вагу

Ймовірно, у фітнес-індустрії ектоморфи, які хочуть набрати вагу, почуваються дещо забутими. Більшість входів спрямовано на тих людей, які хочуть схуднути.

Багато з них подумають, що набрати кілька кілограм легко, але нічого не йде далі від істини.

Набирати вагу для деяких людей можна легко, просто їжте більше і/або гірше, менше рухайтеся і швидко жирійте. З іншого боку, для деяких дуже важко набрати вагу, навіть роблячи неправильні вчинки. Напевно, ви знаєте типового колегу, який може їсти те, що хоче, коли хоче і як хоче, що все ще є напівважкою.

Якщо, крім того, метою є набрати вагу без збільшення відсотка жиру, тобто набрати м’язи, це здається неможливою місією.

СОМАТОТИПИ

Згідно з теорією психолога Вільяма Герберта 1940 року, існує три основних типи тіла:

  • Ендоморфи: люди з короткими кінцівками і великою масою тіла. Вони мають тенденцію до набору ваги, тренуючись, вони можуть розвивати велику м’язову масу, але без цього вони схильні до набору ваги. Його характеристики ідеально підходять для силових або силових видів спорту, таких як пауерліфтинг або регбі, і менш підходящі для кардіо та спритності.
  • Мезоморфи: Широкі плечі і вузька талія. У нього м’язисті руки та ноги та низький відсоток жиру. Дуже легко набирати м’язи та спалювати жир. Це, мабуть, найповніший соматотип, він може досягти успіху як у силових, так і в серцево-судинних тренуваннях, це чиста сила.
  • Ектоморфи: довге, худе і струнке тіло з, здавалося б, тендітною будовою. Вони важко набирають вагу, і їх соматотип ідеально підходить для спорту на витривалість.

Ми не можемо по-справжньому розкрити себе в одному соматотипі, ми, скоріше, є сумішшю всіх них.

У нас також є генетична схильність наближатися до одних, ніж до інших, але, як ми завжди говоримо ...

Якщо у вас є більш ектоморфні характеристики, у вас буде багато труднощів набрати вагу ... але немає нічого неможливого.

Прикладом цього є наш друг Віктор з fitnessreal.com та його вражаюча зміна ...

ЯК НАБІРИТИ ВАГУ

Є багато факторів, які впливають на збільшення м’язів, але в кінці дня вам, безсумнівно, потрібно буде споживати більше калорій, ніж споживати. Якщо ні, то це майже неможливо.

Їсти більше, ніж зазвичай, просто, але нелегко.

Ви повинні добре усвідомлювати свою мету продовжувати їсти, коли вже відчуваєте ситість. Якщо голодом можна пожертвувати, їсти більше, ніж потрібно, не менше. Це навіть може стати неприємним і створити ворожість по відношенню до їжі.

Якщо ми також додамо до цього наступні фактори, у вас будуть серйозні проблеми з набором ваги:

  • Включіть хіт і кардіо в свої тренувальні сесії: Якщо, крім сили/гіпертрофії, ви включите босоніжки для кросфіту та біг, ви витратите набагато більше калорій, ніж якщо обмежитеся виконанням силових рутин. Більше витрачених калорій, більше їжі.
  • Тренуйтеся натщесерце та/або виконуйте періодичне голодування: Коли ви звикнете рухатися на голодний шлунок і мати свободу їсти 2 або 3 рази на день і не завжди пам’ятати про посуд та годинник ... важко їсти знову 5-6 разів на день. Скорочуючи прийом їжі та час їжі, ми зменшуємо шанси набрати вагу.
  • Харчуйтесь якомога здоровіше і чисто: справжня їжа, як правило, менш калорійна, ніж оброблена їжа.
  • Не рахуйте калорій: Якщо вам, як і мені, також нудно рахувати і зважувати те, що ми їмо, у нас є ще один гандикап, щоб набрати вагу.

Це саме те, що сталося зі мною, поки я не дізнався, як просто включати зайві калорії.

НАДЗВИЧНІ КАЛОРІЇ

Щоб додати зайвих калорій до щоденного споживання простим способом, я рекомендую, щоб вони мали 3 характеристики:

  • Що вони рідкі: Вони набагато легше засвоюються і менш ситні, тому ви можете приймати їх незалежно від того, наскільки ви ситі. Вони будуть коштувати вам менше зусиль, ніж якщо вам доведеться їх жувати, оскільки кожного разу, коли ми це робимо, ми надсилаємо сигнал нашому мозку, щоб бути задоволеним.
  • Зробіть їх дуже щільними: чим більше калорій у них є, тим краще.
  • Зробіть їх солодкими: вони, як правило, коштують менше пити, ніж, якщо ні. Для цього не обов'язково включати оброблений цукор, можна використовувати фрукти та/або мед.

Звідси ви можете зробити багато варіантів, я рекомендую наступне ...

ГЕЙНЕР ГЕРОЙ

Інгредієнти для струшування (один день):

  • 350 мл незбираного молока
  • 1 столова ложка какао-порошку
  • 40гр арахісового масла
  • 250 гр бананів
  • 1 столова ложка меду

Просто збийте все разом і поставте в холодильник. Я рекомендую готувати принаймні пару-трійку шейків, якщо ви робите більше, заморожуйте їх.

Якщо ви погано переносите молоко, можете замінити кокосове молоко. А якщо ви хочете зробити його на 100% палео, замініть арахісове масло мигдальним кремом. Банани також можна обміняти на інший фрукт за смаком.

Якщо ви хочете, ви можете також додати совок білкового порошку, я особливо цього не роблю, оскільки зазвичай я приймаю його після тренування, і я вважаю, що вже споживаю достатню кількість білка протягом дня.

Це лише один варіант, можна підготувати багато іншого, просто запам’ятайте 3 основні передумови і намагайтеся, поки не знайдете власного Гейнера.

КОЛИ ПРИЙМАТИ

Гейнер - це не що інше, як дуже калорійний коктейль, який допоможе вам споживати більше простого способу. Дійсно важливо, коли це приймати:

З терпінням і дисципліною ви наберете вагу ... чи ні.

КІЛО ЖИТТЯ

Я не збираюся продавати вам куріння або казати вам, що за допомогою цього коктейлю ви збираєтеся набирати 1 кг на тиждень, тут єдиним здоровим циклом є життєвий цикл, який змушує час робити всі результати.

“Я набираю 1 кг на тиждень лише тоді, коли не змочую чурро. 500гр любові в кожному яйці ”@chicoflowlh

Якщо ви поспішаєте і не піклуєтесь про своє здоров’я, ви можете знайти швидші способи набору ваги.

Але якщо ви хочете зробити це добре, не беручи зайвих ризиків, це може бути хорошим методом.

Багато факторів впливають на те, що зараз ми не збираємося вступати, але якщо ви все робите добре, набирати півкіло на місяць чистим способом (без збільшення відсотка жиру) - це вже хороший результат.

Я закликаю вас поділитися своїми рецептами та досвідом та згадати ...

Естетика - це лише наслідок, здоров’я та функціональність повинні бути важливішими ...

Принаймні для таких героїв, як ви 💪🏽