Не так давно жир був лиходієм на дієтах. До жиру це була сіль. Зараз дієти без цукру взяли верх над сценою здоров’я та здоров’я… і здається, що відмова від цукру знаходиться на першому місці у списку новорічних резолюцій багатьох людей.

відмовляючись

При дієтах без цукру люди спонукаються відмовитися від столового цукру (сахарози), підсолоджувачів, таких як мед або кленовий сироп, рафінованого борошна, приправ, безалкогольних напоїв, солодощів та деяких фруктів, таких як банани. Деякі рекомендують також виключити або обмежити молочні продукти.

Прихильники цієї дієти справедливо зазначають, що надмірне споживання цукру може призвести до ожиріння, а отже, збільшити ризик розвитку діабету II типу, серцевих захворювань та деяких видів раку.

Також правда, що ми їмо занадто багато солодких речей - в середньому американець споживає близько 20 чайних ложок доданого цукру на день.

Однак не потрібно відмовлятися від цукру, щоб харчуватися здоровіше. Відмова від цукру не гарантує того, що ваше здоров'я покращиться більше, ніж зменшення споживання ультрапереробленої їжі, вживання більше овочів, приготування їжі з натуральними продуктами та обмеження кількості додаткового цукру, який ви п'єте або їсте.

У найкращому випадку дієта без цукру збиває з пантелику та нав'язує довільні правила, які не ґрунтуються на наукових доказах. У гіршому випадку така обмежувальна дієта може призвести до страху перед їжею або до нездорових стосунків з їжею.

Дієтичне мислення

Дієта без цукру є обмежувальною: існують списки «дозволених» продуктів (як цілісні зерна, чорниця та грейпфрути) та «заборонених» продуктів (як білий хліб, банани та родзинки). Це ненавмисно сприяє розумовому харчуванню і змушує тих, хто це робить, переживати з приводу випадкового вживання чогось забороненого.

Люди, яких турбує їжа, найімовірніше дотримуються дієти.

Це може бути тому, що вони особливо стурбовані своєю вагою або впливом певних поживних речовин на їх здоров’я.

Деякі дослідження показують, що дієти не ефективні в довгостроковій перспективі, і що вони можуть призвести до збільшення ваги в довгостроковій перспективі. Мозок інтерпретує дієту та обмеження як дефіцит їжі, тому він заохочує накопичення жиру, коли його бракує.

Дієта - це стрес. У відповідь наше тіло вивільняє гормони стресу, такі як кортизон, які можуть змусити організм накопичувати жир, особливо в області живота. Турбота про їжу може призвести до стресу, тривоги та депресії, і є однією з ознак розладу, відомого як орторексія. Орторексія - це переважна одержимість здоровим харчуванням.

Люди, які страждають на орторексію, проводять багато часу, думаючи і турбуючись про їжу та виключаючи продукти, які вважаються нечистими або нездоровими. Деякі експерти вказують, що така поведінка є попередником - або різновидом - розладів харчування.

За оцінками, від 7 до 58% населення може мати цей розлад.

Чіткого діагностичного критерію немає, тому важко виміряти його поширеність. Однак ми знаємо, що у 15% жінок на певному етапі їх життя з’явиться розлад харчової поведінки, тому нам потрібно переконатися, що поради щодо харчування, якими б добродушними вони не були, не сприятимуть або заохочуватимуть розлади харчової поведінки.

Усуньте добро

Для деяких дієт без цукру рекомендується обмежити або виключити здорову їжу та такі групи продуктів, як фрукти та молочні продукти, не обґрунтовуючи їх виключення. Це продовжує цикл страху та обмеження їжі та може призвести до дефіциту поживних речовин.

У цих дієтах також рекомендується уникати фруктів протягом певного періоду, а потім повернутися до споживання «здорових» і дорогих фруктів з обмеженого списку (наприклад, ягід), а також уникати «нездорових» та дешевих фруктів, таких як банани. Цілі фрукти є чудовим джерелом клітковини, необхідних вітамінів і мінералів та антиоксидантів. Дві порції фруктів на день можуть допомогти зменшити ризик розвитку певних видів раку, діабету ІІ типу та серцевих захворювань.

Оскільки дорослі американці споживають лише половину рекомендованої порції фруктів щодня, поради щодо подальшого обмеження їх споживання можуть змусити людей втратити ці переваги.

Багато послідовників дієти без цукру також уникають молочних продуктів, таких як молоко, йогурт та сир, оскільки вони припускають, що вони містять цукор.

Молочні продукти містять природний цукор, який називається лактоза (вуглевод), чого не варто боятися. Уникання молочних продуктів без потреби може збільшити ризик розвитку остеопорозу, якщо його не замінити адекватною концентрацією кальцію з інших джерел.

Замінники цукру

Забавно, що в багатьох рецептах без цукру використовуються дорогі альтернативи цукру (наприклад, рисовий солодовий сироп, із низьким вмістом фруктози), кленовий сироп (який іноді дозволений, а іноді - ні) та фініки. Однак вони все ще є цукрами і містять таку ж кількість калорій на грам, як і будь-який інший цукор. Ці альтернативи не пропонують ніяких додаткових харчових переваг, за винятком того, що рисовий солодовий сироп є корисним варіантом для тих, хто має проблеми з засвоєнням фруктози, а фініки містять клітковину.

Люди, як правило, їдять більше продуктів, що містять ці альтернативи, оскільки, як вважають, вони не містять цукру, що може призвести до ненавмисного набору ваги. Одне дослідження показало, що люди їдять на 35% більше, коли вважають закуску здоровою, на відміну від того, коли вони вважають, що це не є.

Що ще можна зробити

Їжте багато овочів, насолоджуйтесь цільнозерновими, квасолею та бобовими. Фрукти - твій друг, а не ворог.

Більшість людей могли б їсти менше цукру, але вам не потрібно зупинятися, щоб бути здоровим. Насолоджуйтесь кожним укусом того шоколадного торта або їжі, яку ви їсте зрідка. Вимкніть електронні пристрої і свідомо їжте свій торт, щоб ваш мозок фіксував, що ви його їли.

Таким чином, ви можете отримати задоволення та задоволення, яке воно доставляє, не жадуючи ще однієї штуки через годину.

Незалежно від того, що ми вирішили їсти, ми повинні пам’ятати, що здоров’я - це не проста справа в тому, скільки позначок на вазі, діаметрі талії або продуктів, яких ми уникаємо. Це також питання психологічного здоров’я та наших стосунків з їжею, що так само важливо, як і наше фізичне здоров’я.

Лекції Тари Леонг з питань харчування та дієтології в Університеті Сонячного узбережжя, Австралія.