звертати

World Runner's World Hungary - Запитання експерта

Автор Ева Макферсон, Харчування, 25 квітня 2018 р.

Нашим читачам важко позбутися зайвих кілограмів, але через часті змагання їм також потрібно пильно стежити за споживанням вуглеводів. Він звернувся до нашого експерта Єви Макферсон із таким запитанням:

Я бігаю зрідка вже 6 років, 2-3 або 4 рази на тиждень, коли готуюсь до перегонів. Найчастіше я починаю змагатися в напівмарафонах, але на Ультрабалатоні я планую пройти 55 кілометрів за 3 етапи. Окрім бігу, я займаюся йогою, їздою на велосипеді та плаванням у формі 1-2 крос-тренувань на тиждень.

Я дуже люблю спорт, але за останні шість років я важче на 10 фунтів. Я завжди приділяв увагу своєму харчуванню майже з дитинства. У мене не тільки естетичні проблеми з фігурою, просто важко переносити вагу на ногах, було б непогано насолоджуватися бігом на 10 фунтів менше.

Я 10 днів сиджу на дієті з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів. Я намагаюся керувати тим, що я їжу, зараз мені на 1 фунт менше.

Однак відтепер я планую півмарафон або довший біг щосуботи. Моє питання полягає в тому, як мені поповнити вуглеводи до вихідних, взагалі або безпосередньо перед гонкою? Мені потрібно 3-4 тренування на тиждень, щоб підготуватися до марафону, звідси я поступово збільшував би щотижневу бігову дозу (з 25 км на тиждень до 40-50 км). Я не хочу розчаровуватися підготовкою до вуглеводів, але коли я боявся, що у мене не буде сил, я трохи відсунув компенсацію, тож набрав 81 кілограм, чим я не задоволений.

Заздалегідь дякую за допомогу: Ката

Відповідь нашого експерта Єви Макферсон:

Я дуже задоволений вашим запитанням, воно висвітлює дуже поширену проблему. Багато людей починають бігати більш серйозно, оскільки хочуть схуднути. Тим часом споживання потрібної кількості та якості вуглеводів має важливе значення для хорошої продуктивності. Мабуть, це суперечність, але не тому, що схуднути можна лише в тому випадку, якщо хтось споживає потрібну кількість та якість вуглеводів. Як бігун, не має значення, скільки зайвої ваги ми носимо з собою протягом бігу, оскільки це не тільки стримує працездатність, але і створює додаткове навантаження на серце, суглоби, все тіло.

У вашому листі є контрольні ознаки, які свідчать про те, що можуть виникнути проблеми з обміном вуглеводів. Такі як невиправданий набір ваги за рахунок такої кількості тренувань, або той факт, що ви вже вживаєте шоколад на вазі. Якщо ви хочете ефективно схуднути та тренуватися разом із ним, важливо проводити 4-бальний тест на глюкозу в крові, коли рівень глюкози в крові та інсуліну перевіряється через 0-30-60-120 хвилин. За допомогою цього тесту ви можете отримати точну картину стану метаболізму вуглеводів, і фактично ви повинні будувати на ньому весь свій раціон.

При таких тривалих пробігах вам вже потрібно зробити особливий акцент на правильному споживанні білка, можливо, ви захочете порахувати, скільки його з’їдаєте на день. В якості орієнтиру ви можете розрахувати при вживанні 1 грам на кілограм ваги.

Щоб заповнити вуглеводи, важливо дотримуватися впорядкованої базової дієти. А за останні 1-2 дні перед змаганнями ви можете найбільш ефективно заповнити свої запаси глікогену, приймаючи повільно засвоювані вуглеводи кожні 2 години. Не багато одночасно і не швидко всмоктуються вуглеводи.

Рутинний режим їжі також багато в чому залежить від часу старту, але один У разі ранкового старту я зазвичай рекомендую приймати звичайну дозу сніданку, лише з повільно всмоктуючими вуглеводами, мінімальним вмістом жиру та легкозасвоюваним низьким вмістом білка (наприклад, цільнозерновий хліб з маслом, шматочок сир та зелений перець), все приблизно За 2 години до старту. Безпосередньо перед від’їздом слід вживати вуглевод, що швидко всмоктується. Для цього також добре підходять скибочки банана або мюслі, але якщо ви не можете пропустити тверду їжу в шлунок, підійде і 100% сік.

Бажаю успішної підготовки!

Оригінал написаний за цим посиланням.

Якщо вам сподобалось те, що ви щойно прочитали від мене, поділіться ним із друзями та залиштесь зі мною наступного разу! За допомогою кнопки «Підписатись на блог» ви можете отримувати електронною поштою повідомлення про майбутні публікації, а на сторінці «airmid.hu» у Facebook ви можете регулярно читати дописи про здоров’я та спорт.

Повідомлення про авторські права на ці записи можна знайти внизу веб-сайту!

Дякую, що залишились зі мною!