У цій статті ми маємо дві цілі: набрати м’язи та втратити жир, і для цього ми пропонуємо 4 різні плани тренувань для її досягнення: одна для початківців, а інша для досвідчених

Тренування з власною вагою тіла корисні для всіх рівнів тренувань, і за допомогою них ви можете досягти дуже різних цілей. Ми пропонуємо вам чотири приклади занять з двома різними цілями та двома різними рівнями:

набирайте

Для багатьох штанга, гантелі або гирі є загальноприйнятими інструментами наших тренувань, однак іноді ми любимо вносити зміни в свої розпорядки і включати тренування лише з вагою власного тіла. Результатом стає менший стрес у суглобах, менше травм від надмірного використання, звичайно, більше різноманітності для наших тренувань та кращий спортивний стан. Повні переваги, які ми вже «потрошили», ви наказуєте за пунктом, даючи вам 10 конкретних причин, чому варто тренуватися з власною вагою тіла. Зараз ми зосередимося на одному, чому тренування з власною вагою можуть допомогти нам бути кращими спортсменами?

Почнемо з того, що абсолютна міцність дуже важлива, але не менш важливим фактором є відносна міцність. Насправді для спортсменів найважливішим фактором буде продовження ефективного руху з достатньою відносною силою.

Тренування з використанням лише ваги вашого тіла ідеально підходять для нарощування відносної сили, оскільки кожна вправа обмежена здатністю рухатися, контролюйте і стабілізуйте своє тіло через космос. Максимальна сила все ще життєво важлива, але врахування рухів ваги тіла, таких як базові спринти, стрибки, стрибки, присідання та віджимання, є важливим для спортивних результатів.
Одним із прикладів є наступна вправа, стрибки та стрибки, які слідкували та контролювали (з перешкодами чи ні).

Замість того, щоб виконувати рух вдруге, ви підсилюєте простір-час, координацію, швидкість, стійкість і рухливість, рухаючи тілом.

Стрибайте поспіль з хорошим контролем, через перешкоди чи ні, наголошуючи на уповільнення та гальмування, щоб опанувати контроль над своїм тілом.

Чому це може зробити мене сильнішим?

Ми бачили випадки спортсменів, які піднімають 100 кілограмів на жимі лежачи і які не можуть зробити віджимання з правильною технікою. Будемо робити! Перш за все, ми повинні мати можливість контролювати своє власне тіло безпечно та ефективно. Ми хочемо досягти тіла, яке здатне рухатися в реальному світі, а не лише в клітці чи на лавці.

Ви впевнені, що це допомагає мені нарощувати м’язи?

Коли ви хочете набрати м’язову масу, першою зміною, яку ви повинні зробити у своєму тренуванні, є додати обсяг. Замість того, щоб «забивати» зайвою ізольованою м’язовою роботою, вибирайте деякі схеми з вагою тіла, які потрібно виконувати вдома перед тим, як піти на роботу. Це дозволяє значно збільшити обсяг тренувань без необхідності робити більше походів у тренажерний зал, ніж потрібно. Окрім того, щоб їсти більше (набагато більше), додайте ці схеми вранці перед тим, як запустити у вихор вашого дня. Звичайно, ставлення "більш-менш" не варто, зробіть ці варіації з вашим тілом досить важкими, щоб викликати стрес і перевантаження.

Кількісна оцінка обсягу: Скажімо, ви робите 40 віджимань за кожен сеанс цих схем. Якщо ви робите це 5 разів на тиждень, за 30 днів це робить загалом 800 віджимань на місяць. БУМ! Якщо ви додасте загалом 800 додаткових пухів на місяць, чи станете ви більшими та сильнішими? Так, без боротьби та послідовності немає зростання.

Сеанс збільшення м’язової маси для початківців

Повторення
A1) Нахилений віджимання
3x8-12
А2) Сідничний міст 3x20
B1) Перевернута тяга (коліна 90º) 3x 8-12
В2) В'язень навпочіпки 3x 8-12

В) Ізометрична дошка		 3x20 "

Набори: по 3 кожної вправи
Повторення: 8-12
Перерви: 30 "між кожною вправою, 1 'в кінці кожної супергрупи

Розширений сеанс для збільшення м’язової маси

Повторення
А1) Підвищений віджимання 3x 8-12
A2) Одноногий піднятий міст 3x 8-10 (з кожного боку)
B1) Перевернута тяга (підняті ноги) 3x8-12
В2) болгарський присідання 3x 8-10 (з кожного боку)
В) Подовжене залізо 3x20 "-30"
Серія 3 кожної вправи
Повторення 8-12
Перерви 30 "між кожною вправою, 1 'в кінці кожного набору

Сесія втрати жиру для початківців (схема)

Переходьте безпосередньо від однієї вправи до іншої, поки не пройдете всю схему. Потім відпочиньте 1'30 "- 2 'і починайте ще одне коло.

Розширена сесія втрати жиру (ланцюг)

Повторення
A1) Стандартне віджимання 3-4-12-15
А2) Міст з 2 висотами 3-4 х 12-15
A3) Стандартне підтягування 3-4 х 8-10
A4) Присідання на ковзанах 3-4 х 5 з кожної сторони
A5) Підвищений рівень заліза 3-4 х 45 "
Серія 3-4 кожної вправи
Повторення 8-15
Відпочинок Переходьте безпосередньо від однієї вправи до іншої, поки не пройдете всю схему. Потім відпочиньте 1 '- 1'30 "1'30" і починайте ще одне коло.

Це лише приклади типів сеансів. Між ними існує велика кількість можливостей, враховуючи ваші потреби, навички та індивідуальні вимоги.

Сеанси "втрати жиру" втрачають свою ідентичність, якщо ваше харчування недостатнє. Іншими словами, ці сеанси не є корисними, у цьому сенсі, якщо ваша дієта не керує процесом.

- Такі сеанси з вагою тіла можуть бути додатковими до занять у тренажерному залі та важкого підйому, хоча вони також можуть бути вашим головним і єдиним стимулом тижня. Моя рекомендація полягає в тому, що якщо ви тренуєтеся 2-3 рази в тренажерному залі, виконуйте сеанс «тіла» 1-2 рази на тиждень вдома. Якщо ви тренуєтесь лише вдома та з такими видами занять, розподіліть їх 3-4 рази на тиждень, залежно від вашого інтересу.