9 травня 2018 р
Дієтолог з Policlínica Gipuzkoa, Айдер Санчес, підготував цю статтю, щоб з’ясувати, які аспекти ми повинні враховувати, щоб схуднути відповідно до того, скільки нам років.
Їжа, незалежно від цілі, завжди повинна бути персоналізована та адаптована до особливих вимог кожної людини: адаптована до віку, обміну речовин, конкретних харчових потреб кожної стадії, адаптована до можливих захворювань чи патологій, до фізичних вправ, які виконуються. .
Вік або етапи життя відіграють важливу роль у визначенні харчових потреб. Дієта повинна бути спрямована на задоволення харчових потреб кожного сезону і повинна враховуватися при зменшенні ваги.
Дитячий вік:
Проблеми надмірної ваги та ожиріння в дитячому віці стають все більш частими, і на державному рівні відомо, що 30% дітей страждають від надмірної ваги. Як наслідок, є випадки дитячого холестерину, серцево-судинних проблем, запорів ... у ранньому віці, тому життєво важливо зупинити збільшення ожиріння та змінити ситуацію. Ключовим є харчова освіта, що супроводжується фізичними вправами.
Насправді прагнуть не зменшення масштабу (якщо немає значного ожиріння), але метою буде виховання дітей та батьків на рівні харчування, щоб завдяки різноманітному та збалансованому харчуванню вага регулювався з проходженням час: потрібно враховувати, що вони дорослішають, що вони збільшуються в розмірі, тому сам факт підтримання ваги при збільшенні розмірів виконує ту саму функцію, що і схуднення у зрілому віці.
У цьому віці діти, як правило, вживають все більше і більше оброблених продуктів, таких як печиво, упаковані соки, упаковані фруктові напої, випічка, напівфабрикати, солодощі ... багато разів, тому що самі діти цього вимагають і багато разів для зручності батьків . Потрібно зменшити споживання. Крім того, важливо замовляти їжу, дотримуватися графіків і не пропускати жодного з них, наприклад, сніданку.
Ми не можемо забути, що у багатьох будинках їжа використовується як винагорода, і це практично не рекомендується, оскільки зазвичай їжа, яка використовується для винагороди, - це зазвичай їжа з низьким вмістом поживних речовин, зайва і багата калоріями.
Слід також враховувати, що малорухливий спосіб життя у дітей починає збільшуватися із застосуванням нових технологій (планшетів, відеоігор, телебачення ...) та зі збільшенням навантаження в школі (вони проводять більше годин сидячи, години в академічних колах, ...). Ми повинні заохочувати фізичні вправи та позакласну фізичну активність на смак дитини, дитячі ігри, що вимагають рухів, таких як хованки, стрибки на мотузці, лови-лови ... і важливо, щоб батьки практикували разом із дітьми такі заходи, як катання на ковзанах, ходити до басейну, їздити на велосипеді ... Батьки повинні бути прикладом для наслідування своїх дітей у харчуванні та фізичній активності.
Підлітковий вік:
Не забувайте, що в підлітковому віці важливий метаболізм або витрата основних калорій, тому це має бути дієта, яка відповідає вашим потребам. Якщо розвиток вже відбувся, може початися втрата ваги.
Проблема надмірної ваги та ожиріння часто стає помітною в підлітковому віці, оскільки ті невідповідні звички щодо їжі, які затягуються у віці, починають брати своє, супроводжуючись зниженням фізичної активності, яке зазвичай відбувається в цьому віці.
Незалежність у цьому віці зростає, у батьків є більша свобода щодо їжі. Порушення харчування також часто зустрічається як в їжі, так і в графіках, і вони, як правило, зловживають зайвою їжею, фаст-фудами, зручними продуктами, випічкою, солодощами, упакованими продуктами, такими як картопля, начос, глисти ... з високою калорійністю. Призначенням буде уникати цих продуктів, добре планувати харчування та щотижневі покупки, а також те, що вони беруть участь у цих заходах разом із дорослими (дуже корисно створювати щотижневі меню разом із сім'єю або в компанії професіонала) та уникати сидячого способу життя, щоб боротьба із зайвою вагою або ожирінням.
Дорослість:
Існує три чітких етапи у зрілому віці щодо харчових потреб:
Між 20-40 роками
Харчові потреби у зрілому віці та до 40 років можна сказати, що вони зберігаються, хоча ставлення чи відповідальність щодо їжі чи здоров'я неоднакові у всіх віках.
До 30 років, як правило, спостерігається більша відсутність турботи про здоров'я чи харчування в порівнянні з більш пізнім віком. Крім того, у цьому віці з’єднуються багато факторів, які можуть спричинити нездорові звички щодо їжі та фізичної активності, і, як наслідок, це зазвичай відображається помітним збільшенням ваги: шкідливі звички попередніх віків можна перетягувати, батьки мають більшу свободу, також часто фінансова свобода і, як правило, супроводжується більшою кількістю зобов'язань, таких як навчання або робота. Не можна забувати і про збільшення споживання алкогольних напоїв.
Рекомендацією було б навести порядок у своєму харчуванні, уникати висококалорійної їжі, продуктів, що переробляються, випічки, харчуватися здорово і регулярно робити фізичні вправи. Найбільш доцільними є заняття на свіжому повітрі або в компанії друзів, такі як спрямовані заняття аеробікою, зумба, танці, катання на ковзанах, футбол, баскетбол, тенісний спорт ...
Після 30 років інтерес до здоров’я, а отже і до їжі зазвичай зростає. Це буде хорошим етапом для того, щоб раз і назавжди встановити ті здорові звички щодо їжі та фізичної активності завдяки схильності, яку людина має у цих віках (починає думати про турботу про здоров’я як про гарантію якості життя). Не забувайте, що стабільність у всіх аспектах зазвичай насаджується у цих віках, почуття відповідальності більше. Наявність сім’ї чи дітей, як правило, є плюсом щодо догляду за їжею, оскільки багато батьків хочуть прищепити своїм дітям повноцінне харчування.
На цьому етапі життя такі захворювання, як холестерин, тригліцериди і навіть проблеми з гіпертонією, починають посилюватися, тому дієта, багата овочами, бобовими та з низьким вмістом тваринних жирів, буде важливою. Серед жирів будуть споживатися ті, що багаті на ненасичені жири, такі як горіхи, оливкова або насіннєва олія, авокадо, риба та морепродукти, і ми зменшимо насичені жири, дуже присутні в тваринних жирах, таких як ковбаси, жирні нарізки м'яса, випічка, випічка та печиво та перероблені та напівфабрикати.
Між 40-65 роками
Починаючи з 40 років, основний обмін речовин або витрата базальних калорій (калорій, які наше тіло спалює у спокої) починає зменшуватися, це посилюється з 50 років, це сприяє набору ваги. Це також пов’язано із втратою м’язової маси, яка починає страждати з цих віків. Тому буде дуже важливо зменшити кількість, яку ми звикли приймати, і збільшити кількість фізичних вправ, які виконуються, щоб компенсувати ці витрати калорій і стимулювати створення м’язової маси.
Не слід забувати, що організм жінки починається з гормональних змін, починаючи з цього віку, які в кінцевому підсумку будуть викликані в менопаузі. Це робить потреби в таких поживних речовинах, як кальцій, вітамін D, магній, фосфор та такі вітаміни, як С, життєво важливими для запобігання остеопенії та остеопорозу.
Тому, коли мова заходить про схуднення, ми звернемо особливу увагу на кількість, яка вживається всередину, білка не повинно бракувати (не бажано пропускати другі курси, щоб схуднути, оскільки це може призвести до втрати м’язової маси ), ми подбаємо про внесок кальцію, фосфору, магнію, вітамінів серед інших, і будемо практикувати адекватні фізичні вправи для кожної людини та віку. Зазвичай рекомендується починати із силових вправ у поєднанні із серцево-судинними вправами, такими як ходьба, щоб заохотити якісно підтримувати кісткову та м’язову масу.
З 65 років
Ми повинні мати на увазі, що зниження у всіх аспектах посилюється: спостерігається значне зниження обміну речовин або витрати калорій, спостерігається більша втрата м’язової та кісткової маси, можуть бути проблеми, пов’язані з травленням, такі як проблеми з жуванням або ковтанням, відсутність рухливості кишечника або запор, можуть виникнути труднощі або погіршення рухливості, а іноді зазвичай спостерігається зниження апетиту.
Дієта буде приділяти особливу увагу покриттю потреб у білках, важливо буде боротися з втратою м’язової маси. Білок присутній перш за все в бобових і продуктах тваринного походження, таких як риба, молюски, нежирне м'ясо, яйця ... Якщо апетиту бракує, доцільніше їсти комбіновану тарілку, ніж дві страви, оскільки таким чином всі групи їжі.
Ми продовжуватимемо піклуватися про кількість, внесок кальцію, вітаміну D, фосфору та магнію серед інших для запобігання або боротьби з остеопорозом.
Помірковані фізичні вправи будуть виконуватися регулярно, оскільки дуже важливо підтримувати м’язову масу та протидіяти зменшенню обміну речовин або витрат калорій.