Кістково-м'язова система складається з кісток тіла, з яких складається скелет, м’язи, сухожилля, зв’язки, суглоби, хрящі та інші види сполучної тканини.
Сьогодні на NutriMarket ми називаємо вам найважливіші типи м’язових волокон.
ВИДИ М`Язових волокон
Існує 8 типів м’язових волокон, але щоб не заглиблюватися, ми будемо диференціювати їх на швидкі білі волокна та повільні червоні волокна. Рідиною між волокнами є саркоплазма. Коли людина генерує гіпертрофію м’язів, зростає не міофібрила (якщо вона справді зростає, але дуже мало), а саркоплазма (саркоплазматична гіпертрофія), вона зростає з 8 до 12 повторень і підтримує 30 секунд механічного натягу, виконуючи вправи Ось чому вам потрібно тренуватися повільно і зосереджуватись на ексцентричній фазі руху. Це гіпертрофія в естетичних цілях.
Від 1 до 6 повторень у міофібрилі створюється більше саркомерів, і ви також стаєте сильнішими. Ця гіпертрофія зробить людину сильнішою.
Якщо ви хочете сили, від 1 до 6 повторень. Розмір м’язів, від 8 до 12 повторень Сила та розмір, чергуйте повтори від 1 до 12 протягом одного тренування.
Біле волокно і червоне волокно
Швидке біле волокно розростається, і саркоплазма теж. Повільно червоне волокно не росте.
Генетика - це те, що визначає, чи буде гіпертрофія в більшій чи меншій мірі, вона з цим народжується. Існує проміжне волокно, яке завжди можна перетворити на повільне волокно, але ніколи не швидко. У спортсменів-марафонів переважають повільні волокна, а у 100-метрових швидкі волокна. Людина завжди може стати кращим бігуном на довгі дистанції, ніж кращим спринтером. Якщо ви народилися з більш повільними волокнами, ніж з швидкими, вам буде важче досягти гарної гіпертрофії м’язів або більше тренуватися.
За шкалою від 1 до 20 повторення від 1 до 6 розвивають силу, від 8 до 12 - саркоплазматичну гіпертрофію і від 15 до 20 - силову витривалість. Якщо людина шукає всі типи гіпертрофії м’язів, їх можна змішувати в межах одного тренування, не обов’язково сезонно.
Люди з швидкою клітковиною легко виробляють більше жиру, якщо в їх раціоні є надлишок, а люди з повільною клітковиною не виробляють стільки жиру, якщо в їх раціоні надлишок. Людині, яка дуже худа, скільки б не їла, їй важко набирати вагу, з іншого боку, більша і міцніша людина частіше набирає вагу.
На фізіологічному рівні швидка клітковина надає сили і генерує саркомерну гіпертрофію та саркоплазматичну гіпертрофію, а повільна клітковина - втрату жиру.
МОБІЛІЗАЦІЯ М'ЯЗІВ І СТАБІЛІЗАЦІЯ М`ЯЗ
Паравертебральні м’язи служать лише для стабілізації.
Є люди, які не можуть активізувати свої стабілізуючі м’язи, оскільки вони неправильно мобілізували своє тіло.
Завдяки маскованим силам з’являються м’язові декомпенсації. Найбільше в тренажерному залі ми знаходимо плечі, повернуті вперед, тому що людина намагається підняти більше ваги, ніж може, і виробляє вкорочення передньої частини дельтоподібної.
Декомпенсація на постуральному рівні, а також на симетричному рівні, при якому один дельтоподібний більший за інший. Для новачка спочатку слід використовувати вправи з вільною вагою та низькою вагою для роботи та координації м’язів-стабілізаторів, а після того, як ви навчитеся правильному тренуванню, ви зможете користуватися тренажерами. Тому новачкові не слід починати з машин, оскільки починаються декомпенсація м’язів або травми, хоча в цьому випадку можуть виникнути суперечки з таким підходом, оскільки це також може початися з вправ на машинах, які безпечніші та адаптуються до тіла до кроку основні вправи з вільною вагою.
Порядок вправ також може варіюватися, але най нормальніше - починати з багатосуглобових вправ, щоб, як тільки м’яз вичерпається і не маючи сили, переходити до виконання аналітичних вправ, які безпечніше уникати травм.
ІЗОМЕТРІЧНІ ТА ІЗОТОНІЧНІ ПОРАДЖЕННЯ (КОНЦЕНТРИЧНІ ТА ЕКСЕНТРИЧНІ)
Завивання штанги: концентричне підняття та ексцентричне опускання. Дуже важливо зробити 30 секунд під час серії та ексцентричного повільного та утримання. У межах вправ ми можемо зробити це лише концентрично, лише ексцентрично або лише ізометрично. Ізотонічні скорочення є найважливішими, тоді як ізометричні скорочення навряд чи виробляють гіпертрофію.
Для початківців, які, наприклад, не здатні виконувати підборіддя, вони можуть почати робити ексцентричні тренування, для тих вправ, які вони не в змозі виконати.
Гіпертрофія міофібрили та саркоплазми зростає не для того, щоб посилити м’яз, а для запобігання травмуванню суглоба.
Тривалість часу, протягом якого м’яз триває під напругою, називається time under napetoсті або TUT для його скорочення англійською мовою (time under napetoсті). Чим більша шкода м’язовим волокнам, тим більша реакція організму на їх відновлення і більший ріст м’язів. Отже, чим більше внутрішньом’язове напруження, тим більше пошкодження м’язів, і чим довше відбувається явище TUT, тим довше м’яз пошкоджується.
Підводячи підсумок, якщо ви хочете розвивати м’язи, обробка ваг, що перевищують 90% або більше 15 повторень на один сет, не є рішенням. Реальна відповідь полягає у використанні навантажень, які є досить важкими, щоб швидко спричинити пошкодження м’язів, але достатньо керовані для сетів тривалістю від 30 до 60 секунд.
Молочна кислота викликає збільшення двох найбільш відомих гормонів, що стимулюють ріст м’язів: гормону росту (GH) і тестостерону.
Щотижнева стаття, Альберто Гонсалес.