Фаза грунтовки та фонові новелеси. Поради щодо втілення для початківців.

набір

Фаза грунтування становить приблизно це триває до цього року з абсолютно новичками.

Тоді ми не використовуємо ті самі ваги, що і тогновелескес. Чому? Оскільки наші м’язи та смаки не звикли до навантаження, тому ми можемо легко постраждати, якщо тренуємося з великою вагою. Крім того, спочатку ми повинні регулярно освоювати вправи. Тільки коли наша координація досягне певного рівня, ми можемо досягти більших ваг! Отже, спочатку використовуйте для кожної вправи стільки ваги, скільки ви можете зробити 15 повторень і зосередьтесь на виконанні. Протягом 3 тренувань на тиждень виконуйте 1-2 вправи для кожної групи м’язів, включаючи 2 підходи.

Цього ж методу слід дотримуватися, навіть якщо ми довго пропускали тренування! На цьому етапі, однак, фаза фундаменту може скоротитися, оскільки м’язи «пам’ятають», а вправи вже відомі. На цьому рівні основа може бути коротшою, ніж ті, хто займався іншими видами спорту раніше або одночасно з тілом. вони переслідують.

Томньовельő загартований

У цій фазі м’язи вимірюються як новелезні основної клітини, і одночасно, але не в першу чергу, збільшення м’язової сили. Маса і сила м’язів збільшуються паралельно, і можна розрізнити головним чином втому та силові тренування. Ми використовуємо дуже великі ваги з генератором енергії, близьким до одного максимуму (1RM), з дуже низьким числом. Основним стимулом проявителя сили є ступінь напруги м’язів (це залежить від кількості двигунів, що переведені в режим роботи), тоді як тривалість напруги м’язів також відіграє важливу роль у потовщенні. Отже, 6-8 повторюваних послідовностей ідеально підходять для зростання м’язової маси, тому нам потрібно правильно вибрати вагу для цього. Це також будуть набагато важчі ваги, ніж ті, що використовуються у фазі грунтування, але це також потрібно.

Але чому нам доводиться працювати з великими вагами? Оскільки наші м’язові волокна пов’язані з т. Зв. білі волокна, які набагато частіше потовщуються, ніж червоні, важко активувати. Вони просто не реагують на малі ваги, лише великі ваги можуть доставити високі подразники.

Чи можна сказати, що червоні м’язові волокна, основною чеснотою яких є витривалість, краще стимулюються низькою вагою та великою кількістю ударів? Це було б логічно, але дослідження 2002 року спростувало це припущення. В Університеті Огайо, Кампос, група Г. Е. показала, що як білі, так і червоні волокна краще ростуть при більшій вазі.

Однак ми не повинні використовувати однакові ваги для кожної серії! Перевіреним способом підйому є усічена піраміда, або пірамідна система, суть якої полягає у збільшенні ваги та зменшенні кількості островів у кожній серії, або навпаки.

Чим важче ми тренуємось, тим поступовіше і ретельніше ми розминяємось перед цим! Ми не тільки запобігаємо появі сироватки таким чином, але наші показники будуть набагато вищими, ніж у «холодних» м’язів.

Повторюйте кроки регулярно, і скидання ваги ("негативна фаза") має бути повільнішим, ніж підняття тягарів! Це важливо, тому що ми вже відрегулювали вагу до більш важкої фази, і якщо ми просто скинемо її назад, негативна фаза буде занадто легкою, і ми відмовимося від половини тренувального ефекту, а також піддамося серйозності . Справа не в піднятті тягарів!

Найважливішими базовими вправами в томучасному дослідженні є ті, які обтяжують більші групи м’язів, наприклад присідання, веслування, жим лежачи, потягування. Не робіть занадто багато ізоляційних вправ (наприклад, концентрований біцепс, равлики, що піднімають бік) і занадто багато серій, тому що ми можемо перетренувати себе! Для великих груп м’язів (ніг, спини, грудей, плечей) 6-8, для менших (біцепси, трицепси, живіт, литка, передпліччя) достатньо 4-5 серій. Після кількох років навчання це відповідно 10-12. Він може збільшитися до 5-7.

Недостатня кількість днів відпочинку також призводить до перетренованості. 4-денної спліт-програми цілком достатньо для першого періоду tomgnovelő. При цьому групи м’язів розподіляються між тренажерами, напр. стопа-груди-трицепс, спина-плече-біцепс.

Також майте на увазі «принцип переваги м’язів»: якщо ви хочете надати пріоритет розвитку будь-якого свого тіла, виконуйте більше вправ і виконуйте їх вперед під час тренування! Це коли ми найсильніші і можемо сконцентрувати найкраще.

"Анаболічне обрамлення" тренінгу

Ми їмо вуглеводи з білком за 1-2 години до тренування. Переконайтеся, що ваша їжа легко засвоюється!

Їжа після тренування - це найважливіше! Втрачену воду, вуглеводи, мінерали необхідно замінити. Ідеально підходить для швидкого засвоєння вуглеводів, напр. ми приймаємо декстрозу (із середнім тренувальним об’ємом 0,8 грама декстрози на кілограм нежирної маси тіла). Це поповнює запаси глікогену в м’язах, які є основою для підвищення продуктивності. Також потрібен білок, напр. у вигляді сироваткового білка.

Потім, якщо ми можемо, зробіть 30-60-хвилинний відпочинок, під час якого синтез білка збільшується, і це сприяє росту м’язів.

Важливо їсти комбіновані білкові вуглеводи через 1-2 години після тренування, напр. вівсянка з знежиреним молоком або йогуртом, твердий тест з знежиреним сиром, житній хліб з нежирним сиром.

М’язи використовують білки для власних епуль, але не до нескінченності! Не варто вживати більше 2 грамів на кілограм ваги, наше тіло вже не може цим користуватися. Ще одне правило: за раз поглинається лише 30-40 грамів білка, тому розділіть щоденне споживання білка на кілька прийомів їжі.

Зростання м’язів і жиру


Також не рекомендується при надмірній вазі набирати вагу в короткий термін, тому що тоді м’язи на грудях отримають багато жиру! Звичайно, якщо ваш енергетичний баланс позитивний (ми з’їдаємо більше калорій, ніж щоденне споживання калорій, що є важливим для томогнолесу), тоді ми все одно наберемо весь жир, але не має значення, яка частка! При природних фізичних вправах збільшення на 1-2 кілограми на місяць є реалістичним, майже впевнено, що надто багато жиру тече, і якщо це доведеться спалювати під час спінінгу, втрата м’язів буде великою, тому ми працювали в даремно.

В обидві фази важливо, щоб ми не хотіли надто швидко отримувати результати, тому що тоді у нас надмірна вага під час вагітності, а коли ми втрачаємо клітковину, втрачаємо м’язи і страждаємо від надмірної дієти, що також робить нас навряд чи здатними тренуватися.

Навпаки, про вітряний вік завжди існує два міфи: один полягає в тому, що маса тіла є сутністю, і при певному обсязі немає місця для осколків; інша полягає в тому, що томогновелескору не вистачає для їжі. На відміну від цього, сучасна методика навчання враховує відсоток жиру в організмі замість початкової маси тіла. Ми повинні встановити для цього верхню межу, до якої ми не йдемо, коли ми втомилися, або коли ми добираємось до цього, ми починаємо волокнистим способом. Для чоловіків, які переслідують труп за конкуренцією, верхня межа становить 12 відсотків, приблизно. стільки, скільки видно м’язи живота. Це може бути хтось із маленьким томом, напр. 60-65 кг, якщо у вас відсоток жиру в організмі високий, скоріше відремонтуйте це, щоб створити хорошу основу для зростання! Зрештою, товстіти все одно буде неминуче, але не важливо, чим ми починаємо товстіти.

Співвідношення м’язи/жир має значення!

Це правда, що нам потрібно їсти більше, ніж ми вживаємо (позитивний енергетичний баланс), але не важливо, що ми їмо! Слід уникати їжі та страв, що містять багато вуглеводів та жирів. З вуглеводів, особливо з високим глікемічним індексом (продукти з білого борошна, білого рису, цукру, картоплі, кукурудзи), рівень інсуліну в нас підвищується, і наше тіло переходить у режим зберігання за командою інсуліну. Якщо вживається багато жирів, їх зберігання максимізується інсуліном. Якщо ви хочете збільшити кількість жиру без жиру, кращі комбінації протеїн-вуглевод або білок-жир! Все це особливо актуально для тих, хто схильний до зберігання.

Звичайно, для всіх не важливо бути особливо волокнистими. Для нашої власної статури та небесних, давайте встановимо верхню межу відсотків жиру в організмі! (Жінок також слід лікувати до нижньої межі, оскільки в цей час їх гормональний баланс порушиться).

Отже, замість маси тіла основним є склад тіла. Сьогодні професіонали все частіше думають так: вони орієнтуються не лише на кількість, але і на якість.

Рекомендується вести щоденник тренувань та харчування, і що ми вимірюємо склад свого тіла та масу тіла кожні 1-2 тижні. Якщо щонайменше 90% зростання - це не м’язи, або якщо ми занадто «покриті», нам потрібно змінитися! Це непростий спосіб просто збільшити свою максимальну вагу брутто, оскільки їсти потрібно лише якомога більше, не сортуючи. Але порівняно знежирені фонограми варті додаткової уваги та зусиль. Ми не можемо очищати лише м’язи, для вирощувача завжди буде "задирка", але це не повинно бути більше, ніж це неминуче.!

1 РМ: Максимум один повтор, тобто вага, з якою можна правильно виконати лише один повтор із даної вправи.

Обсяг тренувань (діапазон стимулів): прибл. добуток серійного номера та невідомого номера, обсяг виконаної роботи. Середній обсяг тренувань: 150-200 ізометрів.

Привід (частини): рухова нервова клітина, аксон якої проходить через спинномозкові нервові шляхи, а потім розгалужується; і м’язові волокна, які він активує. Чим більше м’язових волокон активується, тим більше вони будуть потовщуватися, і чим більшу вагу ми активізуємо, тим більше волокон буде активовано.

Періодизація в навчанні втілення: фундамент (для початківців), фонограми, оптоволокнисті волокна.

Волокна: спалюйте жир, що покриває м’язи, зазвичай за допомогою ряду більших чисел (відповідно меншої ваги), кардіотренажерів та дієти.