).
• Стаціонарний велоергометр:
» Переважно в положенні лежачи на спині (лежачи або обличчям вгору):
Багато учасників ожиріння виявили, що біг у
велоергометр традиційним способом (сидячи) незручно.
б) Вправи у воді:
або Плавання:
Вага тіла підтримується плавучою силою води.
або Адаптовані вправи у воді (призначені для тих учасників, які не можуть
плавання досить добре, щоб вправа була ефективною та комфортною):
• Плавайте з поплавцями, з клапанами або без них.
• Граючи у прості ігри у водах, де глибина сягає рівня
талія.
• Вправи на велоергометрі на водній основі.
• Імітуйте біг підтюпцем у глибокій воді, поки учасник залишається на плаву
спеціальний рятувальний жилет.
• Водні аеробні танці.
або Перевага:
• Травми суглобів зменшуються:
Це пояснюється тим, що плавуча сила води частково підтримує масу
тіло тіла.
• Залучає основні групи м’язів.
• Дозволяє людям з ожирінням прогресувати швидше та безпечніше
терміни інтенсивності, тривалості та частоти вправ у порівнянні
з вправами на землі.
b. Протипоказані вправи для учасників з екстремальним ожирінням:
1. Впливні вправи:
2. Енергійні вправи з гімнастики:
Особливо ті, які можуть спричинити надмірне навантаження на спину та
нижні кінцівки.
c. Вправи на опір/вагу (приклад: підняття тягарів):
1) Може забезпечити схуднення і зменшення жиру.
2) Обмеження калорій не впливає на гіпертрофію або посилення реакції
м'язи перед вправами на опір:
З цієї точки зору програми вправ з обтяженнями можуть бути більш ефективними
ніж аеробні вправи з точки зору збереження або збільшення м'язової тканини (вільної маси
жиру) і, отже, швидкість метаболізму осіб, які беруть участь у програмі
схуднути (Вальберг, 1989).
d. Вибір виду діяльності:
1) Запитати/з’ясувати інтереси учасника:
а) Які види діяльності найбільше сподобаються учаснику?
б) Чи бажає учасник одягнути купальний костюм або взяти участь у класі
структурований?
в) Чи буде учаснику комфортніше займатися наодинці (вдома), з другом чи вдома
група (тренажерний зал)?
або Структуровані домашні програми:
• Вимагайте від учасника високої самомотивації.
• Потрібен постійний контакт і нагляд.
• Можуть використовуватися науково розроблені відео та друковані матеріали.
або Структуровані програми в спортзалах:
Вони також повинні надавати індивідуальні та/або групові консультації та допомогу, освіту
у харчуванні, серед інших видів діяльності.
Від 20 до 60 хвилин
до. 3 - 5 днів на тиждень.
1) На початковому етапі програми:
а) Вправи можна виконувати щодня:
або Оскільки на початку програми, вправи низької інтенсивності та
малоефективний, ви можете розробити маршрут, що включає заходи
фізичні для кожного дня тижня:
Це забезпечить більшу кількість калорій, витрачених на тиждень.
до. Низький рівень (вправи, під час яких учасник може говорити):
1) 40-60% від розрахункового максимального пульсу з урахуванням віку:
На початковому етапі програми вправ інтенсивність повинна бути в
нижній кінець, ніж рекомендується.
а) Людині комфортніше.
б) Знижує ризик отримання травм.
Відрегулюйте інтенсивність вправи так, щоб учасник досяг своєї частоти
тренування серця.
Б. Сесія вправ
5 або 10 хвилин вправ на гнучкість.
2. Аеробний стимул:
до. 10-15 хвилин безперервної, динамічної діяльності
що розвивають кардіореспіраторну толерантність.
Поступово (тижні або місяці) збільшуйте тривалість аеробних навантажень до
30-60 хвилин на сеанс.
C. Тривалість програми
Це буде залежати від кількості ваги, яку ви хочете скинути
СТРАТЕГІЇ ЗБЕРЕЖЕННЯ УЧАСНИКІВ МОТИВОВАНИМИ
А. Щоденний запис своєї діяльності
1. Запишіть інформацію, отриману під час тренувань, у зошит або календар:
до. Кількість вимірюється та контролюється.
b. Учасник залишається в програмі.
B. Визначте перешкоди для вправ
1. Після передбачення цих бар’єрів:
Будуть надані вказівки щодо того, як учасник може підготуватися до цих бар’єрів або
спосіб їх уникнути.
2. Можливі бар'єри/перешкоди:
до. Нестача часу.
b. Бідна сила волі.
c. Відсутність зручностей.
d. Страх перед можливими пов'язаними ризиками.
g. Відсутність самодисципліни.
h. Дискомфортні або незручні ситуації.
C. Подальші заходи учасників
1. Призначте певний обсяг заходів щотижня:
Щоб перевірити/переконатися, що вони виконують те, що передбачено, періодично відвідуйте їх або
зателефонуйте їм по телефону.
до. Учасники уникатимуть виправдання не робити вправи, коли побачать, що хтось інший зацікавлений
що вони роблять.
b. Забезпечує зовнішню мотивацію під час провалів у самомотивації.
D. Уникайте/пом’якшуйте нудьгу учасників
до. Забезпечте різноманітні заходи:
Рекомендується змінювати види фізичних навантажень через два дні поспіль з
та сама вправа.
E. Сприяти незалежності
до. Окресліть особисті цілі кожного учасника.
b. Передбачити періодичні самооцінки.
до. Це дозволяє учаснику розвинути почуття контролю над своїми програмами вправ:
Учасник набагато частіше приєднується/залишається в програмі, якщо вона є
відчувати себе «власником» власної фітнес-програми.
F. Уникайте встановлення пріоритетів/підкреслення вагових ваг
1. Зосередьтеся на позитивних результатах вправи:
1. Краще підходить одяг.
2. Поліпшення в годинах мрій.
3. Зниження рівня тривожності та стресу.
Г. Важливість соціального середовища, в якому проводяться вправи:
1. Основні джерела підтримки:
до. Члени сім'ї.
c. колеги по роботі.
d. Соціальні групи.
і. Члени клубу/спортзалу.
g. Громада. ІНШІ ЗАХОДИ/РЕКОМЕНДАЦІЇ ЗОВНІШНЬО
СЕСІЇ ВПРАВ
А. Модифікація поведінки/звичок
1. Більш активний спосіб життя (що збільшує витрати енергії):
1) Підніміться сходами замість ліфта.
2) Не використовуйте телевізійний пульт дистанційного керування:
Вибираючи встати зі стільця, щоб змінити канали.
3) Припаркуйте машину подалі від входу в торговий центр і насолоджуйтесь прогулянкою.
4) Прогулянки по роботі чи додому.
5) Пройдіть задану відстань для помірного обіду.
6) Надавайте повідомлення особисто в будівлі, де ви працюєте, замість використання
телефон.
7) Більше працюйте над корпусом та двором.
8) Замініть телевізор рекреаційними заходами та активними/фізичними захопленнями:
або Проекти технічного обслуговування будинків.
або Соціальний танець.
9) Для тих, чия робота обмежує вас робочим столом:
а) З перервами виконуйте гнучкі та ізометричні вправи, що включають
верхні та нижні кінцівки та живіт (це може покращити тонус
м'язовий).
б) Вставайте з-за столу принаймні раз на годину, щоб прогулятися
навколо своєї роботи.
в) Будьте активнішими під час «кава-брейку» та обіду.
ЛІТЕРАТУРА
1. ACSM. "Правильні та неправильні програми схуднення". Медицина та наука у спорті
та фізичні вправи. Т. 15, No1 (1983). П. ix-xiii.
2. ACSM. Програми для схуднення. Індіанаполіс: ACSM.
3. ACSM. Вказівки щодо перевірки фізичних вправ та призначення рецептів. 4-й. вид .; Філадельфія: Леа та
Febiger, 1991. pp. 113-115, 171-172.
4. Браунелл, Келлі Д. "Управління вагою та склад тіла". В: ACSM. Ресурс
Посібник з керівних принципів для тестування вправ та призначення рецептів. Філадельфія: Леа
& Febiger, 1988. с. 355-361.
5. Бускірк, Елсворт. «Ожиріння». У: Скіннер, Джеймс С. (редактор). Тестування вправ та
Рецепт фізичних вправ для особливих випадків: Теоретичні основи Клінічне застосування.
Філадельфія: Lea & Febiger, 1987. pp. 149-173.
6. Хайнц Шелкум, Патріс "Лікування пацієнтів із зайвою вагою: не зважуйте успіх у фунтах"
Лікар та спортивна медицина. Т. 21, No2 (лютий 1993 р.). П. 148-153.
7. Гейворд, Вівіан Х. Розширена оцінка фізичної форми та призначення фізичних вправ. 2-й. вид .;
Шампейн, штат Іллінойс: Книги людської кінетики, 1991. с. 202-214.
8. Катч, Френк І. та Вільям Д. Макардл. Вступ до харчування, фізичних вправ та здоров’я.
Філадельфія: Lea & Febiger, 1993. pp. 259-300.