Рівняння для набору ваги подібне до рівняння для втрати ваги; різниця полягає в тому, що кількість з’їдених калорій має бути вищим, ніж кількість спалених калорій. Загалом, на думку авторів «Продовольчої, дієтичної та дієтотерапії Краузе», вам потрібно буде з’їдати від 500 до 1000 зайвих калорій на день, щоб набрати вагу. Більшість здорових дорослих підтримують свою вагу, споживаючи 2000 калорій на день; отже, щоденний раціон в 3000 калорій, швидше за все, змусить вас набрати вагу.

дієті

Основні принципи дієти

Незалежно від дієти, якої ви дотримуєтесь, якщо ви їсте різноманітну їжу з кожної з груп продуктів, ви задовольнятимете всі свої харчові потреби. У збалансовану дієту з 3000 калорій ви можете включити, наприклад, 2 2 склянки фруктів, 4 склянки овочів, 10 порцій круп, 7 унцій (220 г) м’яса або квасолі, 3 порції молочних продуктів і 10 чайних ложок олії, як рекомендовано в Посібнику з прийому їжі MyPyramid Міністерства сільського господарства США. Якщо ви збираєтеся збільшити споживання, ви, можливо, отримаєте кращі результати, якщо замість того, щоб їсти три рази на день, ви будете їсти більше разів меншими порціями.

Сніданок

Намагайтеся включати продукти харчування з усіх корисних груп до кожного прийому їжі, щоб задовольнити ваші харчові потреби. У сніданок за планом збільшення ваги ви можете включити, наприклад, яєчню з 1 чайною ложкою маргарину та 1 фунт (близько 50 г) плавленого сиру; Подавайте з двома скибочками цільнозернових тостів з 1 - 2 чайними ложками маргарину та варенням. Щоб завершити свій сніданок, також випийте склянку апельсинового соку.

Ранкова закуска

Сир - це концентроване джерело калорій, яке допоможе вам отримати необхідне споживання енергії, не змушуючи вас почувати себе надто ситими. Можна з’їсти, наприклад, 1 і ½ унції (близько 50 г) натурального сиру, поданого з невеликим яблуком.

Обід

Щоб збільшити кількість калорій, використовуйте жирну їжу, таку як майонез або заправка для салатів. Дуже калорійний обід може складатися з бутерброда з салатом з тунця, приготованого з 3 унцій (близько 100 г) консервованого тунця, 1 столової ложки звичайного майонезу та двох скибочок цільнозернового хліба, поданих зі склянкою молока (30 г) кренделів (солоний крекер) і чашка овочевого рагу, укомплектована ¼ склянки родзинок і столова ложка заправки для салату.

Полуденок

Горіхи та масло, виготовлені з них, також можуть бути хорошими інгредієнтами для висококалорійної дієти. Під час закуски з 3000 калорійної дієти ви можете з’їсти, наприклад, 5 цільнозернових сухарів з 1 столовою ложкою арахісового масла.

Коли ваша мета - набрати вагу, вживання потрібної кількості білка допоможе підтримати ріст м’язів. Медичний центр університету штату Огайо рекомендує включати порцію білка (птиці, яловичини, риби, свинини або яєць) під час кожного прийому їжі. На вечерю ви можете обрати 3-унційний (близько 100 г) гамбургер, приготований на мангалі і поданий на булочці з цільної пшениці. Додайте сторону салату з макаронів, приготовленого з ½ склянки цільнозернових ротіні, ½ склянки рагу та 1-2 столовими ложками італійської заправки (часниковий трав'яний вінегрет), а також кукурудзу на качані з 1 чайною ложкою маргарину. Пам’ятайте, що, включаючи більше дієти, ви збільшите споживання клітковини, магнію та селену.

Вечірня закуска

Чаша крупи, що складається з чашки цільних зерен і 1 склянки молока, стане здоровою та легкою закускою на ніч.