Кожної весни, коли наближається літо, і ми бачимо, що ми відображаємося в дзеркалі, ми з жахом виявляємо хаос, який вчинила зима на нас

Кожної весни, коли наближається літо, і ми бачимо, що ми відображаємося в дзеркалі, ми з жахом виявляємо хаос, який зима завдала нашим тілам. Тоді ми поспішаємо усунути ручки любові та поплавці у чоловіків та страшні зброю та живіт у жінок. Ми пам’ятаємо спортзал, виходили займатися спортом, бігти, до плавати або їхати далі велосипед. Усі ці заходи є прекрасними і допомагають нам спалювати жир, але якщо ви також застосовуєте правила, які ми вам тут розповідаємо, ви можете швидше схуднути. З усіх можливих видів вправ, гонка - це та, яка допоможе вам відновити фігуру за найкоротший проміжок часу.

бігаючи

Важливо варіювати тренування, щоб тіло не звикало до певної відстані або певного темпу; Ми втратили б здатність дивувати тіло, ми б звикли його працювати в зоні зусиль, в якій комфортно, і тому вправа була б менш ефективною. Необхідно змінювати ритми, відстані та інтенсивність. Коли ви виходите із зони комфорту, тілу потрібно спалювати більше калорій на пройдений кілометр. Крім того, коли ви робите інтервальні тренування, ви пришвидшуєте свій метаболізм, викликаючи організм продовжує спалювати калорії годинами, навіть після закінчення навчання.

Цей вид тренувань призначений людям, які регулярно бігають і займаються фізичними вправами або спортом і мають мінімальний стан форми. Залежно від конституції кожного, скільки кілограм у нас залишилось і як ми виконуємо вправу, ми можемо втратити від одного до двох кілограмів щотижня, якщо дотримуватимемось наступних правил. Ми представляємо вам інтервальну бігову підготовку або Fartlek, яка складається з чергування ритмів з різною швидкістю, без перерви.

1. Короткий, але напружений

Тренування має тривати від 10 до 40 хвилин. Якщо ми перевищуємо 40 хвилин, ми не можемо розглядати вправи як інтервальні тренування, а як аеробні вправи, і незалежно від постійного темпу, в якому ви тренуєтесь, ви виконуєте вправу, яка спалює жир, але повільніше.

два. Інтервали

Вам слід починати інтервали з повільної розтяжки, з темпом, що перевищує 50% від вашого MHR (максимальний пульс) і приблизно протягом хвилини, а потім виконуйте більш жорсткий інтервал ще 30 секунд, бігаючи так, ніби собака переслідує вас.

Незважаючи на те, що для обчислення вашого FCM, проста формула говорить нам відняти наш вік від 220, це зручно робити, використовуючи такий тест: Тепло 15 хвилин. Знайдіть довгий крутий пагорб, на який потрібно піднятися щонайменше 2 хвилини. Підніміться 3 рази, перші 2 з високими темпами, а треті якнайшвидше, зберігаючи останні 30 секунд на повну потужність. Ви зв’яжетесь зі своїм FCM.

3. Ритми

Сильний інтервал повинен виконуватися з такою інтенсивністю, що якби ми мали шкалу від 1 до 10, причому 10 - це найскладніше, ви завжди повинні бігти вище 6,5, поки не наблизитесь якомога ближче до 10.

Для повільних інтервалів, за однаковою шкалою від 1 до 10, слід бігати з приблизним темпом від 3 до 4, що дозволяє відновити.

4. Частота

Інтервальний тренінг слід проводити 3 дні на тиждень. Твоє тіло розмовляє з тобою, послухай його. Якщо він просить вас вийти ще один день на тренування, це тому, що ви, мабуть, не такі вимогливі, як ви повинні бути, у швидкі інтервали. Якщо, навпаки, вам важко виходити ці 3 дні на тиждень, це означає, що ви робите дуже важкі інтервали або довше, ніж рекомендувалося.

5. Зрештою, краще

Робіть інтервальні тренування як останнє заняття у своєму розпорядку дня. Якщо ви виконуєте інші заходи, такі як силові або м’язові вправи, залиште інтервальний біг як останню вправу, так ви будете спалювати жир ефективніше і не заважатимуть результативності вашої ваги чи силової роботи.

6. Добова допомога? Ні, дякую

Не обов’язково дотримуватися суворих дієт, які з часом ви не зможете підтримувати. Краще їсти розумно. Приблизна оцінка того, скільки калорій потрібно сидячій людині, приблизно еквівалентна 33-кратному їх вазі. Коли ми біжимо, ми витрачаємо близько 70 калорій на кілометр. Неважко підрахувати, скільки калорій ми повинні споживати і скільки кілометрів ви повинні пробігти, щоб спалити більше калорій, ніж ви споживаєте.

7. Складіть?

Так, ви можете робити навіть 2 сеанси на день, якщо ви обмежуєте тривалість вправи в кожному сеансі між 10 і 20 хвилинами. Зробіть сеанс перед сніданком, а інший у другій половині дня. Таким чином ви швидше схуднете.

Далі ми пропонуємо рутина для тренувань інтервалів. Після того, як ми знаємо, що таке наш HRM, зручно проводити такий тип тренувань за допомогою пульсометра.

  • Тепло для п'ять хвилин з такою швидкістю, що ви зможете з комфортом поспілкуватися з партнером.
  • Потім, виконуйте кілька вправ на розтяжку протягом декількох хвилин, і починайте з тренувань. Перший тиждень дотримується часу та інтенсивності, які ми вказуємо тут, потім збільшуйте час у тій же пропорції для повільних та інтенсивних секцій, на 10% щотижня, до досягнення 40 хвилин.
  • Почніть з того, що біжите одну хвилину повільно, а потім 30 секунд при 65% вашого HRM.
  • Потім проведіть повільну хвилину і ще 30 секунд, збільшуючи свій HRM на 5% до 70%. Слідкуйте за повільною хвилиною і 30 секундами при 75%.
  • Таким чином, переміщуйте повільну хвилину і 30 секунд на 5% сильніше, ніж у попередньому розділі, і так далі, поки ви не досягнете 95% свого HRM.
  • Потім остудити протягом п’яти хвилин.
  • Завершіть, виконавши повний стіл розтяжок, щоб відновити втрачену еластичність м’язів.