Стаття медичного експерта

Під час збільшення навантаження протягом 90-120 хвилин при 70% VO 2 max (наприклад, марафон) запаси глікогену в м'язах поступово зменшуються. Коли вони досягають критичного рівня (замість виснаження глікогену), навантаження високої інтенсивності не настає, оскільки спортсмен виснажений і повинен або припинити тренування, або кардинально зменшити свою інтенсивність. Виснаження м’язового глікогену є визнаним обмеженням витривалості. Спортсмени, які використовують метод суперкомпенсації глікогену (вуглеводне навантаження), майже вдвічі збільшать кількість м’язового глікогену.

компенсація

Спосіб поводження з вуглеводами спочатку був тижневим режимом, який починався із серії виснажливих вправ за тиждень до початку змагань. Протягом наступних трьох днів спортсмен дотримувався дієти з низьким вмістом вуглеводів, але продовжував займатися спортом і ще більше знизив рівень глікогену в м’язах. За три дні до змагань спортсмен значно зменшив обсяг тренувального навантаження і сидів на високовуглеводної дієті, яка допомагає надмірно доповнити глікоген. Цей режим мав багато недоліків. Зниження споживання вуглеводів часто спричиняє гіпоглікемію, кетоз та пов’язану з цим нудоту, стомлюваність та дратівливість. Маніпулювання дієтою було тягарем для спортсменів.

Переглянутий спосіб введення вуглеводів, запропонований Шерманом та ін., Усунув багато проблем. За шість днів до тренування спортсмен змагається протягом 90 хвилин при 70% V02 max, 5 і 4 дні - 40 хвилин при 70% V02max, 3 і 2 дні - 20 хвилин при 70% V02 max і за день до перегону відпочиває, під час перші три дні спортсмен сидить на регулярній дієті і забезпечує споживання 5 г вуглеводів на 1 кг ваги тіла на день. Останні три дні він застосовує високовуглеводну дієту, яка забезпечує 10 грамів вуглеводів на кг ваги в день. Останні три дні, коли спортсмен споживає дієту з високим вмістом вуглеводів, - це справжня фаза "навантаження" режиму. В результаті модифікованого режиму запаси глікогену в м’язах стають такими ж, як ті, що передбачені класичним режимом вуглеводного навантаження.

У польовому дослідженні, проведеному Карлссоном та Салтіном, учасники взяли участь у гонці на 30 км після споживання нормальної дієти з високим вмістом вуглеводнів. Дієта з високим вмістом вуглеводів забезпечувала рівень глікогену в м’язах 193 ммоль/кг порівняно з 94 ммоль/кг, отриманим при звичайному харчуванні. Всі бігуни їхали швидше (близько 8 хвилин), коли вони починали гонку з високим вмістом м'язового глікогену. Вуглеводне навантаження дозволяє спортсменам довше витримувати інтенсивні фізичні навантаження, але в першу годину змагань це не вплине.

Професійне навчання сприяє суперкомпенсації м’язового глікогену, збільшуючи активність глікогенсинтази, ферменту, відповідального за накопичення глікогену. Спортсмен повинен бути підготовлений до витривалості, інакше режим не буде ефективним. Оскільки запаси глікогену характерні для робочих груп м’язів, вправи, що ведуть до виснаження цих запасів, повинні бути такими ж, як і на змаганнях, в яких бере участь спортсмен.

Високовуглеводні рідкі добавки, що виробляються промисловістю, можна вводити спортсменам, якщо їм важко споживати достатню кількість вуглеводів з їжею. У спортсменів, які страждають на цукровий діабет або гіпертригліцеридемію, можуть виникати ускладнення під час занять з вуглеводами. Вони повинні отримати дозвіл лікаря, перш ніж переходити до навантаження.

Кожен грам накопиченого глікогену потребує додаткової води. Іноді деякі спортсмени відчувають скутість і труднощі, пов’язані зі збільшенням споживання глікогену, але при фізичній активності ці відчуття зазвичай зникають.

Запис вуглеводів допоможе лише спортсменам, які беруть участь в інтенсивних вправах на витривалість, які тривають більше 90 хвилин. Надмірні запаси глікогену не дозволять спортсмену робити більш інтенсивні фізичні вправи протягом коротшого періоду часу. Жорсткість і труднощі, пов'язані зі збільшенням споживання глікогену, можуть погіршити результати коротших навантажень, таких як перегони на 5 і 10 км.

[1], [2], [3], [4], [5]