Для завершення тренувальних занять важливо подбати про дієту і нічого кращого, ніж почати в попередні дні

18 вересня 2013 р. (00:00 за центральноєвропейським часом)

дієту

Їжа: дієта попереднього тижня

Не турбуйтеся, намагаючись повернути те, що ви ще не зробили. Більше немає фону, більше немає серій. Це минула вода, як то кажуть. Звичайно, ми маємо на увазі тиждень, де марш або випробування, які ви відзначили з особливим інтересом, розташовані та занурені в змагальний період. Йдеться про те, щоб прибути відпочили в той день.

Якщо наприкінці тижня у вас буде ще один тест, але це буде в межах конкретного підготовчого, ви зробите свою справу. І якщо вам доведеться тренувати якісні поїзди якості. Якщо ви намагаєтесь зберегти свої сили, щоб добре дістатися до вихідних, позитивний ефект від тренувань може бути меншим. Багато разів та втома, яку ви відчуєте, коли дійдете до стартової лінії, оскільки протягом тижня ви тренувались напружено, вона вийде пізніше ... але в позитивному ключі. Звичайно, ви повинні поважати час відновлення.

Для адекватного збільшення запасів глікогену на м’язовому рівні важливо, щоб ви дотримувались адекватних рекомендацій щодо харчування, зокрема, в кінці якісних тренувань. Послідовні ефекти суперкомпенсації, яким піддалося ваше тіло, збільшать вашу здатність зберігати глікоген і, зрештою, паливо.

Оскільки ви встаєте вранці, ви повинні пити воду в помірних кількостях, щоб правильно гідратувати і забезпечити зручне зберігання вуглеводів, як тільки вони перетворяться в глікоген.

Погано тренований м'яз має нижчі відкладення, а також значно гірше зберігає їх.

Вся справа в тому, щоб вразити стартовий пістолет великою кількістю глікогену у м’язах. Моя порада полягає в тому, що перед тим, як дотримуватися вказівок щодо перевантаження глікогену, спочатку випробуйте відчуття, які можуть виникнути в результаті цього. Відповідь не однакова у всіх, оскільки деякі велосипедисти відчувають надмірну роздутість і занадто страждають через важкі ноги. Ця обставина виникає на початку випробувань через велику кількість накопиченої води, необхідної для упаковки глікогену. Це дискомфортне відчуття зникає, як тільки ти «вибиваєшся» з поту.

Дієти для перевантаження глюкозу

В основному існує дві стратегії:

1-скандинавська дисоційована дієта

2-Дієта з перевантаженням

СКАНДИНАВСЬКА ДИСОЦІЙОВАНА ДІЄТА

З двох стратегій це найменш рекомендується. Причин багато, за винятком того, що ви людина, яка присвячує себе виключно їзді на велосипеді, а решту дня ви можете відпочивати, піднявши ноги, як кажуть.

Дієта починається за сім днів до тесту або змагання і складається з перших трьох днів дуже інтенсивних тренувань (двох годин було б достатньо) та дієти, заснованої головним чином на білках та жирах, де вуглеводи становили б лише 10% від загальної кількості споживаних калорій . Наступні три дні компенсуються тренуванням малої тривалості або пробігу та збільшенням споживання вуглеводів до 80% або 90% від загальної дієти.

Наслідків у разі обрання цього типу перевантажень може бути багато і ніякої користі. Відтоді, коли їм доведеться йти шукати вас, бо вас викинули через паяру тих, хто займає час, поки у вас не з’явиться гумор, який ви не можете стримати навіть самі. Перші три дні, коли в крові дуже мало глюкози, можуть виникати фази м’язової слабкості та психічної розгубленості.

Іншим ризиком є ​​можливість отримання травм під час останніх інтенсивних тренувань та підвищення рівня ацетону на рівні тканин та рідин у організмі. Кетонові тіла, такі як ацетон, виробляються в печінці при надлишку окислення жирних кислот.

Після виявлених ризиків, можливо, ви приїдете в день тесту, і вас не повністю відновлять; те, що залежатиме від рівня підготовки та сили відновлення кожного велосипедиста.

ЗАВАНТАЖИТИ ДІЄТУ

Якщо якось сказати, ця дієта легша. Він також складається з двох етапів:

Наслідки дотримання такої стратегії не мають нічого спільного з наслідками дотримання скандинавської дисоційованої дієти. У скандинавській дієті тренування перших трьох днів не повинна бути надмірно тривалою, оскільки через високу інтенсивність та низьке або майже нульове споживання вуглеводів забезпечується спорожнення відкладень.

За звичайних перевантажень, можливо, тренування можна продовжити трохи більше, оскільки за перші три дні споживання вуглеводів було більшим. В обох дієтах, за три дні до тесту, коли ви збільшуєте споживання вуглеводів, ви повинні збільшити споживання води, щоб накопичувати глікоген і гідратувати себе. Ви повинні проявляти більше інтересу, ніж зазвичай, до питної води під час їжі та після.

Наслідком обох дієт з перевантаженням є збільшення ваги. Не лякайтеся, якщо протягом тих днів ви потрапите на вагу і побачите, що набрали вагу, оскільки це буде тому, що на кожен грам глікогену зберігається від 2,6 до 4 грами води. Подібно до того, як кіномани люблять кіно, глікоген любить воду і, отже, гідрофільний. Тому збільшення ваги буде залежати від здатності м’язів зберігати глікоген. У наші дні зручно споживати продукти з високим вмістом калію, оскільки його внесок є більш необхідним, ніж зазвичай, оскільки він використовується для зберігання глікогену. Приблизно 20 мг калію потрібно на кожен грам глікогену, що зберігається. У розділі, що стосується мінералів, ви знайдете таблицю продуктів, що містять високі концентрації калію. Слід пам’ятати, що деякі з них мають високий вміст жиру, наприклад, горіхи, тому слід уникати споживання від останнього дня зарядки.

І навіть якщо ви ретельно дотримувались усіх ознак ідеального перевантаження, якщо в день випробування ви не снідаєте належним чином, ви зіпсуєте частину роботи.

ВИ МАЄТЕ НЯКОЛЬКО ПРИКЛАДІВ ПРОДУКТІВ ПРИЄДНАНОГО СТОЛУ