Ближче до кінця року, напередодні Нового року, більшість людей формулюють, чого вони очікують від свого наступного року, чого хочуть досягти, а також народжуються десятки обітниць. Найпопулярніша клятва у світі, ви, можливо, вже зрозуміли, так, "Я худну наступного року!" вигуки. Хто б не стояв на вазі на початку січня і вже вирішив скинути кілька фунтів або навіть значний надлишок у новому році. Імпульс, навпаки, часто відстає, оскільки ми часто не знаємо, що саме і як ми хочемо досягти.

1.Зробіть свою мету реалістичною

Перш ніж приймати якесь рішення, безумовно, краще пояснити, звідки я хочу піти. Одне з найважливіших моментів - це встановити реалістичну мету, число, яке не є недосяжним, насправді, якщо ви хочете позбутися більшої ваги, ви навіть можете спланувати кілька етапів, тому їх досягнення збереже ваш ентузіазм і мотивує наступна станція. Зрештою, немає нічого більш розчаровуючого, якщо, попри всі наші зусилля, ми не можемо наблизитися до вигаданого числа.

І ідеальне число можна легко вгадати за допомогою ІМТ, тобто калькулятора індексу маси тіла (навіть натиснувши тут). Ці калькулятори використовують просте рівняння, щоб визначити, до якої категорії потрапляє наше тіло і який діапазон ваги буде ідеальним для нас. Однак важливо зазначити, що ці цифри не персоналізовані, вони не можуть враховувати склад нашого тіла, відсоток жиру в організмі тощо, тому, якщо ви хочете отримати ідеальну та точну, персоналізовану картину того, яка ідеальна кінцева мета для нас, зверніться до фахівця.

  1. Щотижнева втрата ваги не повинна перевищувати 1 кг

Хоча це дуже багатообіцяюче, особливо якщо ми хочемо відкласти з великою вагою, що доставляємо те, що нам потрібно, якомога швидше, бажано ще вчора, дуже важливо пам’ятати, що надмірна вага не назріла, і швидка втрата ваги взагалі не є метою., дослідження показали, що швидка і раптова втрата ваги не є постійною, ми не можемо переконати своє тіло, що клітини не голодні, ми просто хочемо почуватись краще, наше тіло може застосувати стояночне гальмо, це уповільнює метаболізм і навіть те мало, що він також може зберігати імпортну їжу, а не тягнутися до запасів. Тож врешті-решт, під час дієти, якщо ми перестараємось, ми можемо навіть набрати вагу.

можна

Тож замість того, щоб одного дня хотіти все зробити, давайте наберемося терпіння і поступово розвиваємо свої нові харчові звички. Розглядаючи це як спосіб життя, а дедалі більше як дієту, ми намагаємося сприймати більш здорову їжу не як перехідний період, а як новий початок, за допомогою якого ми можемо досягти бажаної мети не випадково. Будемо прагнути не лише виступати, а й підтримувати нову вагу.

  1. Займатися помірковано, розумно!

Для тих, хто конкретно хоче спалити жир і схуднути - це кінцева мета, слід переконатися, що пульс падає в потрібному діапазоні. Під час аеробних вправ, таких як їзда на велосипеді, доцільно підтримувати «пульс спалювання жиру». Цей вид вправ покращує кровообіг, а регулярне та свідоме використання також може покращити витривалість. Діапазон спалювання жиру залежить від віку, максимальний пульс = 220 років. 65-75% від цієї кількості припадає на діапазон спалювання жиру. Наприклад, для 30-річного віку формула становить 220-30 = 190 190x0,65-0,75, тобто 124-142 удари в хвилину. Новачкам із зайвою вагою варто тренуватися в нижчих межах.

Щоб постійно підтримувати пульс у потрібному діапазоні, достатньо лише придбати пульсометр, за допомогою якого ви зможете відстежувати, наскільки сильно б’ється ваше серце за одну хвилину під час обертання. Прагніть мати можливість проводити 1 годину на день тренувань принаймні 5 разів на тиждень.

  1. Братися до роботи!

Часто важко втиснути навіть свої тренування в повсякденне життя, тому це може бути очевидним рішенням, якщо ви спочатку їдете на велосипеді. Ви не тільки економите на настирливих пробках, але й їзда на велосипеді допомагає підвищити рівень творчості та рівень стресу, тому, швидше за все, ви будете ще ефективнішими на роботі.

Однак, згідно з недавнім дослідженням дослідницького центру з питань харчування в Англії, ті, хто їздить на велосипеді замість того, щоб їздити або користуватися громадським транспортом, втрачають в середньому 7 кг за рік.

  1. Тренуйтеся сильніше 2 рази на тиждень

На додаток до спроб тренуватися кілька разів на тиждень, беручи до уваги пульс, у тому діапазоні, де жир спалює найкраще, варто включати високоінтенсивні тренування 1-2 рази на тиждень. Мета цих вправ - не виплюнути легені до кінця, а займатися з різною інтенсивністю, оскільки такий вид вправ допоможе вашому тілу спалювати калорії, підвищувати працездатність та витривалість.

  1. Добре спите, достатньо відпочивайте

Дослідження показали, що ті, хто спить 6-8 годин на ніч і достатньо відпочиває, набагато успішніше худнуть, ніж ті, хто має проблеми зі сном і не висипається. Таким чином, сон - секретний герой процесу схуднення.

Дослідження також показують, що ті, хто не висипаються, пізно лягають спати, можливо ночують, частіше голодують і почуваються менш задоволеними, ситими після їжі. І звичайно, потрібна кількість відпочинку допоможе вашому організму відновитись, розслабити м’язи, підготувати їх до тренування на наступний день.

Отже, завдання просте, намагайтеся досягти спокійного і спокійного сну щовечора, не менше 6 годин.

  1. Відстежуйте свій прогрес

Зробіть все можливе, щоб зберегти свій ентузіазм та мотивацію. Слідкуйте за своїм прогресом і не падайте духом, навіть якщо втрата ваги відбувається не так швидко, як ви планували, і як би вам хотілося. Це трапляється з усіма, існує загальна тенденція, що за початковими більшими результатами може спостерігатися деяке уповільнення, навіть стагнація, але навіть тоді ми не повинні зупинятися, наше тіло також встигає регенерувати, ми не можемо сподіватися на його розвиток у однаковий показник.

Окрім зважування раз на тиждень вранці, варто час від часу вимірювати розвиток нашого тіла на сантиметри, особливо якщо наш розвиток входить у період, коли баланс показує незадовільні дані. Врешті-решт, будуючи м’язи, нам слід пам’ятати, що вони також мають вагу.

Можливо, ви також захочете вести щоденник навчань, навіть в Інтернеті, з незліченною кількістю таких програм, які допоможуть у цьому, телефонні програми, які ви також можете поєднати зі своїм розумним годинником. Таким чином, ви можете відстежувати свій прогрес і мотивуватися результатами, яких ви досягли до цього часу, навіть у важкі часи.

І іноді не забувайте винагороджувати себе, навіть новою сукнею меншого розміру, адже вони також добре показують вам шлях, яким ви до цього прийшли.

  1. Їжте часто, регулярно, менше

Багато людей стверджують, що вони не встигають їсти, вважати 4-5-разове харчування недоцільним, хоча насправді невеликі страви між основними прийомами їжі найпростіше вирішити, фруктами, енергетичними скибочками тощо, але це саме ті що не дозволяють рівню цукру в крові між двома основними прийомами їжі коливатися і вовчий голод вражає нас.

Отже, основна увага при харчуванні зосереджується не на кількості, а на якості та коли їсти саме ту їжу. Або одне з найважливіших - снідати, бо після сну наше тіло, навіть якщо ми цього не відчуваємо, прокидається голодним. Можливо, ви захочете вибрати повільно всмоктуючі вуглеводи та багатий білками сніданок, наприклад, випічку з цільної пшениці з яйцями, курячу грудку та багато овочів.

Якщо ми звертаємо увагу на добову норму калорій, і варто стежити за цим частково, ми також повинні звернути увагу на кількість спалених калорій під час тренувань. Цього варто досягти за допомогою швидко всмоктуючого вуглеводу.

  1. Уникайте цукру, рафінованого борошна та напівфабрикатів

Якщо ми вже говорили про їжу, давайте будемо трохи конкретнішими. Багато дієт і дієт можуть бути дуже страшними, особливо для тих, хто їв дуже змішану дієту, перш ніж прийняти рішення, але якщо ми дотримуємося правил, ми можемо піти геть, не вражаючись тим фактом, наскільки нам доведеться відмовитись від усього.

Уникайте розуміння всього цукрового. Біле борошно теж нам не друг, давайте замість цього виберемо цільнозернові хлібобулочні вироби. Також ми віддаємо перевагу ресторанам швидкого харчування та напівфабрикатам на полицях магазинів. Всі вони сповнені зайвих калорій і поганих цінностей. Вони мають високий вміст вуглеводів, який крім того рідко буває серед повільно всмоктуючих.

  1. Шукайте якісні, здорові інгредієнти

Вживання правильної їжі настільки ж важливо, як і уникати поганих. Вам потрібно забезпечити тіло як якісними, так і правильними поживними речовинами, щоб ваша втрата ваги, нарощування та розвиток м’язів могли прогресувати.

Незважаючи на те, що нам доводиться відмовлятися від тих, що згадувались у попередньому пункті, ми можемо легко знайти здорову альтернативу їм. Але зараз, як і у всіх випадках, важлива міра. Їжте багато овочів і фруктів. Замість того, щоб замовляти або готувати страви, ми готуємо самі, в Інтернеті існує незліченна кількість простих і швидких рецептів, які можуть нам допомогти. Ми шукаємо продукти з високою харчовою цінністю, але з меншою калорійністю, вибираємо менш жирні молочні продукти, ми віддаємо перевагу воді замість солодких безалкогольних напоїв. Якщо ви сильно сумуєте за соками, давайте приготуємо ранковий апельсиновий сік самостійно за допомогою соковижималки. Вибирайте в якості гарніру рибу, курку або індичку, бобові, ідеально підійдуть жасминовий рис, овочі, приготовані на пару, навіть якщо їх готувати в запіканці, зовсім не обов’язково форсувати комбінацію рисово-курячих грудок, ми можемо викликати геніальні страви з невеликою творчістю і барвисті інгредієнти.

  1. Не перестарайтеся і не голодуйте

Терпіння. Важливий і важливий момент зміни способу життя. Ми не хочемо врятувати світ одразу, давайте рухатимемось крок за кроком, поступово. Пізнавайте нові смаки, поступово розробляйте здоровішу кухню. Під час тренувань не беріть більше, ніж має ваше тіло, і це ідеально для нього, оскільки це може легко закінчитися травмою, яка може навіть штовхнути нас назад для досягнення нашої мети.

По-перше, незалежно від того, чи вирішуєте ви новий рік, в середині літа чи просто в середню середу, не думайте про це як про зміну дієти на певний час. Розгляньте цю зміну способу життя, спробуйте думати довгостроково, оскільки одним із важливих стовпів успішної втрати ваги є її збереження, і якщо ми повільно повернемось до свого старого способу життя після досягнення мети, ми можемо легко опинитися там, з чого почали .