Три тижні тому мій кузен Мартін запитав мене, чи можна втратити до 10 кілограмів жиру. «Звичайно, - відповів я, - чи пам’ятаєш, коли ми ходили в кіно дивитися Супер солоний, ти пам’ятаєш Джона Хілла? Зараз він худий ”. Незалежно від того, хто це, ви майже напевно можете втратити всі зайві кілограми, які хочете. Справжнє питання полягає в тому, як довго.

Хоча це здається складним, у більшості випадків підтримка або досягнення певної ваги зводиться до однієї проблеми: калорії надходять проти. калорії виходять.

Однак іноді ви хочете не просто схуднути; ви також хочете зробити це негайно. Давайте, якщо вам знадобився рік, щоб набрати ці 10 кілограмів, чому ви думаєте, що можете їх скинути за місяць?

Не дивно, що модні дієти настільки популярні. Вони всі лютують, принаймні на деякий час, тому що вони пропонують чудові результати і просять екстравагантних, часом навіть небезпечних гасел.

Але не спокушайтеся дієтами, щоб скинути 5 кілограмів за тиждень. Цього не існує.

Що таке калорії?

кілограмів

Калорії - це енергія в їжі, і ваше тіло потребує їх для функціонування.

Існує три макроелементи, що містять калорії: вуглеводи, білки та жири. Звідки б не надходили калорії, у них є лише два можливих напрямки: вони використовуються або зберігаються для надзвичайних ситуацій.

Накопичення жиру - це казковий механізм виживання. У періоди достатку зайві калорії, які ви споживаєте, не витрачаються даремно. Натомість ваше тіло зберігає їх у вигляді жиру протягом «пісного» часу.

Однак сьогодні найбільш розвиненим країнам ніколи не бракує їжі. Просто витративши кілька секунд на мобільний телефон, ми маємо доступ до різноманітних страв, цілодобово та з доставкою додому!

Давно минули часи, коли поганий урожай знищував населення. Однак наші тіла практично такі ж, як і у наших предків. Якщо ми їмо занадто багато, ми продовжуємо накопичувати жир ... на час, коли Wi-Fi переривається.

Для чого потрібні калорії?

Калорії «спалюються», роблячи фізичні навантаження. Простіше кажучи, для роботи м’язів потрібна енергія, а джерелом енергії є калорії.

Але організм також використовує калорії, щоб функціонувати. Все живе вимагає енергії, щоб вижити. Точна кількість енергії, яка необхідна кожному організму, щоб просто вижити, відома як базальний рівень метаболізму (BMR).

Існує багато факторів, що визначають BMR, але у здорових людей це залежить здебільшого від статі, віку, ваги та складу тіла.

Скільки ваги я можу втратити за тиждень?

Щоб відповісти на це запитання, необхідно зробити кілька облікових записів, тому ми просимо вас трохи терпіння.

Повернемось до справи мого кузена Мартіна. Йому 32 роки, він важить 85 кіло і зріст 1,75 метра. Ви програміст і маєте сидячий спосіб життя, тому ми могли б використати ваш ІМТ для розрахунку вашої ідеальної ваги .

Результат? Мартін повинен схуднути щонайменше на 9 кілограмів, щоб бути здоровішим.

З іншого боку, згідно з рівнянням Гарріса-Бенедикта, його BMR становить 1888 калорій, а для підтримки ваги йому потрібно близько 2265 на день - різниця обумовлена ​​мінімальною кількістю фізичних навантажень, які він виконує.

З іншого боку, для спрощення рахунків прийнято вважати, що в одному кілограмі жиру в тілі міститься близько 7000 калорій.

Тож чи можете ви втратити 5 кілограмів жиру за тиждень? Щоб досягти цього, у вас повинен бути загальний дефіцит калорій 35 000 калорій за сім днів.

Іншими словами, якщо у вас була вода лише тиждень, ви все одно мали б робити фізичні вправи, щоб спалити ще 19 145 калорій. Пробіжки близько 4 годин на день цілком достатньо.

Коротше кажучи, це несумісне зі здоровим життям.

Тому, бажано скоротити від 500 до 1000 калорій на день. Худніть між 0,5-1 кілограма на тиждень. Більше немає.

Також майте на увазі, що коли ви худнете, ви також втрачаєте м’язи та воду. На додаток до інших змін, що відбуваються в організмі при зменшенні жирових відкладень, потрібно буде скоротити ще більше калорій.

Небезпека "чудодійних" дієт

Перед початком нової дієти настійно рекомендується проконсультуватися з дієтологом.

Зі свого боку, ми скажемо, що для схуднення потрібно набратися терпіння. Нам дуже шкода, але пам’ятаючи раніше!

У будь-якому випадку розпач зрозумілий. Якщо хтось зайвий на 5 кілограмів і має два тижні до поїздки на Ібіцу, логічно панікувати і шукати чарівну дієту.

Прикладом цього типу дієти є "Військова дієта", режим настільки суворий, що вони рекомендують не поєднувати його з фізичним навантаженням або дотримуватися його протягом трьох днів поспіль.

Диво-дієти часто обмежують великі групи продуктів харчування і не мають наукового підтвердження. Вони закохуються, обіцяючи великі результати за короткий час.

Найбільш парадигматичною є яблучна дієта, яка пропонує їсти лише ті фрукти протягом цілого тижня. Як вказує здоровий глузд, це режим, який може серйозно зашкодити вашому здоров’ю, не кажучи вже про те, що це буде найгірший тиждень у житті і що вага буде відновлена ​​пізніше.

Здоровий спосіб життя

Що стосується схуднення, то тут немає ярликів.

Далеко від диво-дієт важливо роками дотримуватися здорових, стійких харчових звичок. Словом, немає нічого кращого, ніж поєднувати різноманітне харчування та спортивну практику.

Втрата ваги не повинна бути метою досягнення певної дати. Це однобічний квиток у вічний цикл збільшення та втрати ваги, також відомий як "ефект йо-йо".

Три основи здорового схуднення:

  • Висипайтеся.
  • Тренуйся регулярно.
  • Харчуйтесь здорово.

Тепер, якщо метою є схуднення, необхідно дотримуватися цих вказівок, обмежуючи загальне споживання калорій, яке має бути меншим, ніж ви витрачаєте.

Як набрати м’язи, щоб схуднути

Зниження кількості жиру в організмі є важливим, але це лише перший крок. Також потрібно постаратися не повернути його. Для цього ефективним підходом є набір м’язової маси.

М'язи - це тканина, яка споживає більше калорій, ніж жиру, навіть у стані спокою. Отже, чим більше у вас м’язів, тим більше збільшиться ваш BMR.

Як збільшити м’язову масу? Займатися силовими вправами або процедурами високої інтенсивності та отримувати достатню кількість білка .

Білки - це будівельні блоки м’язів. Отже, при дієтах, які прагнуть розвивати м’язи, мінімізуючи збільшення ваги, білки мають пріоритет, тоді як жири та вуглеводи зменшуються, щоб залишатися в межах допустимого діапазону калорій.

Тим часом протеїнові коктейлі підходять саме для цього.

Але нехай вас не бентежить. Білкові коктейлі не є дієтичною добавкою або добавкою для схуднення. Вони також не є заміною їжі, тому рекомендується приймати максимум два прийоми на день.

За допомогою протеїнового коктейлю, такого як Becrit, ви можете отримати до 22 грамів білка всього за 120 калорій. Іншими словами, якщо ви поєднуєте це з фізичною активністю, то допомагаєте підтримувати та розвивати м’язи, зберігаючи при цьому свою вагу.